Message envoyé par: Paolo
Salut Paul
votre fréquence cardiaque maximale est normale compte tenu de votre âge.
Si vous atteignez 160 battements par minute lors d'un effort maximal, il est naturel que vous ne puissiez pas courir plus longtemps à une fréquence cardiaque supérieure à 150 battements par minute.
En fait, votre seuil anaérobie se situe probablement entre 144 et 150 battements par minute.
Comme vous le savez, le temps pendant lequel le seuil de vitesse peut être maintenu varie d’un sujet à l’autre, en fonction des caractéristiques génétiques et des méthodes d’entraînement.
En général, plus un sujet est entraîné, plus il est résistant à cette vitesse (jusqu'à une heure chez les athlètes d'élite)
Dans votre cas, la capacité de maintenir cette vitesse est plus limitée dans le temps, probablement autour de 20 minutes. Par conséquent, vous devriez probablement pouvoir courir pendant environ 4 à 5 km à une fréquence cardiaque de 146-152 battements par minute à ce moment-là. Au-delà de ce kilométrage, votre corps ne sera plus en mesure de métaboliser la totalité de l'acide lactique produit et vous serez obligé de diminuer la vitesse de déplacement.
Pour améliorer son seuil anaérobie, il est nécessaire d’entraîner le corps à courir à des vitesses proches de cette intensité.
Mais nous devons faire attention à ne pas exagérer et à respecter les temps de récupération.
Avec votre niveau de performance, vous ne devriez pas effectuer plus d’une séance d’entraînement pour améliorer le seuil anaérobie par semaine.
Cette session sera caractérisée par la méthode de travail interfonctionnel: vous pouvez par exemple faire 5 répétitions de 1200 mètres entrecoupées de 3 minutes de récupération. La vitesse à laquelle les répétitions seront effectuées sera légèrement supérieure au taux de seuil (+ 1-2%), tandis que la récupération sera effectuée à course lente.
Chaque semaine, essayez de réduire le temps de récupération de 15 secondes et continuez pendant 6 semaines.
Ensuite, prenez une pause et insérez uniquement des rappels occasionnels (une fois tous les 20 à 30 jours)
Ai-je atteint ma limite?
Vous serez probablement sur le point d'atteindre votre plus haut niveau de performance. Malheureusement, si vous ne commencez pas à courir comme un enfant et si vous n'êtes pas soutenu par des caractéristiques génétiques favorables, il est inutile d'espérer devenir un champion.
Les améliorations les plus significatives se produisent au cours des premières périodes d’entraînement, après lesquelles elles commencent à tomber.
Ce n’est pas qu’il soit impossible d’améliorer, mais vous devez regarder les choses avec rationalité: par exemple, si vous avez un corps fort (épaules larges, cuisses musclées, os épais, etc.), considérez que chaque kilo supplémentaire que vous portez ralentit de 2 secondes et la moitié du temps par kilomètre (chez un sujet de 70 kg). Si vous pratiquez un autre sport ou même pire depuis trente ans, vous êtes sédentaire, vous ne pouvez pas espérer atteindre certains niveaux.
Vous pouvez agir sur la nutrition, la quantité et la qualité de l'entraînement, mais si vous avez déjà optimisé ces éléments, les chances d'amélioration sont très faibles.
