Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. En se fixant au phosphore, il forme des cristaux d'hydroxyapatite, qui constituent la structure cristalline des os et des dents. Environ 99% du calcium corporel est présent dans ces deux structures pour un total d'environ 1200 grammes (le rapport calcium / phosphore dans les os est de 2, 5: 1).
Comme nous l'avons dit précédemment, le calcium se trouve principalement dans les os, déposés sous forme de cristaux d'hydroxyapatite; ces dépôts sont insolubles mais peuvent être utilisés par le corps en cas de besoin. La calcémie (la concentration de calcium dans le sang) reste toujours dans une plage de valeurs constantes car elle n'est pas directement régulée par l'apport alimentaire. Trois hormones interviennent pour stabiliser le calcium: la vitamine D, la parathormone et la calcitonine. La vitamine D régule l'absorption intestinale du calcium, la parathormone la mobilise à partir des os (augmente l'activité ostéoclastique) tandis que la calcitonine favorise son dépôt (augmente l'activité ostéoblastique). La calcitonine et la parathormone forment le système dit calciostatique, grâce auquel la calcémie est maintenue autour de la valeur constante de 10 mg / 100 ml. Les reins peuvent également intervenir dans la régulation de la calcémie en agissant sur le quota de calcium réabsorbé.
Dans la population italienne, l'apport quotidien moyen correspond à environ 500 à 800 mg de calcium. Seule une petite partie de ce quota (20-30%) est effectivement absorbée. Au niveau intestinal, l’absorption est favorisée par la présence de vitamines A, C, D et par la présence de graisses et de sels biliaires. L'acide oxalique et l'acide phytique, en revanche, exercent un effet inhibiteur sur l'assimilation du calcium. Ces acides peuvent modifier de manière significative l'équilibre du calcium dans le corps, en particulier si, parallèlement à une réduction de l'apport en calcium alimentaire, de grandes quantités de légumes riches en oxalate (épinards, cresson, betterave, tomates, etc.) ou de grains entiers ou de farines sont introduites. de blé, d'orge, d'avoine, de maïs qui contiennent beaucoup d'acide phytique. La caféine, le sodium (sel) et un apport élevé en protéines sont d’autres aliments qui réduisent l’absorption du calcium. Le lactose (le sucre présent dans le lait), en revanche, facilite son absorption.
Le calcium introduit avec les aliments est absorbé dans l'intestin grêle. Ce processus est favorisé par la vitamine D, l’acidité gastrique, le lactose et l’acide ascorbique. Par contre, il est désavantagé par le manque de vitamine D et par trop de fibres végétales introduites dans l'alimentation.
Le calcium est principalement contenu dans les produits laitiers, dans certains crustacés et poissons (homards, sardines et saumons), dans les légumineuses, dans le brocoli, dans les œufs et dans les amandes.
UNE CURIOSITÉ: Le calcium est un relaxant naturel et, pris 20 à 40 minutes avant d'aller dormir, favorise le repos nocturne.
Les besoins quotidiens pour l'adulte peuvent être estimés à environ 800-1000 mg.
Le tableau ci-dessous indique les apports journaliers recommandés à différents âges (LARN).
| catégorie | Age (années) 1 | Poids (kg) 2 | Calcium (mg) |
| enfants en bas âge | 0, 5-1 | 7-10 | 500 |
| enfants | 1-3 | 9-16 | 800 |
| 4-6 | 16-22 | 800 | |
| 7-10 | 23-33 | 1000 | |
| hommes | 11-14 | 35-53 | 1200 |
| 15-17 | 55-66 | 1200 | |
| 18-29 | 65 | 1000 | |
| 30-59 | 65 | 800 | |
| 60+ | 65 | 1000 | |
| Les femelles | 11-14 | 35-51 | 1200 |
| 15-17 | 52-55 | 1200 | |
| 18-29 | 56 | 1000 | |
| 30-49 | 56 | 800 | |
| 50+ | 56 | 1200-1500 | |
| expectative | 1200 | ||
| nourrir | 1200 |
1 Les limites supérieures de la tranche d'âge sont comprises jusqu'à l'anniversaire suivant (par exemple, "1 à 3 ans" signifie 1 année qui vient d'être complétée jusqu'à la 4ème année). La dernière classe d'âge des femmes est "50 ans et plus" car avec la ménopause, elles modifient les besoins en deux nutriments importants: le calcium et le fer. Chez l'homme, le dernier groupe d'âge est "60 ans et plus".
2 Chez les nourrissons, les enfants et les adolescents, les fourchettes de poids sont les valeurs de référence tirées du tableau 1 du chapitre "Énergie": la limite inférieure de l'intervalle correspond au poids des femmes du groupe d'âge inférieur, tandis que la limite supérieure correspond au poids des hommes du groupe d'âge le plus élevé. Le poids moyen des hommes et des femmes dans la population italienne a été rapporté chez l'adulte (voir chapitre "Énergie").
5 Chez les femmes ménopausées, un apport en calcium de 1200 à 1500 mg est recommandé en l'absence de traitement estrogénique. Dans le cas de l’oestrogénothérapie, les besoins sont égaux à ceux des hommes plus âgés (1 000 mg).
SOCCER, OSTEOPOROSE ET ACTIVITE PHYSIQUE
L'activité physique est un puissant stimulant pour maintenir ou augmenter la masse osseuse. À cet égard, des activités anti-gravité telles que marcher, courir et danser sont recommandées. En fait, le poids du corps stimule positivement la calcification avec pour conséquence une augmentation de la densité osseuse.
Il n'y a pas de meilleur âge qu'un autre pour bénéficier de la pratique régulière d'activités sportives. Même à 70-80 ans, un ancien athlète qui reste actif a une masse osseuse supérieure à celle des individus sédentaires du même âge.
Le pic de la masse osseuse représente la valeur de la densité minérale maximale. Cela dépend de facteurs génétiques et environnementaux et est atteint chez les jeunes adultes (environ 20-30 ans). Un pic réduit de la masse osseuse augmente le risque d'ostéoporose chez les personnes âgées, lorsque l'action protectrice exercée par les hormones sexuelles (testostérone chez l'homme et œstrogènes chez la femme) diminue. La pratique régulière d'activité physique pendant la période adolescence / juvénile favorise un développement minéral osseux maximal en éliminant le risque d'ostéoporose chez les personnes âgées.
Cependant, chez les jeunes athlètes, une activité sportive excessive associée à des restrictions caloriques peut même accroître la fragilité osseuse et le risque de fracture. À l'âge adulte, la pratique d'une activité physique de haut niveau peut amener l'athlète à développer la soi-disant triade, un tableau pathologique caractérisé par: des troubles de l'alimentation, l'aménorrhée et l'ostéoporose précoce. Si ces phénomènes persistent pendant de longues périodes, les effets positifs de l'exercice sur la masse osseuse disparaissent et les effets négatifs prévalent.
