Types de respiration
- Respiration abdominale (diaphragmatique) / abdominale basse
- Respiration thoracique / moyenne
Dans la population moyenne, c'est la plus fréquente. Les hommes, les femmes, les garçons et les enfants, au contraire, pendant le sillage, se divisent en pratiquant l'abdomen ou le thoracique, au cours desquels les muscles intercostaux sont engagés.
- Respiration apicale ou claviculaire / élevée
Utilisé moins fréquemment dans la population moyenne, il sollicite les muscles des épaules, respire de manière superficielle, reste circonscrit à la partie supérieure du thorax et engage une petite partie du diaphragme. Physiologiquement, il est plus fréquent chez les femmes, en particulier pendant la grossesse, car une implication importante du diaphragme pourrait s'avérer nocive pour le fœtus.
Bonne respiration dans le body building
La respiration est une activité que nous faisons involontairement, mais nous parvenons également à contrôler le contrôle du mouvement des organes (ou d'une partie des organes) impliqués, tels que le diaphragme, la cage thoracique, les épaules et les abdominaux. De manière consciente, il est possible de contrôler la phase d’inhalation et d’expiration pendant toute leur durée, voire d’arrêter de respirer en entrant en apnée. De nombreuses disciplines et pratiques sportives, telles que le yoga et le pilates, accordent une grande importance à la respiration, tandis que d'autres disciplines orientales en viennent également à lui attribuer une valeur spirituelle. Évidemment dans ce paragraphe nous nous intéressons à des aspects plus pratiques de la respiration, en particulier nous nous demandons s'il y a une respiration correcte pendant l' exercice des exercices avec des poids . Les instructeurs conseillent généralement de:
- inhaler pendant la phase de décharge de l'exercice, généralement lorsque le poids revient à la position initiale;
- expirez pendant la phase de chargement de l'exercice ou lorsque cela devient plus difficile.
Cette méthode, bien testée, fonctionne généralement bien, même si au début le débutant perçoit cette pratique comme une contrainte supplémentaire qui tend à la confondre. En réalité, vous contraindre à maîtriser votre respiration de cette manière nécessite une bonne concentration, ce qui permet à l'athlète de bénéficier de la meilleure condition possible pour porter le maximum d'attention à ce qu'il fait. Trop souvent, vous voyez des gens dans la salle de sport regarder autour de vous tout en faisant un exercice ou, pire, en parlant à votre voisin! Se concentrer sur la respiration est un bon moyen de penser exclusivement au geste que vous faites.
Une bonne règle est la suivante:
La chose la plus importante à faire est de ne pas retenir votre souffle pendant la phase de chargement.
Retenir sa respiration pendant la phase de chargement est une erreur répandue, car il est instinctif de retenir sa respiration lorsque l'effort est maximal. En réalité, c'est tout le contraire de ce qu'il faut faire, car l'apnée à ce stade peut également avoir des conséquences graves, surtout si l'effort implique les muscles du haut du corps. Tenir la respiration, puis bloquer intentionnellement la glotte, entraîne une compression des veines, due à une augmentation de la pression à l'intérieur de la cage thoracique. À la suite d'une compression, les veines peuvent également partiellement obstruer (comme si elles étaient étranglées d'une seule main ...), ce qui ralentit considérablement le retour du sang veineux vers le cœur. En conséquence, la pression artérielle augmente, atteignant même des valeurs impressionnantes telles que 300 mmHg (contre 120 au repos). En outre, en raison de la diminution de l'apport sanguin au cœur, le flux de flux sanguin ralentit et diminue, ce qui diminue l'apport de sang et d'oxygène aux organes périphériques, qui peuvent en souffrir. En particulier, moins de pulvérisation du cerveau pourrait entraîner des vertiges, une vision floue, etc. jusqu'à ce que vous obteniez de voir noir et faible. Ces effets secondaires du cerveau sont bien connus des chanteurs lyriques qui pratiquent des exercices d'hyperventilation qui, dans certaines parties, sont effectués en apnée.
Variations aux indications de base
En tant qu'exception partielle à ce qui précède, il existe des variations de la technique de respiration optimale en fonction de la biomécanique de l'exercice réalisé; par exemple, dans les soulèvements latéraux avec les haltères, une expiration dans la phase concentrique du mouvement (lorsque les bras arrivent à la hauteur des épaules) entraîne un recrutement manqué des muscles inspiratoires en synergie avec le mouvement (tels que le petit pectoral, le sternocléidomastoïdien et le trapèze) donc contre nature;
; de nouveau, dans la dernière machine, une expiration en phase concentrique (lorsque la barre atteint le thorax) entraîne une contraction du transversus abdominal et du diaphragme, inhibant l'expansion de la cage thoracique et le raccourcissement des muscles affectés. Cependant, il existe des courants de pensée opposés à ce sujet et, en tout état de cause, la règle générale consiste à observer attentivement le contrôle postural de l'utilisateur lors de l'exécution des exercices.
Il existe dans la littérature des astuces concernant exclusivement les exercices impliquant la colonne vertébrale, tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes exécutées avec des poids lourds et des haltères. Dans ces cas, il peut être raisonnable de retenir la respiration pendant la première phase active de l'exercice, correspondant au mouvement concentrique. L'apnée, toutefois limitée à cette phase partielle, permet une meilleure coordination des mouvements, contractant les abdominaux et préservant la colonne vertébrale des éventuels dommages graves aux vertèbres. Cependant, ces exercices effectués avec la barre sont très complexes et potentiellement une source de blessure, donc indiqués uniquement pour les utilisateurs qui ont une bonne durée de formation.
Conclusions pratiques
(NDA) Afin de compléter ce qui précède, une clarification de base est nécessaire.
Souvent, il peut arriver que vous vous demandiez si votre respiration thoracique est meilleure en musculation que votre respiration diaphragmatique (nous laisserons la respiration apicale a priori). Ni les deux réponses ni les deux ne sont correctes. Il est physiologiquement plus approprié pour une respiration "hybride", donc thoracique et diaphragmatique, c'est-à-dire une respiration qui permet au diaphragme d'être impliqué afin de pouvoir recevoir plus d'air, tout en maintenant la tension / la rétraction de la partie inférieure de la bande abdominale, ainsi que la plancher pelvien. Ceci afin de protéger et de stabiliser la colonne, en particulier lors d'exercices impliquant une compression plus ou moins directe; Enfin, il est essentiel de contrôler de manière optimale sa posture pendant les exercices.
