Les graisses font-elles grossir? de R. Borgacci

introduction

Que sont les graisses?

Les graisses, ou plutôt les lipides, sont des composants nutritionnels extrêmement importants pour l'équilibre organique de la "machine humaine"; bien qu’elles soient partagées par l’insolubilité dans l’eau, la solubilité dans les solvants organiques et la consistance grasse, parmi celles-ci les graisses sont extrêmement hétérogènes et se différencient par leur structure moléculaire et leur fonction biologique.

Fonctions des graisses

En se référant à la catégorie entière, les lipides remplissent différentes fonctions; parmi eux on se souvient:

1. Energétique (9 kcal / g)
2. Structure cellulaire (le cholestérol et les phospholipides sont des éléments essentiels de la structure des membranes cellulaires)
3. Nerf structurel (constituant des gaines de myéline)
4. Bio-régulateur (précurseurs hormonaux et para-hormonaux)
5. Solution de vitamines (vitamines liposolubles: A, D, E et K)
6. Réserve (tissu adipeux blanc et brun)
7. Essentiel, qui concerne les acides gras essentiels (AGE) ou les acides gras essentiels (EFA).

Quelles sont les graisses les plus abondantes dans le régime?

Les lipides nutritionnels les plus importants sont les glycérides, car ils constituent environ 96 à 97% des graisses alimentaires; ce n'est pas par hasard qu'ils sont aussi les plus présents dans le corps humain, car ils représentent la forme de dépôt accumulé dans le tissu adipeux.

Les glycérides peuvent être constitués d'une, deux ou trois chaînes d'acides gras (AG), liées à un alcool - plus précisément au glycérol - pour former respectivement des mono-, di ou triglycérides - ou à des molécules mixtes telles que les phospholipides. Le composant moléculaire des glycérides utilisé directement pour produire de l'ATP (énergie) est l'AG.

Graisses alimentaires et graisse corporelle

Les graisses font-elles grossir?

Après cette brève introduction, nous clarifierons la quantité et la qualité souhaitable des lipides dans l’alimentation humaine; Nous arrivons donc au point: les graisses font-elles grossir? La réponse n’est pas simple car elle a tendance à induire en erreur mais, en vérité, nous pourrions dire non . Ce ne sont pas les graisses qui font la graisse, mais l'excès de calories; Cependant, cela ne signifie pas que beaucoup de graisses se portent bien. Entrons plus en détail.

Trop de graisse ou trop de calories?

Le surpoids et l'obésité sont des pathologies principalement dues à un équilibre calorique positif (résultat de l'opération arithmétique "énergie absorbée - énergie consommée"), ce qui conduit à une accumulation de coenzyme A dans les cellules - résultant de la bêta oxydation des acides graisse, mais aussi de la déshydrogénation du pyruvate glucidique. Cet Acetil-Coa devrait être utilisé pour produire de l'énergie (ATP); cependant, si elle est redondante, elle peut également être convertie en acides gras pour synthétiser les triglycérides qui remplissent le tissu adipeux. Ce phénomène s’aggrave si l’excès d’Acétyl-CoA provient d’un excès mixte de matières grasses et de glucides. Néanmoins, l'excès aveugle de macronutriments énergétiques a également un effet significatif sur la stimulation de l'insuline - l'hormone anabolique, qui favorise dans ce cas le dépôt graisseux. Il est en fait démontré que l’indice d’insuline d’un repas ne coïncide pas nécessairement avec l’indice glycémique de celui-ci, c’est-à-dire que dans un repas composé d’hydrates de carbone et de graisses doit être modéré.

En ce sens, ce n'est pas trop gras pour faire grossir, mais trop de calories. Quel que soit le pourcentage de matières grasses, si l’énergie fournie avec les aliments est la même, des régimes différents peuvent donner des résultats identiques en ce qui concerne le poids corporel. Cependant, cela ne signifie pas qu'il est correct de dépasser avec des lipides; en fait, trop de graisse dans le régime alimentaire peut encore être problématique.

Les habitudes à perdre

Du point de vue comportemental, cela est principalement dû à des erreurs diététiques et à des mouvements physiques médiocres. tout d’abord, l’ abus d’aliments à haute densité énergétique .

Réaffirmant que l' excès de chacun des 3 macronutriments (glucides, protéines et lipides), sans exception mais avec quelques différences, implique des troubles métaboliques et induit une prise de poids. Trop de viande sèche riche en protéines ou trop de sucre des bonbons, donc, insérés dans un contexte riche en calories, ils favorisent l'augmentation de poids autant que trop d'huile d'olive - bien sûr, pour les mêmes calories. Toutefois, force est de constater que, en raison de leur très haute densité énergétique, les condiments à base d’huile sont facilement soumis à des abus; cela conduit souvent à un excès de calories inconscient - deux cuillères à café d'huile ne correspondent pas à deux tours d'huile! La première habitude à perdre est donc de trop manger, dans ce cas des portions et des repas trop volumineux.

Deuxièmement, l'activité motrice. Il y a beaucoup à dire à cet égard, mais nous nous limiterons à quelques concepts essentiels. L'alimentation est une fonction du mouvement et non l'inverse. en cas de sédentarité, il est encore possible de rester mince. Par ailleurs, il est de plus en plus complexe de manger pour atteindre le quota recommandé de nutriments tels que les vitamines, les minéraux, les fibres et les acides gras essentiels. À l'inverse, en bougeant beaucoup, l'appétit augmente beaucoup. En général, ceux qui bougent peu ont plus de chances de prendre du poids; dans le même temps, on dit que si on bouge beaucoup, on peut perdre du poids ou maintenir son poids normal.

Les activités aérobiques de base offrent un excellent potentiel de consommation de graisse, car elles entraînent le corps dans cette direction. Ceux qui ont une intensité élevée, même anaérobie, améliorent le potentiel de consommation de glucides - pourtant essentiel pour contrôler son poids. Supposons qu'un skieur de fond très occupé puisse consommer 5 à 10% de plus de graisse que la normale - par rapport aux calories bien sûr - sans compromettre les performances.

Combien de graisses à manger?

Sur la base des niveaux d’apport nutritionnel recommandé pour la population italienne (LARN), les lipides devraient représenter 30% de la portion énergétique totale chez l’individu en croissance et 25% chez l’adulte, dont 1/3 saturé et 2 / 3 insaturés, en veillant également à atteindre la part des AGE mais ne dépassant pas 300 mg / jour de cholestérol exogène. Avec les mêmes calories, atteignant même 30%, un adulte ne grossirait pas; comme nous l'avons dit plus haut, un coureur de marathon pourrait également prêter jusqu'à 35%.

Le lecteur ne doit pas être laissé pour compte par les mots utilisés dans l'estimation; en calculant le pourcentage des besoins caloriques totaux de chaque individu, les lipides non énergétiques sont scrupuleusement inclus, leurs fonctions moléculaires étant essentielles pour le maintien correct des activités physiologiques. En particulier, l'AGE doit être introduit en quantité de 2, 5% par rapport au total des calories, respectivement de 2, 0% en oméga 6 et de 0, 5% en oméga 3 (rapport 4: 1). Nous réitérons que l'estimation quantitative des besoins en lipides par la ventilation en énergie garantit également la contribution essentielle des lipides non énergétiques ou fondamentaux à différentes fins métaboliques.

Trop de graisse ne peut pas vous faire perdre du poids

L'introduction d'un pourcentage de lipides modérément supérieur en réduisant la teneur en glucides ou en protéines n'affecte pas significativement l'équilibre énergétique et la composition corporelle. Il est toutefois obligatoire de préciser qu'en ce qui concerne les protéines et les glucides, les graisses sont les nutriments qui ont le plus grand potentiel d'oxydation de l'énergie et sont plus concentrés . C’est pourquoi, en comparant 2 repas isocaloriques, l’un à prévalence lipidique et l’autre équilibré:

on peut en déduire que l’équilibré utilise de plus grandes portions et est plus rassasiant.

Trop de graisse peut nuire à votre santé

Graisses, corps cétoniques et résidus azotés

À ce stade, il serait logique de déduire que, dans le régime alimentaire, les graisses peuvent remplacer les glucides; cela pourrait entraîner le corps à consommer plus de lipides que de glucose au profit de la perte de poids - du tissu enzymatique d'adaptation. Mais à quel prix?

À long terme, l’élimination / réduction drastique des glucides pourrait poser plusieurs problèmes, parmi lesquels:

• La vidange progressive des deux réserves de glycogène - ce qui est essentiel pour le maintien de la glycémie - et de la masse musculaire.
• L'augmentation des céto-acides, de l'ammonium et de l'urée dans le sang.

Ce dernier, s'il est en excès, peut favoriser certaines conditions inconfortables, notamment:

• Une charge hépatique plus importante en raison de l'augmentation de la néoglucogenèse, puis de la trans-aminase et du cycle relatif de l'urée
• Une charge rénale plus importante en raison de l'hyperosmolarité des céto-acides et de l'urée avec une tendance à la déshydratation systémique
• Possibilité d'altération décompensée du pH sanguin qui, associée à une hypoglycémie, peut à long terme induire des complications nerveuses centrales, même graves
• Etc.

Impact métabolique de l'excès de graisse sur la lipémie et la peroxydation

Enfin, en traduisant en nutriments les différents régimes alimentaires lipidiques, vous pouvez observer deux aspects dignes de mention:

1. L'abus d'aliments pour animaux contenant des acides gras saturés et de produits "artefacts" contenant des acides gras hydrogénés, mais surtout sous forme de trans, conduit inévitablement à une augmentation des LDL endogènes et du cholestérol total
2. L'abus d'aliments d'origine végétale contenant des acides gras insaturés - oméga 9 monoinsaturé et oméga 6 polyinsaturé - induit une augmentation significative de la contribution de l'acide linoléique AGE mais n'affecte pas de manière tout aussi efficace l'ÂGE du groupe oméga 3.

Le manque d'ÂGE peut certainement être nocif. Néanmoins, certaines études ont émis l'hypothèse que même un excès, plus précisément d'oméga 6, pouvait induire des effets indésirables. En fait, étant un précurseur des prostaglandines, un excès d'acide arachidonique (données vérifiées uniquement à des doses pharmacologiques) pourrait être responsable de l'augmentation de la réponse inflammatoire systémique. Cependant, toutes les recherches ne partagent pas cette hypothèse. D'autre part, le risque d'augmentation de la peroxydation lipidique dans la circulation est plus important; ce phénomène, qui touche presque exclusivement les acides gras polyinsaturés, est responsable de l'augmentation du risque cardiovasculaire. Par conséquent, trop d'acides gras polyinsaturés, au lieu de protéger les vaisseaux sanguins, pourraient les compromettre

Il est donc possible de définir que:

Les régimes amaigrissants riches en graisses saturées aggravent de manière significative l’état lipidique dans le sang, tandis que ceux ayant une teneur élevée en acides gras polyinsaturés peuvent affecter négativement la peroxydation lipidique dans le sang; de plus, on ne peut exclure que de très fortes doses d'acide arachidonique puissent stimuler la production de molécules pro-inflammatoires .

conclusions

Conclusions sur l'impact métabolique des graisses alimentaires

Il est donc possible de faire valoir qu'à des pourcentages plus ou moins équilibrés, "les graisses ne font pas grossir". Cependant, l'excès prolongé de lipides et de protides dans le régime alimentaire au détriment de la part de glucose - modification nécessaire au maintien de l'équilibre isocalorique - peut induire une amélioration de l'efficacité oxydative des acides gras dans les cellules musculaires; cet aspect ne doit pas être sous-estimé ni associé à une sélection qualitative méticuleuse de graisses insaturées au détriment des saturés - mais sans exagération, car l'excès de graisses polyinsaturées peut être nocif - il peut être utilisé ou servir de point de départ au traitement de certaines pathologies métaboliques - en particulier ceux liés à l'abus de glucides raffinés dans le régime alimentaire, à condition qu'en l'absence d'insuffisance rénale et hépatique. Malgré cela, le débit important et prolongé de glucose chez le sujet sain et physiquement actif présente des effets secondaires concrets, plausibles et donc non négligeables.

Approfondissement

Classification des graisses

Les lipides sont des éléments ternaires composés de carbone (C), d'hydrogène (H) et d'oxygène (O) et peuvent être classés en fonction de leur complexité moléculaire:

• Simple: glycérides, stéroïdes et cires (esters formés à partir du lien entre un alcool et des acides gras)
• Complexes: Phospholipides et Glycolipides (qui contiennent également d'autres molécules).

Comme mentionné ci-dessus, les graisses les plus importantes d'un point de vue quantitatif sont les glycérides, plus précisément les acides gras qu'elles contiennent.

Acides gras

Les acides gras sont de simples composés ternaires et se présentent sous forme de longues chaînes carbonées. Ils ont principalement une fonction énergétique et, dans les glycérides, une réserve. Cependant, ils ne sont pas tous les mêmes et, au contraire, ils peuvent être très différents. Les acides gras essentiels sont particulièrement importants du point de vue métabolique et nous en donnerons un bref aperçu ci-dessous.

Types d'acides gras

Les AG diffèrent par leur longueur - chaîne courte, moyenne ou longue - et par le type de liens qui les caractérisent. Les saturés sont dépourvus de doubles liaisons, les monoinsaturés ont une double liaison et les polyinsaturés ont deux doubles liaisons ou plus; mono et polyinsaturés sont inclus dans le groupe des insaturés.

Les doubles liaisons déterminent ses caractéristiques physico-chimiques telles que: consistance en fonction de la température - les insaturés sont des liquides à température ambiante tandis que les saturés ont une consistance solide - stabilité à la chaleur et point de fumée - pour les aliments - sensibilité à la peroxydation, etc.

Acides Gras Essentiels

Les lipides essentiels, c’est-à-dire les éléments que le corps est incapable de synthétiser de manière indépendante, sont appelés acides gras essentiels (AGE) ou acides gras essentiels (EFA). Ils se présentent sous la forme de simples chaînes carbonées et possèdent tous deux deux ou plusieurs doubles liaisons (AG polyinsaturée); ils prennent le nom de:

1. Acide alpha-linolénique, série oméga-3, que l'on trouve le plus souvent dans les poissons bleus et le soja
2. L'acide linoléique, de la série des oméga 6, est le plus souvent trouvé dans l'huile d'olive, le tournesol, le maïs, les pépins de raisin et le soja et en bonne quantité dans les fruits secs.

Les AGE remplissent des fonctions très importantes telles que:

• Développement nerveux et oculaire
• Fluidité membranaire
• Transduction des signaux membranaires
• Interactions entre cellules
• Précurseurs des eicosanoïdes pro et anti-inflammatoires
• Influence sur le système immunitaire, pour la synthèse des prostaglandines
• L'acide docosahexaénoïque (DHA) améliore la synthèse de l'oxyde nitrique, est un anticoagulant et un antiplaquettaire
• Les oméga-3 réduisent généralement la triglycéridémie et la pression artérielle si elles sont en excès
• Les AGE agissent positivement sur la cholestérolémie, en augmentant généralement la quantité de HDL (lipoprotéines de haute densité - bon cholestérol).

Les autres effets moins évidents des oméga-3 sont les suivants: action protectrice sur le système nerveux chez les personnes âgées, rôle bénéfique dans la modération des symptômes dépressifs, etc.

La contribution totale de AGE doit constituer 2, 5% du total des calories réparties en:

• 0, 5% d'oméga 3 (ou de 0, 5 g à 1, 5 g)
• 2, 0% d'oméga 6 (ou de 4, 0 g à 6, 0 g).

Bibbliografia

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