Légumineuses: ce qu'elles sont et comment elles sont mangées
Les légumineuses (légumineuses, Fabaceae ou Papilionaceae ) sont des aliments d'origine végétale; plus précisément, ce sont des graines enfermées dans une gousse ; ils appartiennent à l'ordre des Fabales, ils ne sont donc ni des céréales, ni même des baies ou d'autres légumes.
Les légumineuses sont commercialisées sous différentes formes de conservation; les frais peuvent être facilement trouvés sur les comptoirs de fruits et légumes au moment de la collecte. Chaque espèce est unique: les haricots et les pois sont disponibles à la fin du printemps, tandis que les haricots (selon la variété), les lentilles et les pois chiches en été. Des légumineuses conservées dans des boîtes de conserve sont également disponibles, à l'intérieur desquelles elles sont immergées dans le liquide de cuisson et de cuisson correspondant. Enfin, les légumineuses peuvent être conservées à la température ambiante de manière optimale après séchage. cette dernière méthode permet de ne pas utiliser de grandes quantités de sel (NaCl) et maintient une certaine intégrité nutritionnelle.
NB Les légumineuses sèches, à l'exception des lentilles, nécessitent une période de trempage dans de l'eau FROIDE, essentielle à la réhydratation de la graine.
Les fonctions des légumineuses dans la cuisine sont nombreuses. Avoir une bonne composition d'amidon peut remplacer (et il serait souvent souhaitable de le faire!) Des produits à base de céréales et de pommes de terre (sauf le pain qui nécessite du gluten, absent des légumineuses). Parallèlement, grâce à l'abondance typique des protéines, si elles sont associées de manière appropriée à d'autres aliments, les légumineuses peuvent atteindre une valeur biologique (VB) permettant de remplacer les aliments d'origine animale. Pour plus d'informations, lisez l'article: Protéines de légumineuses.
Sur le plan pratique, les légumineuses peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz, bouillies, égouttées et réfrigérées pour accompagner les plats, et cuites avec des céréales pour atteindre un VB similaire à celui des protéines de l'œuf.
fonctions
Les légumineuses ont des fonctions à la fois nutritionnelles et extra-nutritionnelles.
Propriétés nutritionnelles
Les aspects nutritionnels des légumineuses peuvent être différenciés en 1. Energie et macronutriments, 2. Sels minéraux et vitamines.
- Energie et macronutriments
- Fonction énergétique et apport en glucides: les légumes frais apportent une quantité d'énergie plutôt hétérogène; varie de 40 kcal / 100g de haricots, notoirement peu caloriques, à 115 kcal / 100g de lupins. Lors de l’évaluation de l’énergie introduite dans les légumineuses, il faut se rappeler que, même si elles sont fraîches ou en conserve, il n’est pas nécessaire de modifier les valeurs des tableaux de composition des aliments, il est nécessaire de corriger tous les nutriments pour obtenir un coefficient d’hydratation égal à 3. Une légumineuse sèche à faire tremper ( haricots secs, par exemple) qui fournit 300 kcal / 100 g, une fois réhydratée, pesera 3 fois plus, mais avec la même masse, elle ajoutera 300/3 = 100 kcal / 100 g. En fin de compte, toutes les valeurs des légumineuses séchées du tableau doivent être divisées par 3.
La majeure partie de l'énergie introduite provient des glucides; ceux-ci, même après la cuisson et l'augmentation correspondante de la digestibilité, ont toujours un index glycémique modéré (également grâce à l' abondance de fibres alimentaires ).
- Apport protéique et lipidique: les protéines qu’ils contiennent représentent environ 1/3 du total de kcal. Ceux-ci, bien que possédant un VB modeste, ne manquent que de méthionine et de cystéine; il s'ensuit que, en les associant à d'autres protéines riches en ces deux acides aminés (tels que ceux des céréales), ils peuvent atteindre un VB analogue à celui des protéines animales.
Les lipides contenus sont polyinsaturés, donc de bonne qualité, mais quantitativement hors de propos (1/15 du total des calories).
- Fonction énergétique et apport en glucides: les légumes frais apportent une quantité d'énergie plutôt hétérogène; varie de 40 kcal / 100g de haricots, notoirement peu caloriques, à 115 kcal / 100g de lupins. Lors de l’évaluation de l’énergie introduite dans les légumineuses, il faut se rappeler que, même si elles sont fraîches ou en conserve, il n’est pas nécessaire de modifier les valeurs des tableaux de composition des aliments, il est nécessaire de corriger tous les nutriments pour obtenir un coefficient d’hydratation égal à 3. Une légumineuse sèche à faire tremper ( haricots secs, par exemple) qui fournit 300 kcal / 100 g, une fois réhydratée, pesera 3 fois plus, mais avec la même masse, elle ajoutera 300/3 = 100 kcal / 100 g. En fin de compte, toutes les valeurs des légumineuses séchées du tableau doivent être divisées par 3.
- Sels minéraux et vitamines
- Sels minéraux: les légumineuses fournissent d’excellentes quantités de fer (Fe), de potassium (K) et de phosphore (P). La biodisponibilité de ces minéraux est limitée, mais étant donné que (par exemple) presque aucune femme fertile n'atteint le quota journalier recommandé de fer (18 mg / jour) avec de la nourriture (voir l'anémie chez les femmes), un complément à l'alimentation avec des légumineuses peut favoriser l'approche de ces valeurs.
- Vitamines: les vitamines typiques des légumineuses sont principalement la thiamine (B1), la niacine (PP), l’acide folique et la biotine (vitamine H).
Le problème du météorisme et des facteurs anti-nutritionnels
Ce qui entrave généralement la population dans la consommation de légumineuses, ce sont les "effets secondaires", à savoir le météorisme et les flatulences. Ce phénomène est principalement dû à la fermentation bactérienne des coliques (gros intestin) vers certaines molécules d'hydrate de carbone, plus précisément deux oligosaccharides: le raffinose et le stachiose . Il en résulte une production de méthane plus ou moins abondante qui est absorbée dans la plus petite partie mais qui est principalement expulsée directement. D'autre part, un mécanisme similaire semble favoriser la réduction significative des composés cancérogènes en réduisant le risque de cancer du côlon. Toutefois, afin de limiter l'apparition de météorisme et de flatulences, il est possible de tamiser les légumes bien cuits dans le moulin à légumes (ne pas les mélanger!), À l'exclusion de la peau.
Il convient toutefois de préciser que les légumineuses ont également certaines fonctions anti-nutritionnelles; parmi ceux-ci, nous citons en premier lieu ANTITRIPTICA et ATIAMILASICA; en effet, lors de la digestion des légumineuses, il est possible d’observer une réduction significative de l’efficacité digestive vis-à-vis des protéines (jusqu’à 40% du fait de l’inhibition de la trypsine et de la chymotrypsine ) et de celle vis-à-vis des amidons (inhibition des amylases ); Il est donc déconseillé de consommer des portions trop abondantes (comme pour tous les autres aliments!), mais surtout de les associer à de grandes quantités d'aliments protéinés. NB Ces éléments anti-nutritionnels peuvent être inactivés par un traitement thermique précis.
Certaines molécules chélatantes entravent également l'absorption des minéraux; il est évident que cet aspect n'annule pas complètement l'apport de calcium et de fer ... mais il est toujours bon de se souvenir de son existence.
D'autres problèmes peuvent concerner la consommation spécifique de haricots et de pois par ceux qui sont touchés par le favisme.
Les légumineuses contre le cholestérol élevé
Du point de vue des lipides et de la digestion, la consommation de légumineuses montre une réduction notable de l'absorption du cholestérol; cela se produit grâce à l'action chélatrice des saponines ( glycosides ) et de la lécithine ( stéroïdes végétaux ) à la fois sur les molécules adipeuses exogènes et sur les molécules endogènes excrétées dans l'intestin par la bile. NB Les saponines injectées ont montré AUSSI un effet métabolique bénéfique.
En fin de compte, la consommation de légumineuses est particulièrement indiquée dans le contrôle glycémique, dans la prévention et le traitement de la dyslipidémie, du cancer du côlon et de la constipation.
bibliographie:
- Céréales et légumineuses dans l'alimentation pour la santé - A. Formenti, C. Mazzi - Nouvelles techniques - pages 46-49
