Commissaire: Roberto Rillo - Auteur du livre: Calisthenics BodyBuilding
L'un des aspects les plus sous-estimés de la musculation est la posture générale du sujet. Certains auteurs parlent d’un manuel, mais la carte d’entraînement est toujours dessinée en faisant référence à un sujet hypothétique dont la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes et les abdominaux sont théoriquement parfaits. Cet aspect devrait plutôt être la première situation à analyser, même avant la taille, le poids ou la graisse corporelle.
La posture est l'indicateur de l'état du squelette par rapport aux muscles du sujet, il ne s'agit pas simplement d'une question esthétique de bonne tenue.
Par conséquent, une posture incorrecte indique toujours un problème d'attitude générale du sujet.
Une structure problématique générale a des répercussions sur tous les mouvements effectués, en particulier ceux qui se situent dans la zone posturale faible. De cette façon, un exercice conçu pour travailler certains muscles mal organisés ne les fait pas travailler ou ne les recrute que partiellement et accentue le déséquilibre de l’ensemble.
Un exemple? La voici: vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains sujets étaient plus doués pour fléchir en parallèle que pour le développé couché? Parce que presque toujours ces sujets, en plus d'être minces et légers, ont une posture kyphotique avec des épaules incurvées et antériorisées. Avec une telle posture, normalement associée à un thorax plat, le pectoral majeur ne peut pas s’allonger complètement et par conséquent développer la force nécessaire; travaillera au milieu à venir pour s'effondrer à l'avance et le transfert de l'effort sur le triceps, qui est le maillon faible de la chaîne cinétique dans le bench press, cédera plus tôt. Le même sujet réussira mieux en flexion sur le parallèle, car dans cet exercice l'humérus travaillant au voisinage du tronc exploite toutefois la force du grand pectoral, puis recrute surtout le petit pectoral.
Pour ces sujets, l’histoire est assez triste, ils essaient le banc avec de mauvais résultats, ils essaient la pré-fatigue avec aussi peu de mauvais résultats, ils vont aux parallèles, mais à la fin les pectoraux grandissent peu de toute façon et s’ils ressemblent à des "seins", cela aggrave aussi de plus en plus de posture.
En analysant d’abord la posture, il suffirait d’éliminer tous les exercices pour les pectoraux et les tractions au bar avec une adhérence en supination, de se concentrer sur une carte intense pour le dos et au cours du premier mois, ces sujets pourront montrer une posture grandement améliorée et sans s’être entraînés la forme générale des muscles pectoraux et pectoraux s'est également améliorée. Bien sûr, un mois suffit pour avoir un aperçu du résultat, mais pour que cela soit consolidé dans une posture correcte, il faut au moins un an. La mauvaise posture ne concerne pas seulement les pectoraux, elle concerne aussi, par exemple, les abdominaux et les jambes, etc., car elle est fondamentale dans l’entraînement du bb.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains sujets s'entraînaient des abdominaux avec beaucoup d'exercices et des centaines de répétitions montrant un abdomen saillant?
Ou pourquoi d’autres sujets qui se plient religieusement au squat avec une exécution correcte se plaignent d’une fatigue au bas du dos inférieure au quadriceps?
Et pourquoi d’autres sujets pratiquant encore des barres d’arrêt ne peuvent-ils pas développer de gros biceps?
La réponse est presque toujours la même: une posture incorrecte, une attitude déséquilibrée, une perte de poids non pas sur les muscles cibles mais sur les structures vertébrales et squelettiques.
Une posture incorrecte contrecarre les avantages des exercices conçus pour impliquer les muscles squelettiques selon une trajectoire précise, une trajectoire modifiée par une posture incorrecte. De plus, le développement musculaire pensé sur un sujet posturalement équilibré prend des formes complètement différentes sur un sujet déséquilibré, accentuant souvent les défauts existants.
Voyons maintenant en détail comment comprendre si notre posture est correcte ou non.
L'analyse posturale, qui devrait bien sûr être vérifiée dans l'orthostastisme par un orthopédiste, peut être suivie avec une approximation suffisante avec un système de "bricolage".
Elle doit être réalisée en compagnie de quelqu'un qui de l'extérieur peut tout d'abord être plus objectif que le sujet en général et qui peut ensuite analyser efficacement la vision latérale et postérieure, impossible à vérifier par eux-mêmes.
Cette analyse doit être réalisée par le biais d'un examen visuel de type objectif, réalisé avec une référence "graduée" placée derrière le sujet. Pour une référence "graduée", un mur avec des tuiles ou un mur de briques est suffisant, de cette manière, il sera facile de détecter le déplacement de la partie droite du corps par rapport à celle de gauche. Un fil à plomb est également utile pour vérifier le déplacement droite / gauche en cas de scoliose.
Donc, pieds nus et pieds nus, dans une position frontale détendue, les bras à vos côtés, les paumes vers les cuisses, les pieds légèrement écartés mais parallèles les uns aux autres. N'opérez aucune action de contraction, de rétraction, d'extension ou quoi que ce soit qui modifie votre structure; si vous le faites, vous ne ferez que vous gâcher.
Nous analysons ensuite les principaux aspects de la posture, en effectuant une analyse frontale, latérale et postérieure.
- Analyse frontale :
- hauteur des épaules: si une épaule est plus haute qu'une autre, la scoliose est généralement présente.
- niveau des mains sur les cuisses: si les épaules sont asymétriques, les mains doivent être à une hauteur légèrement différente, mais la différence peut être masquée par l’extension différente des bras et des poignets.
- angle entre les épaules et le cou: si la ligne des épaules avec le cou forme un angle supérieur à 90 °, les épaules sont appelées "bottiglione" et sont généralement associées à une cyphose et à des omoplates ailées.
- niveau des hanches: si la crête iliaque est plus haute que l'autre, il peut y avoir une scoliose ou une longueur différente des membres inférieurs.
- ligne de la jambe: droite, arquée ou x en référence au genou et à l'articulation tibio-tarsienne.
- Analyse latérale :
- courbe de la colonne vertébrale au niveau de l'épaule: si la courbe physiologique est plus prononcée, la cyphose est présente, la "bosse", est généralement associée aux épaules antériorisées (déplacement vers l'avant).
- position des omoplates: si le coin inférieur des omoplates (des os triangulaires) est visible, il existe ce que l'on appelle des "omoplates", l'absence d'ajout de ce qui précède ne dépend pas de la minceur du sujet.
- courbe de la colonne lombaire: si la courbe physiologique est plus prononcée, la lordose est généralement présente, avec une rétroversion ou une antéversion prononcées.
- Analyse du dos :
- tous les points de l'analyse frontale sont valides, mais liés à la vision postérieure.
- La présence d'une scoliose est détectable postérieurement par une contraction marquée et une hypertrophie d'un côté par rapport à l'autre. En prenant le centre de la nuque ou la proéminence de la 7 vertèbre cervicale comme point d'appui pour le fil à plomb et le pli interglutal comme point de fuite, le déplacement de la colonne vertébrale d'un côté ou de l'autre en présence d'une scoliose sera évident.
À ce stade, je dirais que, toujours sommairement exhaustifs, les principaux problèmes posturaux détectés (scoliose, cyphose, lordose, omoplates ailées, épaules antériorisées et "bottiglione") peuvent poser des problèmes de développement des pectoraux, des biceps, des jambes et des abdominaux .
Et cela pourrait être le moindre des maux. Pensez à ce qui peut arriver à un sujet atteint de scoliose qui effectue un soulevé de terre "lourd". Son "lourd" ne sera jamais un disque de levage intéressant, le développement musculaire ne sera pas appréciable et se terminera avant l'âge de quarante ans par une hernie discale!
Approfondissons maintenant le problème pectoral, déjà mentionné.
Comme nous l'avons vu, la modification de la disposition de la colonne vertébrale et des clavicules provoque le raccourcissement du grand pectoral, qui est confiné en lui-même et sera incapable de s'étendre et de se contracter dans une gamme complète de mouvements, perdant ainsi jusqu'à 50% de sa force. .
Si nous chargeons sur cet arrangement un travail intense de banc et de traction sur la barre avec une adhérence en supination, nous aggraverons la mauvaise posture avec pour seul résultat de raccourcir de plus en plus le grand pectoral qui s'accompagnera de la petite forme arrondie du pectoral. En outre, l'hypertrophie ou plutôt le raccourcissement du grand pectoral avec celui de la grande dorsale contribueront de plus en plus à la formation de l'anteroternage et à la baisse des épaules.
Une stratégie correcte pour ce problème peut être:
- Limitez au minimum tous les exercices pour le deltoïde pectoral et antérieur, éliminez le parallèle.
- Supprimez la traction avec la supination grip en les remplaçant (si vous le pouvez) par une traction large, avant, arrière ou sternale, sinon vers la dernière machine.
- insérez un programme intense et varié pour le dos qui comprend des exercices tels que des bases multi-articulaires: soulevés de terre (sinon une scoliose), rouleaux, rameurs avec haltère, tirez la poulie avec une barre de préhension large et couchée.
En particulier, la poulie ou le rameur doit être effectué avec un poids très inférieur à celui utilisé habituellement. Une attention musculaire doit être réservée aux omoplates et non en soulevant une charge importante par les bras.
Analysons maintenant un autre problème typique lié à la posture, celui du biceps dans la boucle classique avec une barre. Si les épaules tombent en avant, elles sont déjà faibles. Si nous ajoutons un poids, elles seront littéralement déchirées en avant, ce qui réduira l'excursion de la barre dans la boucle et fera en sorte que le centre de gravité tombe à l'intérieur du buste plutôt qu'à l'extérieur. La forme générale du biceps apparaîtra plus volumineuse dans la partie supérieure du deltoïde. Dans cette situation, vous ressentirez également à la fin d'une série de boucles de biceps avec une barre, une fatigue du trapèze plus élevée que celle du biceps, car dans la pratique, vous faites presque une secousse. La solution consiste à adopter des mesures simples qui placent les biceps en longueur et de manière isolée. Par exemple, effectuez la boucle avec des haltères assis sur un banc incliné à 45 ° ou effectuez la flexion avec les épaules appuyées sur le mur. Une autre situation typique avec une mauvaise posture est la déstabilisation du bassin. Ce problème crée des réflexions négatives sur tous les exercices, mais en partie sur le squat.
Sur les problèmes liés à l’exécution du squat, vous ne vous arrêtez jamais de parler et une exécution parfaite du squat, qui consiste à abaisser le bassin jusqu’à ce que le dos ne soit pas arrondi, ne vous libère pas de toute blessure. En fait, tous se concentrent sur le fait que le bas du dos ne devrait pas être arrondi, mais ne mentionnent pas le fait que le même ne devrait pas même s'incliner! Un sujet avec une attitude kyphotique et une lordose ou lordose adaptative secondaire qui en résulte, effectuant le squat invariablement "naturellement" le bas du dos, apparaissant comme un interprète de squat parfait.
En réalité, un voilement excessif, en plus de provoquer des pressions dangereuses sur les disques vertébraux, aggrave la luxation du bassin. Et que dire si le sujet est atteint de scoliose? Le flambage nécessaire au "squat sûr" sera très onéreux: la colonne vertébrale sous charge et attachée au sol tournera sur elle-même pour trouver son équilibre et recréer les courbes physiologiques, en vous inscrivant ainsi à des programmes de retraite "Hernie saine" et "cartilage usé"!
Dans ce cas, une stratégie pour ce problème pourrait être de:
- remplacez le squat avec la presse à jambes ou même avec l'extension de jambe.
- se consacrer à d'intenses travaux de renforcement abdominal avec une attention particulière à la rétroversion du bassin.
- dans les cas les plus graves, éliminez tout exercice où le poids de la barre est grave sur la colonne vertébrale.
Pour conclure, choisissez des exercices adaptés à vos possibilités physiques. Cela vous mènera plus loin sur le chemin du développement musculaire, que vous pouvez obtenir si vous voulez effectuer à tout prix des exercices considérés comme essentiels pour le développement musculaire mais dangereux pour vous.
Les problèmes posturaux présentés jusqu'à présent servent à créer un intérêt pour un aspect trop souvent négligé, tandis que les stratégies adoptées utilisent une approche de musculation qui peut être bénéfique pour ceux qui n'ont pas de problèmes graves et qui ont un bon niveau de force générale.
En aucun cas ce qui est écrit dans cet article n’est destiné à remplacer la visite et la thérapie recommandées par un orthopédiste.
