Les fibres alimentaires sont des polysaccharides végétaux qui ne sont pas disponibles car l'organisme humain est incapable de les digérer, encore moins de les absorber.
On peut généralement distinguer deux types de fibres alimentaires, celles solubles et celles non solubles dans l'eau.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose, lignine *) ont la capacité d’incorporer une quantité considérable d’eau. Grâce à cette précieuse fonctionnalité, ils remplissent plusieurs fonctions importantes:
augmenter le volume et le poids des matières fécales et, par conséquent, accélérer la motilité intestinale en réduisant le temps de transit des matières fécales. Grâce à cette particularité, les fibres insolubles corrigent la constipation, préviennent la diverticulose et réduisent, entre autres, le risque de cancer du côlon.
(*) Par souci de précision, la lignine n’est pas un polysaccharide et, en tant que telle, contrairement à d’autres fibres, elle n’appartient pas au monde des glucides.
Fibres solubles
Les fibres solubles (pectines, gommes, mucilages) forment une masse gélatineuse avec de l’eau qui:
il a un pouvoir rassasiant, car il détend les parois gastriques, stimulant ainsi les mécanorécepteurs nommés pour transmettre le sentiment de satiété au cerveau;
réduit l'absorption intestinale des produits de digestion, en partie en les soustrayant de l'organisme. Pour cette raison, les fibres alimentaires sont indiquées dans les régimes amaigrissants et dans les thérapies diététiques pour diabétiques (elles réduisent l'absorption des sucres) et l'hyperlipidémie (elles réduisent l'absorption des graisses et du cholestérol). Les fibres solubles dans l'eau sont donc utiles dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des calculs vésiculaires.
Combien de fibres à embaucher?
Nous recommandons une consommation quotidienne de 20 à 35 g de fibres, avec un rapport insoluble / soluble de 3: 1
Il est conseillé de ne pas dépasser ces valeurs afin de ne pas entraver de manière excessive l'absorption des micronutriments précieux pour le bien-être de l'organisme (fer, calcium et zinc).
Il est également recommandé de:
favoriser les fibres contenues dans les aliments: il est donc conseillé de tirer leur ration quotidienne directement des aliments. De cette manière, il sera possible de bénéficier de l'effet synergique exercé par les différents micronutriments présents dans les plats. La question économique ne doit pas être sous-estimée, car les suppléments de fibres ont un coût non négligeable.
Si vous décidez d'augmenter la teneur en fibres de votre régime alimentaire, il est bon de le faire progressivement pour éviter l'apparition de problèmes gastro-intestinaux (météorisme, diarrhée, flatulence, etc.).
Les fibres doivent être consommées avec beaucoup d'eau car, comme nous l'avons vu, toutes leurs caractéristiques intéressantes sont liées à la capacité d'absorption et de rétention des liquides; s'ils sont rares, les effets bénéfiques recherchés sont considérablement réduits et, dans certains cas, le risque est d'avoir un effet positif.
Évitez de prendre les fibres avec des médicaments car ils pourraient nuire à l’absorption intestinale des différents principes actifs.
Enfin, il est très important d'établir un lien entre la teneur en fibres et les calories contenues dans les aliments, en évitant de la sorte d'introduire un excès calorique. Pour absorber de nombreuses fibres, vous pouvez introduire plus de calories que nécessaire.
Pour cette raison, le paramètre suivant a été introduit:
Indice de fibre (IF) = (FIB / CAL) x 100
Voyons un exemple pour clarifier quelques idées sur ces données:
| CALORIES (100 g) | FIBRE (100 g) | INDEX DE FIBRE | |
| chicorée | 10 Kcal | 3, 6 g | 36 |
| Tout Bran | 275 Kcal | 29, 3 g | 10, 65 |
Pour prendre 20 g de fibres, il faut donc:
555 g de chicorée (seulement 55 Kcal)
ou:
68 g de All Bran (bien 187 Kcal)
En conclusion, ceux qui veulent perdre du poids doivent obtenir les fibres principalement des légumes, plutôt que de recourir à une consommation excessive de flocons de maïs.
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