Commissaire Ivan Mercolini
Planches Heavy Duty structurées par Ivan Mercolini
J'arrive maintenant au point. Je vais rédiger quelques exemples de feuilles conçues par moi. Dans les super-ensembles, ayez l’esprit prévoyant de préparer / charger les disques d’abord sur l’équipement du deuxième exercice, afin de ne pas perdre de temps (sinon que superserie aurait??). La charge du deuxième exercice sera environ 40% inférieure à celle pratiquée seule, en raison de la pré-fatigue. Adaptez-vous en conséquence et conservez le journal d'entraînement habituel pour les sessions suivantes.
CARTE POUR LUI divisé en ABC
Temps de repos entre les séries: 3-5 minutes (sauf pour les super sets où les temps de repos sont clairement nuls). Temps de repos entre une séance d’entraînement et une autre: deux jours, à augmenter selon les directives exprimées précédemment. La séquence d’entraînement est ABCB, c’est-à-dire qu’après un entraînement A suit le B et qu’après un entraînement C reprend le B puis recommence.
→ un
Chauffage général et spécifique court
- Croix sur banc plat 1 x6 + 2 forcé (ou brûle si vous êtes seul) en super série avec
- Presse de banc inclinée 1x8 + 2 forcée
Reste environ 5 'avec une respiration rythmique et large
- Pull Superseries avec 1x8 + 2 barres forcées avec superseries
- Poignées serrées à la poulie horizontale, mains tendues (extension sagittale de l'humérus) 1x8 + 2 forcées
Reste environ 5 'avec une respiration rythmique et large
- Sangles au sol avec un haussement d'épaules 1x8 + 2 demi-répétitions pour brûler
Reste environ 5 'avec une respiration rythmique et large
Court refroidissement
→ B
Chauffage général et spécifique court
- Jambes Extension 1x6 + 2 forcé (ou brûle toujours si vous êtes seul) en super série avec
- Accroupissez (ou appuyez sur 45 °) 1x8 + 2 forcé
Reste environ 5 'avec une respiration rythmique et large
- Jambes Curl 1x8 + 2 forcé
Reste environ 5 'avec une respiration rythmique et large
- Veau augmenter assis (ou debout ou en alternance entre les sessions) 1 x 12 + 2 forcé
Reste environ 5 'avec une respiration rythmique et large
- Crunch inverse 1 x max répétitions (exercice optionnel)
Reste environ 5 'avec une respiration rythmique et large
régénération
→ C
Chauffage général et spécifique court
- Ouvertures latérales (crucifix) 1x6 + 2 forcées en supersérie avec
- Poussé sur la nuque avec un guidon forcé 1x8 + 2
Reste environ 5 'avec une respiration rythmique et large
- Pousse sur le torse de maintien parallèle (pour les triceps) 1 x 8 + 2 forcé
Reste environ 5 'avec une respiration rythmique et large
- Tractions aux mains de la poulie verticale en supination 1x8 + 2 à prise large forcée
Reste environ 5 'avec une respiration rythmique et large
- Banc crunch avec pré extension 1 x max répétitions
Reste environ 5 'avec une respiration rythmique et large
Court refroidissement
Remarque: à propos de l'exécution du resserrement que j'ai déjà écrit dans mes articles précédents.
La progression dans le temps - en termes de fréquence - de ce protocole est effectuée dans le chapitre précédent DE LA MÉTHODE.
