Par Dr. Annalisa Subacchi
Une bonne nutrition entraîne une victoire certaine.
Dans le sport, comme dans chaque individu, une nutrition adéquate garantit un apport calorique adéquat, qui satisfait les besoins métaboliques du renouvellement et de la croissance des tissus.
Ne pas manger avant de faire du sport est une erreur. L’homme est en fait comparable à une voiture qui a besoin d’essence pour faire le plein. Qui de nous ne voudrait pas se remplir avant de partir pour un long voyage? De la même manière, avant de commencer une compétition sportive, vous devez bien manger.
En moyenne, un homme adulte au repos a besoin d’environ 2000 kcal pour faire face à la vie, alors qu’une femme en compte environ 1500. Cette valeur est indiquée comme métabolisme de base, c’est-à-dire le minimum nécessaire pour se lever le matin et reste au repos pour le reste de la journée.
Naturellement, dans le sport, ces chiffres augmentent considérablement et varient d’un sport à l’autre. Les apports en énergie varient d'un minimum de 1200 à 2000 kcal de plus que le métabolisme de base (pour les sports pas trop lourds) à un maximum de 5000 à 6000 kcal de plus (pour les sports intenses).
La dépense énergétique est spécifique à chaque individu et est calculée sur la base de l'âge, du sexe, de la taille, de la composition corporelle et de l'hydratation. À cela seront ajoutées les calories consommées pour cette activité sportive spécifique et pour la durée de la même chose.
Voyons en détail ce qu'un athlète ne devrait jamais manquer dans son régime alimentaire.
Chez l’adulte, les besoins en protéines (protéines présentes dans les aliments d’origine animale ou végétale) s’élèvent à environ 259 grammes par jour et sont liés à la quantité d’acides aminés introduite et au catabolisme des protéines (du système d’élimination du même acide). ). Pour la plupart des athlètes, des apports en protéines de 1, 6 grammes par kg de poids corporel suffisent amplement à couvrir leurs besoins nutritionnels. Attention, toutefois, que des contributions plus élevées ne favorisent pas l'augmentation de la masse musculaire et / ou des performances physiques, car elles pourraient en effet produire des effets secondaires tels que déshydratation, lésions hépatiques et rénales. Les acides aminés introduits sont facilement absorbés par l'intestin. En se concentrant dans cette région, en raison d'une augmentation de la salinité due à leurs propriétés physico-chimiques, l'eau des cellules est rappelée, entraînant déshydratation et soif. Les mêmes, à leur tour, provoquent des irritations, des diarrhées et des crampes.
Les glucides (glucides) sont très importants, ils constituent en fait le principal substrat énergétique utilisé rapidement par le muscle en activité. Ils sont recommandés aussi bien dans les sports rapides (par exemple, la course à pied) que dans les activités qui durent dans le temps (par exemple, le cyclisme).
Une autre source d'énergie qui ne devrait jamais manquer dans la nutrition sportive est représentée par les lipides (graisses), qui, combinés aux glucides, fournissent de l'énergie aux sports de courte durée et de faible intensité, ainsi qu'aux sports de longue durée.
L'apport des bonnes quantités de glucides et de lipides est très important. Une réduction significative des glucides dans le régime alimentaire pourrait en fait compromettre les performances physiques, avec une réduction des réserves nécessaires à la réalisation de l'activité. cela provoquerait le phénomène de "fatigue prématurée", ce qui obligerait l'athlète à s'arrêter et à abandonner la compétition. La réduction des lipides compromet également la performance physique; le risque est d'utiliser d'autres types de réserves d'énergie présentes dans les muscles et la masse maigre, avec pour conséquence une détérioration physique de l'athlète; les hormones diminuent également et nous parlons de l'état de malnutrition: l'athlète n'est pas en mesure de continuer ses performances physiques.
L'approvisionnement correct en liquides est également très important dans le régime alimentaire. L'hydratation avant l'effort réduit le risque de déshydratation, tandis que pendant et à la fin de l'effort permet une plus grande restauration des conditions physiques optimales. La sueur perdue est un liquide constitué d'eau et de quantités minimales de minéraux (sodium, chlore, magnésium et potassium). Une production de sueur de 4 litres entraîne une réduction de 5, 8% du poids corporel et une perte de 5% de sodium, 7% de chlore et 1% de potassium et de magnésium, avec des modifications de la contraction musculaire et des spasmes. et des crampes. Qu'il suffise de dire que les athlètes engagés dans des entraînements et / ou des compétitions de durée et d'intensité considérables perdent jusqu'à 5 à 6 kg de poids en raison de la perte d'eau. L'eau absorbée doit faciliter la fonctionnalité du tube digestif, avoir des propriétés purifiantes et être riche en ions bicarbonates pour contrer l'acidose produite pendant l'exercice.
Les vitamines et les minéraux sont également des nutriments très utiles pour le sportif. Les vitamines sont introduites avec des aliments diététiques et des substances minérales.
Qu'est-ce que l'athlète devrait manger avant la course?
Les aliments doivent être composés de glucides complexes. qui sont métabolisés plus lentement et libèrent de l'énergie progressivement. Le meilleur aliment est les pâtes, qui ont un indice glycémique relativement bas et l’amidon qu'elles contiennent est libéré progressivement. Si nous prenions des aliments riches en glucides, tels que des bonbons, des céréales raffinées et des fruits avant la compétition, nous aurions une augmentation de la sécrétion d'insuline, avec une réduction de la mobilité des acides gras libres du tissu adipeux, ce qui entraverait la contraction optimale. muscles et crampes.
Une fois la compétition sportive terminée, il est très important que l'athlète reconstitue les liquides perdus, en utilisant également des solutions salées riches en sels minéraux. Nous devons également restaurer les stocks de glycogène musculaire et hépatique; utile à cet effet une bonne assiette de pâtes en blanc avec de l'huile d'olive extra vierge. La réduction de l'acidose causée par le stress par la consommation de boissons à base de lait et / ou de leurs dérivés maigres (par exemple, fromage, yaourt) est également importante. Évitez absolument les boissons gazeuses.
Une bonne nutrition est essentielle pour améliorer les performances physiques. Si nous ne mangeons pas, il manque de "carburant". Le sport est une activité complexe, faite de sacrifices et de réussites. Le physicien doit bien se nourrir pour pouvoir faire face à une concurrence aussi intense. Il n'y a pas de potions ni de rituels magiques qui augmentent la performance compétitive, comme le disait le philosophe Hippocrate, "Que la nourriture soit votre médicament et que le médicament soit votre nourriture".
"L'homme est ce qu'il mange."
