Edité par: Francesco Currò
Voir aussi: le système d'exercice dominant II
Avec l'avènement de ce que j'appelle personnellement le "bodybuilding commercial", la mode est de présenter des méthodes "innovantes" qui, trop souvent, sont davantage axées sur les "complications" et les dénominations. "Extravagant" que sur la productivité réelle.
Dans cet article, je voudrais proposer une méthode - pas trop médiatisée, puisqu'elle n'a pas été proposée par un "gourou" d'outre-mer (mais quand cesserons-nous d'être une colonie américaine?) - qui, à mon avis, est l'une des plus simples et à la fois entre le plus productif: le système d'exercice dominant .
La méthode est assez similaire (en tant que structure et but) au meilleur entraînement allemand en volume connu et peut être utilisée comme alternative valable au GVT lui-même: mon conseil est d'essayer les deux et de déterminer lequel correspond le mieux à vos caractéristiques.
Voici une brève présentation du "système d'exercice dominant":
| Système d'exercice prédominant | |
| buts | Soumettre un grand nombre d'efforts répétés à un certain groupe d'unités motrices, afin de les hypertrophier |
| structure | 8-12 séries d'environ 10 répétitions. Chaque série doit être tirée au maximum. Par conséquent, en raison de la fatigue, les répétitions diminueront. Pour essayer de réduire les répétitions à environ 10, réduisez le poids progressivement. |
| Intervalles de repos entre les séries | Environ 60 à 120 secondes, selon la taille du muscle |
| Fréquence de formation | Entraînez chaque partie du corps une fois par semaine (environ) |
| exercices | Utilisez des exercices "de base" chaque fois que possible |
Et voici un programme facile à appliquer et qui convient surtout à tout le monde, à la fois aux athlètes dotés de ressources génétiques et aux tenants de la discipline:
LUNDI: Pectoraux, Deltoïdes, Triceps, Abdominaux
L'exercice | Chauffage: set x rip. | série | répétitions | Pause de repos |
| (environ) | (secondes) | |||
| Banc horizontal | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Avance lente | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Banc étroit | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| croquer | - | 3 | 20 | 30 |
Mercredi: Backbones, Back Deltoids, Biceps
L'exercice | Chauffage: set x rip. | série | répétitions | Pause de repos |
| (environ) | (secondes) | |||
| Poulie basse | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Soulevez jusqu'à 90 ° avec 2 guidons | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps avec barre | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Machine à veau | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Vendredi: Quadriceps, Biceps Fémoral, Veaux, Abdominaux
L'exercice | Chauffage: set x rip. | série | répétitions | Pause de repos |
| (environ) | (secondes) | |||
| Squat ou presse | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Leg Curl | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Veau à la presse | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Crunch to cables | - | 3 | 20 | 30 |
Notes et recommandations:
- Avant la série "réelle" indiquée, échauffez-vous avec quelques séries (elles sont indiquées) à faibles répétitions (environ 5) et avec des poids croissants;
- N'oubliez pas de tirer la série à la limite; lorsque vous réalisez que vous ne pouvez plus garder les répétitions au-dessus de 6-7, réduisez le poids de 10 à 20%;
- Adoptez un mésocycle de 3 à 4 mois, avec 2 à 3 semaines de charge et une semaine de repos absolu.
- Pour une plus grande productivité, essayez d’alterner les mésocycles dans lesquels vous utilisez le système d’exercice dominant avec des mésocycles ayant des objectifs différents (mésocycles de force, etc.).
 |  Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant à l'Academy of Fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre " Full Body ", du livre électronique " The Training " et du livre "Multiple Frequency Systems". . Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected], visitez les sites Web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/. ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant: 349 / 23.333.23. |
