quoi
Qu'est-ce que la fregola sarde?
Le fregola ou fregula est un aliment traditionnel italien, plus précisément de la région de la Sardaigne.
Généralement à base de blé dur ( Triticum durum ) non intégré, à première vue, il semble vaguement similaire au bulgur et au couscous. En réalité, la fregola n'est pas produite simplement par broyage et tamisage, mais elle consiste à "rouler" la farine avec un peu d'eau dans un bol en terre cuite pour obtenir de petites boulettes, puis rôties au four. La forme est arrondie, donc assez différente par rapport aux deux produits mentionnés ci-dessus - sensiblement irrégulière. Même les dimensions, qui peuvent varier de manière significative en fonction de la production, sont cependant plus abondantes que les précédentes (1-2 mm de diamètre). C'est une recette très ancienne, dont les premières traces historiques remontent au XIVe siècle de notre ère.
D'un point de vue nutritionnel, la fregula peut être classée dans le IIIème groupe d'aliments, ou d'aliments riches en amidon et en fibres, également riches en certains minéraux et vitamines, notamment solubles dans l'eau. La fregola assume donc le même rôle diététique que les céréales sèches entières, moulues ou farinées, utilisées en entrée - pâtes, polenta, etc. - ou en pain.
La fregula est un ingrédient pour les premiers plats et est cuite substantiellement par ébullition dans de l’eau bouillante ou "risottata" ou par promiscuité.
Propriétés nutritionnelles
Propriétés nutritionnelles de fregola
La fregola fait partie du groupe III d’aliments - les aliments riches en amidon, en fibres et en certains minéraux et vitamines - particulièrement hydrosolubles.
La fregula brute a un apport énergétique élevé (355 kcal / 100 g de partie comestible), qui se divise cependant plus ou moins en cuisson, grâce à l’absorption d’eau qui double le poids et le volume. Les calories proviennent principalement des glucides, suivies des protéines et enfin des lipides. Les glucides ont une structure essentiellement complexe et sont composés d'amidon de blé dur; la torréfaction appliquée en production détermine une hydrolyse partielle et la libération de maltodextrine. Les peptides ont une valeur biologique moyenne, c’est-à-dire qu’ils ne constituent pas tous les acides aminés essentiels du modèle protéique humain; l'acide aminé limitant est la lysine.
Saviez-vous que ...
Pour compenser la valeur biologique du blé, il suffit de combiner ou d'alterner des aliments d'origine animale - œufs, lait, fromage, viande, abats, produits de la pêche - ou même simplement des légumineuses - par exemple des haricots - ou d'autres céréales spécifiques.
Les lipides sont principalement composés d'acides gras, avec une prévalence respective de chaînes insaturées sur les acides saturés.
La fregola contient des fibres, également solubles mais surtout insolubles; il est au contraire sans cholestérol. Il apporte du gluten mais pas du lactose et de l'histamine; il n'a pas de fonction d'istamino-libérateur. Contient des quantités limitées de purine et d’acide aminé phénylalanine.
En ce qui concerne les vitamines, la fregula apporte de bons niveaux de thiamine (vit B1), de riboflavine (vit B2) et de niacine (vit PP). La fraction liposoluble est plutôt sans importance, à l'exception d'une petite quantité de caroténoïdes (équivalents de provitamine A ou de rétinol - RAE).
En ce qui concerne les sels minéraux, le fregola contient des teneurs en fer significatives, mais peu élevées - bien que peu biodisponibles - en phosphore et en potassium.
régime
Fregola dans le régime
Le fregola se prête à la plupart des régimes alimentaires destinés aux personnes en bonne santé.
Ayant une densité d'énergie non négligeable, il faut l'assumer dans les bonnes portions et avec une fréquence de consommation adéquate en cas de surpoids important. C'est donc essentiellement un produit calorique, qui fournit des glucides sous une forme complexe, utile pour répondre aux besoins énergétiques de tous les tissus.
ATTENTION! Caloric n'est pas synonyme d' hyper calorie, cela signifie que l'énergie fournie par la fregula est facilement contextualisable dans tout type de régime, même amincissant. N'oublions pas que toutes les céréales séchées ou leurs dérivés, une fois cuits, absorbent de 100 à 300% de leur poids en eau, doublant, triplant voire quadruplant en volume.
Puisque les calories proviennent principalement des glucides, les mêmes recommandations sur les portions et la fréquence de consommation sont valables dans les cas de diabète de type 2 et d’hypertriglycéridémie - qui bénéficient sans aucun doute d’une charge glycémique modérée. L'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle primitive n'ont pas d'incidence notable, sauf en présence d'obésité - voir ci-dessus.
La fregula n'est pas une source primaire de protéines, en raison de la valeur biologique moyenne qui caractérise ses peptides. Toutefois, cela peut être compensé en alternant consommation d’aliments d’origine animale - œufs, lait, fromage, viande, abats, produits de la pêche - ou de légumes riches en lysine - légumineuses telles que haricots et soja, amarante, avoine, certaines algues, etc. .
L'offre de fibres de la fregola est discrète; insolubles prévalent, mais il existe une quantité modeste de molécules solubles. Les fibres ont diverses fonctions nutritionnelles; le premier concerne l'amélioration du stimulus de la plénitude gastrique, le second concerne la modulation de l'absorption intestinale - modération de l'insuline glycémique, l'amortissement de l'absorption des graisses et la réabsorption des sucs biliaires - le troisième constitue une prévention / un traitement contre Constipation ou constipation - pour ramollissement et augmentation volumétrique des matières fécales, et augmentation possible du péristaltisme intestinal (selon le type de fibre) - et la dernière consiste en la fonction prébiotique - nourrit la flore bactérienne physiologique intestinale. Rappelez-vous que la constipation ou la constipation peut être liée à d'autres désagréments, notamment: hémorroïdes, fissures anales, prolapsus anal, diverticulose, diverticulite, certaines formes de cancer colorectal.
Le fregola se prête au régime en cas d'intolérance au lactose et à l'histamine; il est contre-indiqué dans la maladie coeliaque et dans les allergies aux protéines de blé. N'affecte pas négativement le régime alimentaire contre l'hyperuricémie; est parmi les aliments accordés dans le cas de la phénylcétonurie.
La fregula est une source distincte de diverses vitamines B, qui sont des facteurs coenzymatiques très importants pour le métabolisme cellulaire et donc pour le fonctionnement de divers tissus. En ce qui concerne les minéraux, toutefois, les concentrations respectives n’affectent pas principalement la couverture des besoins nutritionnels.
La fregola se prête au régime végétarien et végétalien, mais pas à la nourriture crue. Il est exempt de contre-indications, même dans les régimes alimentaires religieux.
La portion moyenne de fregola séchée est comprise entre 80 et 90 g (environ 280 à 320 kcal).
cuisine
Comment cuisinez-vous la fregola?
Comme prévu, le fregola est un ingrédient des plats de pâtes. La préparation peut être similaire à celle des pâtes sautées ou du risotto, bien que, du fait de ses dimensions variables en fonction du type, le calendrier peut légèrement varier en fonction du type et de la recette. Une des préparations sardes les plus connues est la "fregola con arselle" (palourde lupine).
Saviez-vous que ...
La cuisson du risotto est divisée en trois:
- Faire griller dans un fond de graisse
- Gradient avec liquide alcoolique
- Une vraie solution en solution aqueuse - qui n'est pas une vraie noyade à cause d'une noyade, mais nécessite moins de liquide et une température plus basse.
Le fregola peut donc être préparé de deux manières différentes, même si le choix de l'un ou l'autre système peut dépendre du type d'assaisonnement. Ci-dessous, nous allons lister notre version du fregola à l'arselle:
Ingrédients pour la fregula aux palourdes - sans tomates (3-4 personnes):
- Fregola 300
- Arselle 1 kg
- Vin blanc 200 ml
- Huile d'olive extra vierge 40 g
- Ail frais 4 gousses
- Poivre noir moulu QB
- Persil haché 2 petites grappes
- Mulets QB
- Si aimé, carasau pain.
Procédure pour la fregula aux palourdes - sans tomate:
- Vérifiez l’état des palourdes, en jetant ceux qui sont pleins de sable et les morceaux brisés de ceux-ci.
- Dans un sauté, ajoutez 20 g d’huile et 2 gousses d’ail émincées et placez-les sur une cocotte.
- Dès que l'ail commence à frire, jetez les palourdes et attendez qu'elles s'ouvrent
- Ensuite, retirez rapidement l'eau de cuisson en la filtrant avec un chiffon en lin et mélangez les palourdes avec 1/2 verre de vin blanc
- Goûtez l'eau libérée par les palourdes; s'il est trop salé, corrigez-le avec de l'eau fraîche jusqu'à ce qu'il devienne légèrement salé
- Dès que l’alcool s’est complètement évaporé, retirez-le du feu et écalez-en la moitié des palourdes en les plaçant dans le liquide.
- Dans une casserole, mettez 20 g d’huile et 2 gousses d’ail coupées en morceaux, et placez sur un fourneau à feu moyen
- Dès que l'ail commence à frire, ajoutez 1 bouquet de persil haché et la fregola, en remuant pendant environ 30 minutes.
- Mélangez ensuite avec 1/2 verre de vin blanc et ajoutez le liquide de la casserole avec les palourdes; poursuivre la cuisson avec l'eau de palourde préalablement retirée et rectifier avec douceur
- Terminer la cuisson en ajoutant les palourdes en dernier, 1 minute avant la fin
- Il est conseillé de le goûter souvent afin de ne pas trop refroidir la fregola et d’atteindre le niveau de crème approprié - elle ne devrait pas être boueuse mais pas sèche
- Ajuster avec du poivre noir moulu et servir avec des œufs de mulet râpé sur une assiette garnie de pain carasau.
Saviez-vous que ...
Ne connaissant pas la fregula, vous pouvez la préparer avec une recette simple:
- Préparez une base de mélange de légumes - aubergines, courgettes, poivrons rouges, oignons, etc. - faites sauter et épicez au goût - par exemple, avec de la menthe fraîche, de la sauge, du romarin, de la marjolaine, etc.
- Dans une casserole d'eau bouillante salée, faites cuire la fregola - en respectant le temps indiqué par le fabricant - en la laissant al dente.
Faites sauter la fregola avec les légumes, retirez du feu et servez en ajoutant une quantité importante de fromage pecorino de Sardaigne feuilleté et de piment fraîchement épicé.
