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X Regardez la vidéo sur youtubePar le Dr Andrea Bondanini
Importance d'une nutrition correcte
La règle principale est très simple:
aucun aliment ne peut gagner une course, mais de nombreux aliments peuvent le faire perdre .
Nous devons d’abord nous rappeler que tout ce que nous introduisons dans notre corps doit servir simultanément:
- comme l'essence (les calories),
- comme protection (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants),
- pour la régulation thermique (l'eau des boissons et celle contenue dans l'aliment),
- pour le maintien continu des pièces usées (protéines avec leurs acides aminés essentiels permettant le renouvellement continu des tissus).
Le moteur humain a besoin d’un mélange de macronutriments (glucides, protéines, lipides) avec des pourcentages préférentiels pour fonctionner au mieux.
Donc, spécifions immédiatement quel mélange devrait être le plus approprié pour tout être humain (sédentaire ou sportif ne fait pas grande différence, si ce n'est pour la quantité de mélange plus petite ou plus importante, alors que sa composition en pourcentage est similaire).
Au moins 50 à 60% des calories nécessaires à chacun de nous doivent provenir du groupe des glucides, pas plus de 30% du groupe des graisses et les 10 à 20% restants du groupe des protéines .
Le moteur humain étant très complexe, il nécessite également des éléments "protecteurs" (vitamines, minéraux, etc.).
Les muscles des athlètes consomment un mélange de glucides et de lipides dont le pourcentage varie en fonction des séances d'entraînement et de l'intensité de l'exercice: les glucides sont consommés au début de l'exercice, dans l'exercice strictement aérobique, les muscles utilisent principalement de la graisse, tandis que l’intensité du travail augmente, un mélange de glucides de plus en plus riche est consommé.
Glucides
La combustion du glucose (la forme la plus simple de glucides qui passe dans le sang après la digestion) produit de l'énergie (4 calories par gramme de sucre) dans les cellules du corps humain et de l'eau et du dioxyde de carbone sous forme de déchets facilement éliminés.
Les glucides sont les aliments qui constituent la base de l'alimentation des êtres humains dans le monde entier, ou au moins la moitié des calories dont nous avons besoin chaque jour pour payer le coût de la vie et beaucoup plus onéreux à transporter. courir.
Où sont les glucides?
En particulier dans les aliments végétaux: dans les céréales (pain, pâtes, riz, maïs, etc.), dans les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles), dans les tubercules (pommes de terre), dans les fruits et les légumes (le sucre, par exemple, provient de la transformation de canne ou betterave).
Mais aussi, parmi les aliments d'origine animale, dans le lait (lactose 5 g pour 100 g de lait) et, logiquement, dans le miel. Dans les boissons non alcoolisées (jus, coca-cola, chinotti, etc.) et encore plus dans les bonbons!
Sucres simples et sucres complexes
La distinction entre glucides en "simples" et "complexes" concerne la vitesse d'assimilation, c'est-à-dire le temps nécessaire pour les digérer, puis les "démanteler" et les réduire à des molécules élémentaires (glucose, fructose et galactose) capables de traverser la paroi intestinale et entrer dans le sang.
Ils sont complexes, et donc plus lents dans la digestion, comme les glucides des légumineuses, des pâtes, du pain ou du riz (tous riches en amidon, une molécule très longue et complexe que nos enzymes doivent raccourcir lors de la digestion).
Les glucides simples et rapidement absorbés sont ceux du miel ou du sucre (saccharose) avec lesquels nous sucrons le café, les fruits ou les jus.
L'indice glycémique indique la rapidité avec laquelle le corps métabolise un aliment en se basant sur une échelle dans laquelle le glucose pur a une valeur de 100.
Les aliments à indice élevé (comme le pain et les céréales consommés au petit-déjeuner) sont digérés plus rapidement et donnent la sensation de faim en premier, tandis que ceux à indice bas brûlent lentement et provoquent un sentiment de satiété plus durable.
De plus, l'ajout de fibres à chaque repas (légumes) ralentira la réponse glycémique du corps.
Les aliments à indice glycémique élevé permettent en pratique à l'organisme de produire plus d'insuline; cette hormone élimine les sucres du sang en les faisant pénétrer dans les cellules et réduit la lipolyse, entraînant une diminution de la disponibilité des acides gras libres: la baisse de la glycémie crée la sensation de faim.
L'idéal serait donc de manger des glucides complexes, qui sont souvent ceux avec un indice glycémique plus bas, afin de ne pas risquer une apparition précoce de la sensation de faim.
Le fructose contenu dans le fruit provoque une très faible réponse à l'insuline. Non seulement il ne réduit pas le niveau d'acides gras en circulation, mais il en favorise l'utilisation, préservant ainsi une partie des réserves de sucres musculaires, représentées par le glycogène.
Dans le passé, de nombreux sportifs utilisaient un régime dissocié pour augmenter les réserves de glycogène musculaire le jour de la course: après une séance d'entraînement maximale, ils étaient capables d'éliminer les réserves de glycogène musculaire, suivis de trois jours de régime uniquement de graisses et de protéines et de trois autres prises seuls les glucides.
