Lentilles rouges de R.Borgacci

Ce que je suis

Que sont les lentilles rouges?

Les lentilles rouges sont des graines comestibles appartenant au groupe fondamental IV d'aliments.

Riche en amidon et en fibres, ces aliments contribuent également à la production de quantités importantes de vitamines et de minéraux spécifiques, ainsi que d'antioxydants et de lécithines.

Les lentilles rouges sont une variété de lentilles. Comme tous les autres, ils contiennent également un endosperme amylacé et un germe, enveloppés dans des couches externes fibreuses (corticales).

Les lentilles rouges sont cuites dans une marmite pour bouillir ou se noyer, dans de l’eau froide, puis corrigées pour laisser mijoter en laissant l’excès de liquide s’évaporer. Contrairement à la plupart des légumes secs, ils n'ont pas besoin de trempage. Dans la cuisine sud-asiatique, les lentilles décortiquées (dépourvues de la portion corticale) sont accompagnées de riz ou de rotis (pain local). Ils sont consommés dans toutes les régions de l'Inde, du Sri Lanka, du Pakistan, du Bangladesh et du Népal. La majeure partie de la production mondiale de lentilles provient du Canada, de l'Inde et de l'Australie.

De la famille des fabacées (légumineuses ou légumineuses), les lentilles rouges appartiennent au genre Lens et à l'espèce Culinaris ; Lens esculenta est un autre synonyme botanique de lentille.

Les lentilles (pas vraiment rouges) sont aussi des plats italiens typiques, malgré leur origine géographique (Indochine) très éloignée de la péninsule. La lentille est une plante herbacée annuelle épaisse, d'environ 40 cm de hauteur, qui produit des gousses contenant les graines respectives (généralement deux par capsule).

Propriétés nutritionnelles

Propriétés nutritionnelles des lentilles

Les lentilles rouges sont des graines appartenant au groupe d'aliments IV. Sec faire une quantité considérable de calories. Cependant, il faut considérer que cuit, même sans excès d'eau, peut tripler de volume en réduisant leur densité énergétique de 66%. De plus, la consistance compotée et liquide (avec un peu de bouillon) peut se vanter de jusqu'à 1/4 de l'apport en calories initial.

L'énergie fournie par les lentilles rouges est principalement recouverte de glucides, suivie de protéines de valeur biologique moyenne et enfin de traces de lipides ayant un excellent impact métabolique. Les glucides sont fondamentalement complexes, c'est-à-dire l'amidon, tandis que les peptides ont un profil incomplet d'acides aminés essentiels; cela signifie qu'ils ne contiennent pas (dans les bonnes proportions) toutes les "briques" typiques des protéines humaines. Enfin, les acides gras ont une prédominance de chaînes polinsaturées, parmi lesquelles figurent également les acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6, sous les formes respectives d'acide alpha-linolénique (ALA) et d'acide linoléique (AL). Les autres lipides et complexes lipidiques des lentilles rouges sont les phytostérols et les lécithines.

Les lentilles rouges ont une teneur élevée en fibres, solubles et insolubles. Même l'endosperme (la portion amidacée, c'est-à-dire ce qui reste dans les lentilles décortiquées) contient les deux mais, contrairement aux phanères externes, il est plus riche en molécules solubles.

Le profil vitaminique des lentilles rouges est vertueux. Il existe avant tout des molécules hydrosolubles appartenant au groupe B, telles que: acide folique, thiamine ou vit B1 et pyridoxine ou vit B6; cependant, la riboflavine ou la vitamine B2 et la niacine ou la vitamine PP sont également plus pertinentes. Même la consommation de solution saline ne déçoit pas; les lentilles rouges sont très riches en fer, même si peu biodisponibles, en phosphore, zinc et potassium.

Les lentilles rouges sont totalement exemptes de gluten, opposées aux coeliaques, au lactose et à l'histamine, deux autres facteurs nutritionnels potentiellement impliqués dans les intolérances des sujets hypersensibles. La teneur en purines, facteurs d'acides nucléiques, est considérable.

Remarque : les lentilles rouges décortiquées contiennent moins de facteurs antinutritionnels (notamment l'acide phytique, l'acide oxalique) que celles à pelure.

régime

Lentilles rouges dans le régime

Les lentilles rouges se prêtent à tous les régimes. Pour diverses raisons, ils sont également très utiles dans le régime alimentaire contre le surpoids et contre les maladies métaboliques telles que l'hyperglycémie, l'hypercholestérolémie, l'hypertriglycéridémie et l'hypertension artérielle.

Il convient toutefois de préciser qu'il ne s'agit pas d'un aliment dont l'apport énergétique et la charge glycémique sont négligeables. En cas d'obésité, la portion de lentilles rouges doit obligatoirement être adaptée à l'objectif de perte de poids thérapeutique. Il en va de même pour les maladies liées au diabète (type 2) et à l’hypertriglycéridémie dans lesquelles, tout en appréciant le faible indice glycémique (favorisé par l’abondance de fibres et de protéines), il est conseillé de diminuer la portion moyenne et la charge glycémique totale relative.

Nous avons précisé que les protéines de lentille rouge ont une valeur biologique moyenne. Cela signifie que, par eux-mêmes, ils ne suffisent pas pour combler le besoin en acides aminés essentiels de l'être humain. Il est donc nécessaire de les compenser en introduisant des protéines de haute valeur biologique d'origine animale (œufs, viande, poisson) ou en tout cas des peptides contenant les acides aminés limitants des lentilles rouges (en particulier la méthionine). Pour les végétariens et les végétaliens, un excellent moyen de compenser la valeur biologique des lentilles rouges est de les associer ou de les alterner avec des céréales.

Grâce au contenu en acides gras essentiels polyinsaturés oméga 3 et oméga 6 (ALA et AL), phytostérols et lécithines, les lentilles rouges ont un impact bénéfique sur les pathologies de: l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle, l'hypertriglycéridémie et les complications du diabète de type 2 non correctement compensées .

Approfondissement

Que sont les lécithines? Ce sont de grosses molécules lipo et hydrosolubles, capables à la fois de retenir le cholestérol dans l'intestin, de réduire son absorption et de réduire sa concentration plasmatique, également grâce à une action métabolique. Pour la même raison, en excès, ils agissent en tant qu'éléments antinutritionnels pour les acides gras essentiels et les vitamines liposolubulaires.

Que sont les phytostérols? Les molécules de stéroïdes ressemblent, par leur nom (et leur structure chimique), au cholestérol d'origine animale, mais ont un impact métabolique diamétralement opposé. En plus d’être de puissants antioxydants, ils exercent également une action bénéfique sur la cholestérolémie.

Les fibres contribuent également à la fabrication d'aliments très sains pour les lentilles rouges. Ils diminuent l'index glycémique, favorisent la satiété, diminuent l'absorption du cholestérol et la réabsorption des sels biliaires, favorisent le péristaltisme intestinal, réduisent le risque de cancer du côlon et nourrissent le microbiote (fonction prébiotique).

Mais eux aussi, s'ils en excès, ils peuvent nuire à l'équilibre de l'organisme. En plus de générer de la flatulence, de la tension abdominale et du météorisme (fibres insolubles en particulier), les fibres augmentent le volume des matières fécales (multiplicateurs fécaux) et peuvent réduire la consistance jusqu’à la diarrhée. Par ailleurs, les lentilles rouges décortiquées ont également une teneur en fibres solubles non négligeable. Celles-ci, principalement responsables de la modulation de l'absorption intestinale, comparées aux insolubles, gélifient les fèces sans augmenter trop le volume. Néanmoins, le caractère collant des fibres en excès peut entraver l’absorption non seulement des facteurs nutritionnels indésirables (cholestérol, sels biliaires, excès de sucres), mais également de ceux nécessaires, tels que les vitamines et les minéraux. En général, des portions trop importantes de lentilles rouges sont contre-indiquées en cas de diarrhée (colon infectieux, irritable, etc.).

La fonction antinutritionnelle des fibres est également soulignée par la présence d'autres éléments, dont certains sont particulièrement abondants dans la peau. Nous parlons d'oxalates et de phytates, ainsi que d'inhibiteurs de protéase et de tanins. Les produits de la combinaison de l'acide oxalique et de l'acide phytique avec certains minéraux (calcium, fer, magnésium, etc.), les oxalates et les phytates ne peuvent pas être absorbés dans l'intestin. Les inhibiteurs de la protéase et les tanins, quant à eux, agissent sur les enzymes digestives, les désactivent et compromettent la digestion et l’absorption des protéines. Les facteurs anti-nutritionnels sont considérablement réduits grâce à l'effet de la cuisson.

Remarque : il s'agit avant tout de facteurs anti-nutritionnels visant à augmenter le substrat de fermentation total destiné à la flore bactérienne intestinale. Ceci, en métabolisant et en se reproduisant, libère de grandes quantités de gaz responsables de la tension abdominale, du gonflement, du météorisme et de la flatulence qui caractérisent les légumineuses.

En raison de leur teneur élevée en minéraux et en vitamines, les lentilles rouges se prêtent à l'alimentation de l'enfant, des personnes âgées, de la femme enceinte et de l'infirmière. Utiles aussi pour l'équilibre nutritionnel du sportif, les lentilles rouges ne doivent pas constituer un plat unique des athlètes les plus engagés. Ils auraient besoin de portions trop abondantes, donc riches en fibres et en molécules antinutritionnelles.

La contribution en fer est particulièrement élevée, ce qui, même s’il n’est pas très biodisponible, peut contribuer à améliorer ou à prévenir l’état de l’anémie ferriprive. De plus, l'abondance en folate, bien que thermolabile, est une caractéristique très utile pour assurer la santé du fœtus pendant la grossesse.

Les lentilles rouges n'ont aucune contre-indication pour le régime végétarien et végétalien. Ils ne se prêtent pas à cette nourriture crue. Ils sont admis par toutes les philosophies, telles que le bouddhisme, et par toutes les religions, telles que chrétienne, juive, musulmane et hindoue.

La portion moyenne de lentilles rouges séchées comme plat d’accompagnement est de 30 g; en entrée, il atteint au moins 50 g.

cuisine

Lentilles rouges dans la cuisine

Après avoir été retirées de la capsule, les lentilles sont nettoyées et triées à l'aide de tamis, de cribles, de flux d'air et de trieurs de couleurs.

Une partie très importante de la production mondiale de lentilles rouges subit une nouvelle phase de transformation. Ceux-ci sont décortiqués, divisés et polis. En Asie du Sud, ce processus s'appelle "dhal milling".

La peau des lentilles représente généralement 6 à 7% du poids total de la graine, ce qui est inférieur à la plupart des légumineuses.

En broyant les graines, comme pour les céréales, vous pouvez obtenir de la farine de lentille.

Les lentilles rouges entières sont cuites exactement comme des lentilles faites maison. Ils ne nécessitent pas de trempage mais doivent être immergés dans de l'eau froide pour la cuisson. La cuisson peut se faire par noyade ou par ragoût. Les lentilles décortiquées nécessitent beaucoup moins de temps et sont plus délicates; ils ont tendance à s'en débarrasser.

Avec les lentilles rouges, vous pouvez préparer des plats de pâtes (soupes et soupes), même avec d’autres ingrédients tels que des céréales, des tubercules et des légumes ou des plats d’accompagnement. Beaucoup utilisent les lentilles rouges pour préparer de grands plats uniques (même froids).

Dans les pays où les lentilles rouges sont cueillies fraîches, les méthodes de cuisson au four et de friture sont également répandues.