La caféine appartient chimiquement à un groupe de substances appelées "purines" (le terme chimique est 1, 3, 7-triméthylxanthine), naturellement présentes dans les grains de café, les feuilles de thé, le chocolat, le cacao et les graines de cola (une plante africaine).
La caféine est souvent ajoutée aux boissons gazeuses et à de nombreux médicaments ou suppléments sans ordonnance. Il existe jusqu'à soixante-trois espèces de plantes contenant de la caféine dans la nature.
Effets de la caféine
Bien que les effets ergogéniques de la caféine n'aient pas encore été complètement clarifiés, il semble maintenant certain qu'ils sont médiés par la libération de catécholamines. Ces hormones sont appelées respectivement adrénaline et noradrénaline, ou épinéphrine et noradrénaline. Leur action, maximale lors d'une frayeur ou d'un effort soudain et intense, agit à la fois au niveau central et périphérique. Pour préparer le corps à supporter ce grand engagement psychophysique, les catécholamines:
- augmenter le débit coronaire (plus grande quantité de sang dans le coeur)
- augmenter le débit cardiaque (plus grande quantité de sang dans les tissus)
- augmenter la pression artérielle systolique
- augmenter le flux sanguin musculaire, rénal et cutané
- augmenter le métabolisme
- augmenter la production de glucose (glycogénolyse) et la lipolyse
- bloquer les récepteurs de l'adénosine des cellules adipeuses et nerveuses (effet lipolytique et stimulant)
Régime alimentaire et caféine
Aux États-Unis, 45% de la caféine est extraite du café. Les autres sources importantes de caféine sont le thé, les boissons à base de cola, les boissons énergétiques, les médicaments (diurétiques, amincissants et antalgiques).
Teneur moyenne en caféine dans les boissons couramment utilisées | |
| CAFFE ' | 50-100 mg (une tasse). |
| COCA-COLA | 40 mg (un peut) |
| LA | 28 mg / 150 ml (plus la perfusion est longue) |
| CACAO | 100 mg / 100 g |
| RED BULL | 30 mg / 100 ml |
| Guarana | 4-12% en poids (1 gramme de guarana contient entre 40 et 120 mg de caféine |
NOTE: chez les sportifs, il faut tenir compte de l’effet de sommation de la caféine prise avec divers aliments afin de ne pas dépasser les limites imposées par la réglementation antidopage. La teneur en caféine du café moka traditionnel est supérieure à celle du café expresso. Chez les femmes, l’utilisation de certains contraceptifs (éthinylestradiol) augmente la durée d’action de la caféine d’environ 50%. Certains médicaments ont une teneur élevée en caféine (100-200 mg par comprimé) | |
Le régime peut influencer la réponse individuelle à la caféine. La sensibilité différente à l'égard de cette substance pourrait donc également être expliquée par l'analyse des habitudes alimentaires de ceux qui la prennent. Nous avons vu, par exemple, que la caféine présente dans le café avait une efficacité ergogénique inférieure à celle vendue en comprimés. La mobilisation des graisses résultant de l'ingestion de caféine est plus faible chez les sujets qui consomment de grandes quantités de glucides dans le repas de prégara. La dépendance à la substance, processus par lequel l'organisme développe une sorte de résistance à son action pharmacologique, est également très importante. Afin de maximiser les effets ergogéniques de la caféine, l'athlète devrait s'abstenir de consommer des aliments, des médicaments et des boissons contenant de la caféine pendant les quatre six jours précédant la compétition.
Le mot à la science
Bien que toutes les études ne confirment pas les effets ergogéniques de la caféine, la plupart d’entre elles exaltent ces caractéristiques, déjà à faible dose. Voyons certains d'entre eux:
dans une étude, certains athlètes ayant pris de la caféine à fortes doses (10 mg / kg de poids corporel) présentaient une performance 19% supérieure à celle d'autres athlètes traités avec un placebo ou sous des conditions de contrôle. Le test consistait en un exercice prolongé sur tapis roulant jusqu'à l'épuisement physique.
D'autres études ont montré que l'effet ergogénique maximum de la caféine pouvait être obtenu à des doses de l'ordre de 5 mg / kg. À de telles doses, la concentration de caféine dans l'urine était même inférieure aux limites imposées par le CIO.
Des quantités plus élevées ne semblent pas apporter d’améliorations significatives à la performance sportive.
Les effets de la caféine sur l'appareil locomoteur sont maximaux pour les exercices d'intensité moyenne. D'autre part, aucun effet positif sur la puissance ou la force maximale n'a été démontré.
Consommation de caféine
Pour maximiser les effets positifs, il est recommandé de prendre entre 3 et 6 mg de caféine par kg de poids corporel, entre 180 et 75 minutes avant une compétition sportive. De petites doses peuvent également être prises en endurance, par exemple en vue de la ligne d'arrivée.
Étant donné la grande variabilité individuelle, il est bon d’expérimenter l’utilisation de la caféine lors des entraînements, en évitant de la prendre dans les trois jours précédant la compétition. En raison des effets secondaires possibles, il est recommandé de consulter un médecin avant utilisation.
Contrôles antidopage
En raison de ses effets ergogéniques, la caféine ne peut pas être consommée librement par les athlètes. Les autorités antidopage ont en effet fixé des limites de recrutement, au-delà desquelles l'utilisation de cette substance est considérée comme du dopage et, en tant que telle, sanctionnée par la disqualification de l'athlète.
Un sujet est positif au contrôle antidopage lorsque la concentration de caféine dans les urines dépasse 0, 012 mg / ml (= 12 µg / ml) *. Il n’est pas facile de déterminer exactement quelle dose d’apport peut dépasser ce seuil, car la caféine est métabolisée par le foie à des vitesses différentes d’un individu à l’autre (un peu comme ce qui se passe avec l’alcool). En gros, on peut atteindre cette valeur limite en prenant 800-1200 mg de caféine pure ou 8 tasses de café fort.
Pour cette raison, il est conseillé de ne pas dépasser 6-8 tasses de café espresso ou deux ou trois tasses de café traditionnel dans les trois heures précédant la compétition. Il est également important de porter une attention particulière aux éventuels effets additifs (consommation simultanée de boissons énergisantes, de café et de drogues ou d'autres boissons à base de caféine).
Effets indésirables
Des modifications du rythme cardiaque (tachycardie et extrasystoles ventriculaires) peuvent également survenir à des doses supérieures à 500-1000 mg. La DL 50 de la caféine (quantité létale pour 50% de la population) correspond à 150 mg / kg de poids, soit trente fois plus que les valeurs recommandées.
