Avantages et inconvénients des aliments entiers: le point de la situation
Apport en fibres
Au cours des dernières décennies, la teneur en fibres des régimes alimentaires des pays industrialisés a considérablement diminué; en Italie, la consommation moyenne de fibres est d'environ 20 grammes par jour, contre 30 à 35 grammes suggérée par les nutritionnistes (avec d'importantes différences régionales, quotidiennes et saisonnières, ainsi que individuelles).
Processus de raffinage
Le raffinage est un processus qui comprend une série de transformations alimentaires permettant d’éliminer certaines substances ou parties d’aliments, afin de concentrer de plus en plus les propriétés qui nous intéressent. Lors du raffinage de la farine, par exemple, le germe et la partie externe de la fève sont enlevés. Malheureusement, certains nutriments importants pour le corps sont également éliminés.
Avantages des aliments intégraux
Les avantages découlant de la consommation d'aliments entiers sont en grande partie dus à l'apport accru de fibres.
La fibre alimentaire en fait:
- augmente le sentiment de satiété et facilite le transit intestinal
- réduit l'absorption des graisses et du cholestérol
- réduit l'absorption de substances cancérigènes
- réduit le risque de développer certains types de cancer
- Voir: Importance des fibres alimentaires dans un régime équilibré
D’autres avantages importants découlent de l’augmentation de la consommation de vitamine E (dans le cas des huiles végétales, le raffinage réduirait la teneur en tocophérol et en acides gras essentiels, qui sont fondamentaux pour notre santé) et de certaines vitamines B. indice glycémique et un contenu calorique inférieur et sont donc indiqués dans les régimes amincissants (à condition que l'intégrale ne devienne pas un prétexte pour manger plus car les différences caloriques entre les deux aliments sont, au total, modestes).
Perte d'éléments nutritifs dans le processus de raffinage du grain ( American Journal of Clinical Nutrition 24: 562, 1971)
| nutritif | Pourcentage perdu en farine blanche |
| Thiamine (vit B1) | 77 |
| Riboflavine (vit B2) | 80 |
| Niacine (vit B3 ou PP) | 81 |
| Vitamine B6 | 72 |
| Acide pantothénique (B5) | 50 |
| Folina (B9) | 67 |
| Alpha tocophérol (vit E) | 86 |
bétaïne | 23 |
Colina | 30 |
| football | 60 |
| phosphore | 71 |
| magnésium | 85 |
| potassium | 77 |
| manganèse | 86 |
| fer | 76 |
| zinc | 78 |
Inconvénients des aliments entiers
Aliments entiers:
ils sont moins conservables et en général ils sont moins attrayants que raffinés
Une consommation excessive de fibres apporte un excès de phytates, substances qui entravent l'absorption de certains minéraux, notamment le calcium et le zinc. Il convient également de rappeler que la partie extérieure du grain, qui est normalement éliminée lors du raffinage, est la plus exposée aux substances chimiques utilisées en agriculture. Pour cette raison, il est bon de vérifier l’origine de toute la nourriture achetée afin d’éviter l’introduction de substances nocives pour notre corps.
Intégrale et aliments raffinés comparés
NOURRITURE (100 g) | fibre(G) | kcal | vit C (mg) | vit A (μg) | thiamine(Mg) |
| pain traditionnel | 3, 1 g | 275 | 0 | 0 | 0, 5 |
| pain complet | 6, 5 g | 224 | 0 | 0 | 0, 10 |
| chicorée rouge | 3 g | 13 | 10 | traces | 0, 07 |
| pomme avec zeste | 2, 5 g | 38 | 5 | 8 | 0, 02 |
En regardant le tableau ci-dessus, nous pouvons tirer quelques conclusions:
- dans le cadre d'une alimentation équilibrée, l'apport en fibres est garanti principalement par des aliments d'origine végétale (fruits et légumes); dans ces cas, il n'est pas nécessaire d'intégrer davantage la consommation de fibre.
- Tandis que l'augmentation de la consommation d'aliments entiers augmente l'apport en fibres alimentaires et en certaines vitamines et minéraux, l'autre ne répondant pas aux besoins d'autres oligo-éléments, les aliments entiers ne doivent donc pas servir de prétexte pour remplacer les fruits. et des légumes.
Bio ne veut pas dire intégrale
En ce qui concerne le dernier point mentionné ci-dessus, il convient de noter que le terme «intégrale» ne signifie pas nécessairement biologique. Souvent, les deux sont associés précisément pour éviter le risque d'intoxication.
Cependant, le biologique semble être un mirage pour le consommateur, convaincu d'acheter un aliment utile pour sa santé et incapable d'enrichir uniquement l'industriel qui a construit son empire sur de fausses croyances populaires. "Les aliments biologiques n'ont rien à envier, d'un point de vue nutritionnel aux aliments traditionnels, la teneur plus faible en polluants et en résidus phytosanitaires n'est pas toujours garantie".
Focaccia Rustique avec Farine Complète
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Focaccia rustique avec de la farine complète
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conclusions
Nous avons vu que si la consommation est équilibrée, la consommation d'aliments raffinés ne présente aucun risque de carence. D'autre part, les aliments entiers ont de nombreuses caractéristiques nutritionnelles positives (mais également négatives). Il est donc judicieux de les consommer occasionnellement sans en abuser. Par exemple, nous pouvons décider de consommer des grains entiers le matin et des pâtes et du pain traditionnel le reste de la journée.
