Par le Dr Giovanni Chetta
Régime alimentaire dans des conditions physiologiques
obésité
Des études récentes ont montré que le meilleur moyen d'éviter l'obésité est de réduire le nombre total de calories, pas les calories grasses. Le point critique, plutôt que le nombre plus élevé de calories par gramme et la plus grande efficacité de l’accumulation de graisse, semble donc être le suivant: supposer que la graisse stimule plus l’appétit que les glucides et les protéines?
Des études d’une durée supérieure à un an ont montré que les régimes hypolipidiques (faibles en gras) n’entraînaient pas de perte de poids d’une certaine ampleur. De plus, les personnes sédentaires et en surpoids peuvent devenir plus résistantes aux effets de l'insuline, ce qui nécessite donc davantage d'hormones pour réguler la glycémie.
Vieille pyramide alimentaire
En 1992, le département américain de l'Agriculture (USDA) a officiellement créé un guide alimentaire dans le but de réduire le risque de maladies chroniques dans la population: l'ancienne pyramide alimentaire (les aliments à privilégier occupaient la base et progressivement vers le haut). consommer moins): réduction de la consommation de graisses et d’huiles, 2 à 3 portions d’aliments protéinés par jour (lait, fromage, yaourt, viande, légumineuses, poisson, noix), 3 à 5 portions de fruits et légumes, 6 à 11 portions de glucides (pain, pâtes, riz, etc.). Le message était donc de minimiser les graisses et de consommer des glucides, des fruits et des légumes en abondance. Aux États-Unis, la consommation de calories était la suivante: 45% de glucides, 40% de matières grasses, 15% de protéines. Les directives de l'American Hearth Association et d'autres institutions recommandaient de prendre au moins 50% de glucides et 30% de matières grasses (aujourd'hui, vous faites un retour en arrière).
En fait, aucune étude n'a montré les avantages à long terme attribuables à un régime alimentaire faible en gras. La validité de ces recommandations est devenue encore plus discutable après que les chercheurs eurent montré qu'en augmentant le rapport entre les deux principales formules chimiques du cholestérol (cholestérol total 150-200 mg / dl dans le plasma d'un sujet en bonne santé), les lipoprotéines de basse densité (LDL) ) correspondant à du mauvais cholestérol et à une densité élevée (HDL) ou à un bon cholestérol, il existe un risque de maladie cardiovasculaire, tandis qu'un effet bénéfique est obtenu en inversant le rapport. Bien que limitées, des études ont montré sans équivoque l’avantage de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées, mais non par des glucides. Le remplacement des graisses par des glucides entraîne une diminution des LDL et des HDL et une augmentation des triglycérides (graisses présentes dans le sang en quantités physiologiques comprises entre 72 et 170 mg / dl).
En vérité, on savait déjà que certaines graisses (celles non saturées) sont indispensables au corps et peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires. En fait, les conseils diététiques ont toujours conduit à remplacer les graisses saturées (produits laitiers et viande), qui augmentent le taux de cholestérol avec le risque de crise cardiaque, par des huiles non saturées (huiles végétales et de poisson) qui abaissent le cholestérol. Aux États-Unis, l'incidence des maladies cardiaques a diminué de moitié et la consommation de graisses polyinsaturées a doublé au cours de la décennie 1970-1980. Ceci est confirmé par ce qui se passe dans les pays où il est principalement utilisé des huiles (en Crète représente 40% de l'apport calorique) ou une faible utilisation de graisse (10% au Japon).
À partir de 1992, de nouvelles études ont progressivement montré que cette pyramide présentait de nombreux défauts.
Nous proposons maintenant, selon les indications de la revue faisant autorité Science - Scientific American (n ° 414, février 2003), une nouvelle pyramide alimentaire mieux reflétant les connaissances actuelles en matière d’alimentation.
Nouvelle pyramide alimentaire
Féculents
(pain, pâtes, riz, céréales et farine en général, pommes de terre, snacks et produits de boulangerie en général, snacks, croustilles, etc.)
Ils sont riches en glucides et, s'ils sont raffinés ou tels qu'ils sont normalement consommés, ils ne contiennent pas de vitamines, de minéraux ou de fibres et sont rapidement assimilés par l'organisme. Ils augmentent donc beaucoup plus le taux de glucose dans le sang que les intégrales, ce qui entraîne un pic sanguin d'insuline et une chute du taux de glucose sanguin (même inférieur au niveau de base). Les conséquences sont les suivantes: augmentation du sentiment de faim (avec tendance au surpoids et à l'obésité) et épuisement des vitamines (en particulier des vitamines du groupe B). En outre, des taux élevés de glucose et d'insuline peuvent avoir des effets indésirables sur le système cardiovasculaire en augmentant le nombre de triglycérides et en diminuant le HDL (bon cholestérol).
Des études épidémiologiques ont montré qu'une forte consommation de farines, d'amidons et de pommes de terre raffinés est associée à un risque élevé de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires et que ce risque est plus élevé chez les personnes sédentaires et moins actives. Au contraire, une augmentation de la consommation de fibres est associée à un risque moindre de telles maladies.
En ce qui concerne les produits de boulangerie et les snacks (snacks, chips, etc.), il convient d'ajouter les risques mentionnés ci-dessus à ceux décrits dans le paragraphe suivant, en raison de la présence fréquente de graisses hydrogénées.
Il est donc évident qu’il est avantageux de remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes, même si, dans ce cas, il conviendra d’opter pour les aliments biologiques afin d’éviter le risque de contamination accrue par des pesticides, plus abondants, par la force des choses, dans les céréales complètes. (Dans le processus de raffinage en éliminant les couches superficielles du grain, une partie des contaminants est également éliminée).
Graisses alimentaires
Parmi les graisses alimentaires, les graisses hydrogénées sont en réalité les seuls plus nocifs que les glucides raffinés. Ils sont constitués d’ acides gras trans-insaturés (obtenus par hydrogénation partielle de l’huile végétale qui la solidifie) et sont présents dans les margarines et dans de nombreux produits de boulangerie et collations frites: ils élèvent le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides, réduisent le HDL (bon cholestérol). ).
Des études épidémiologiques approfondies n'ont pas mis en évidence le rôle particulier des graisses dans les cancers du côlon et du sein. D'autres études ont associé le cancer de la prostate à la consommation de graisses animales (riches en acides gras saturés) mais n'ont montré aucun rôle pour les huiles végétales, ce qui peut au contraire réduire légèrement leur risque. Enfin, en ce qui concerne les problèmes cardiovasculaires, des études ont clairement montré l'avantage de remplacer les graisses saturées (graisses animales) par des graisses polyinsaturées (huiles végétales et de poisson).
Fruits et légumes frais
Ils réduisent le risque de maladies vasculaires (notamment grâce à leur teneur en acide folique et en potassium). L'acide folique (présent dans les légumes à feuilles vertes) peut également réduire le risque de cancer du côlon et sa consommation insuffisante est responsable de malformations congénitales. Le lycopène (contenu dans les tomates) réduit le risque de cancer de la prostate. Une faible consommation de lutéine (pigment présent dans les feuilles vertes) augmente le risque de cataracte et de dégénérescence rétinienne.
Nous savons que les fruits et les légumes nous apportent le maximum d’avantages si nous les consommons frais et crus, car ils permettent d’utiliser au maximum leurs vitamines et leurs minéraux, mais même s’ils ont été récoltés mûrs. Malheureusement, souvent, ces précieux aliments sont collectés à la "maturation des récoltes" ou, pour des raisons spéculatives, le plus tôt possible, devenant ainsi un aliment de faible valeur.
