Commissaire: Emanuele Giuliani
La première chose à souligner est que si la force pure est importante dans le bodybuilding en général, dans le Natural, elle est même fondamentale.
La section transversale du muscle est en fait proportionnelle à la force, donc plus on utilise de charge (toujours dans les termes de l'exécution correcte de l'exercice) et plus on a tendance à appliquer de la masse musculaire maigre.
Ils le disent parce qu’ils n’ont jamais eu besoin de le faire car, en plus d’être dotés de ressources naturelles, ils l’ont toujours gardé élevée grâce aux cycles et aux cycles de stéroïdes anabolisants.
Mais la plupart des gens naturels, n'ayant pas ce patrimoine génétique et ne prenant pas de médicaments, sont obligés de créer constamment des mésocycles de force, car c'est le seul moyen de l'augmenter.
Nous avons dit que la force est directement proportionnelle à la section transversale du muscle. Supposons donc que nous ayons un muscle de 7, 5 cm de diamètre, ce qui correspond à une section de 44, 12 cm2.
Comme nous le verrons plus loin, avec certains mésocycles de force pure, des forces pouvant atteindre 50% peuvent être atteintes dans certains muscles en seulement deux mois.
Maintenant, puisqu'il existe une proportionnalité directe entre la surface transversale et la force, nous devons en déduire que notre muscle a également augmenté sa surface de 50%, ce qui correspond maintenant à 66, 18 cm2.
En outre, le travail en force améliore également la coordination dite intermusculaire, qui est la capacité de créer une plus grande synergie entre les principaux muscles agonistes et les chaînes musculaires complémentaires. Sur le banc horizontal, par exemple, le muscle agoniste principal est le pectoral, mais avec lui, le deltoïde et le triceps agissent de manière importante. Un travail régulier avec des charges importantes optimise cette synergie en augmentant l'efficacité du système nerveux et, partant, en améliorant les performances.
La force est le stéroïde naturel, car c’est la seule variable qui peut augmenter l’intensité avec la même augmentation des autres composantes qualitatives de l’entraînement. En fait, l’intensité d’une séance de musculation peut être augmentée avec diverses précautions de base:
- Ensembles augmentés.
- Augmentation des répétitions.
- Augmentation de poids
- Augmentation des exercices
- Temps de récupération réduits
- Augmentation des sessions
Il est cependant facile de noter que séries, répétitions, exercices, séances et temps de récupération peuvent être modifiés jusqu’à un certain point, car vous ne pouvez pas sortir des limites extrêmes de la formation en hypertrophie / hyperplasie. La seule méthode pour obtenir des résultats et augmenter l'intensité est l'augmentation progressive de la charge, car les mêmes charges prolongées pendant des années ne conduisent jamais à une augmentation musculaire. La force est donc le seul élément qui peut et doit être augmenté pour une stimulation musculaire sans cesse croissante.
La formule d'intensité est la suivante: I = (kg x répétitions) / heure
Si vous avez un plafond de 120 kg et que vous devez faire 3 séries de 8 répétitions avec une pause d'une minute et demie, vous aurez calculé qu'avec 75% du plafond, vous obtenez environ 8 répétitions:
Intensité = (90x24) / 90 = 24
Si, après la période de force pure, vous avez augmenté le plafond à 140 kg et que vous essayez de faire l'exercice avec les mêmes variables, en modifiant uniquement le poids, ce qui correspond à 75% du nouveau plafond, vous obtiendrez:
Intensité = (105x24) / 90 = 28
L'intensité de l'entraînement est augmentée de 4 points, ce qui stimule considérablement vos entraînements et ouvre de nouvelles voies pour la croissance musculaire.
Il y a des athlètes qui depuis des années sont encore fermes sur le même poids, convaincus que leurs plafonds sont infranchissables. Le programme de force pure relève les plafonds avec un pourcentage, variable de sujet en sujet, compris entre 10 et 18%, redonnant à ces individus de grandes motivations et une charge psychologique dévastatrice.
Le travail de force est basé sur quelques exercices, le volume de travail total moyen, les longues pauses et les séances très raréfiées.
Pensez-vous que souvent, chez certains sujets, le passage d'un entraînement traditionnel à un entraînement avec des charges sous-maximales, notamment s'il est doté de longs leviers, entraîne également une augmentation marquée de la masse musculaire, en moyenne de 2 à 3 kg?
Ce phénomène est très probablement dû au choc provoqué sur l'organisme par l'approche différente de l'intensité et par la plus grande récupération donnée par la programmation de la force.
Pour la structuration, dans cette phase de la formation, seuls des exercices de base seront adoptés, qui stimulent fortement le système neuro-musculaire et seront utilisés également dans le reste du programme annuel.
La fréquence des séances doit être établie en fonction de votre capacité personnelle de récupération.
Normalement, les trois tables alternent 3 fois par semaine, mettant ainsi fin au cycle en 7 jours. Toutefois, si vous pratiquez un autre sport ou faites un travail difficile, vous pouvez vous entraîner même 2 fois par semaine, pour une récupération adéquate.
Avant de commencer cet entraînement, qui correspond au troisième mésocycle de BIIO, calculez 90% du plafond (un seul ascenseur avec le poids maximum autorisé) sur les exercices de base.
Nous ferons alors un plafond de 6 x 90%.
Chaque série est faite toutes les répétitions qui viennent avec seulement 90% du plafond, atteignant le dernier en insuffisance musculaire.
En moyenne, ils sortiront de 4 à 2 répétitions, avec un temps de récupération d'environ 3-4 minutes pour recharger tout le phosphate de créatine musculaire.
Au cours de la deuxième semaine, en laissant le même poids que lors de la session précédente, les répétitions augmenteront d’une répétition sur chaque série, à nouveau si suffisamment est récupéré.
C'est un entraînement qui va bombarder votre système nerveux et l'adapter à de lourdes charges sous-maximales.
Bibliographie: La science du bodybuilding naturel (C.Tozzi)
