Edité par: Francesco Currò
En analysant - de manière objective - les différentes "situations métaboliques" nécessaires pour induire des mécanismes de croissance musculaire, on se heurte à une contradiction évidente: la diffusion des techniques d’entraînement n’est pas directement proportionnelle à leur efficacité.
Une de ces techniques "indûment" éteintes "est celle des répétitions cumulatives .
Les répétitions cumulatives - dans un sens - sont basées sur le même principe de repos-pause et l'une des manières possibles (peut-être la plus classique) d'appliquer cette technique est la suivante:
- charger l'outil avec 75% du plafond (en pratique c'est la charge qui, en tirant à la limite, devrait nous permettre d'effectuer 8 à 9 répétitions)
- effectuer une seule répétition avec cette charge et reposer pendant environ 10 secondes;
- toujours effectuer deux répétitions avec la même charge et se reposer pendant environ 10 secondes;
- toujours effectuer trois répétitions avec la même charge et se reposer pendant environ 10 secondes;
- effectuez toujours quatre répétitions avec la même charge et reposez-vous pendant environ 10 secondes;
- et ainsi de suite.
En pratique, vous devez continuer à augmenter le nombre de répétitions à effectuer à chaque fois d'une unité et la série se termine (rappelez-vous toutefois ce point car dans quelques lignes j'indiquerai comment aller encore plus loin) lorsque ce n'est plus possible.
Si, par exemple, nous réussissons à exécuter 6 cycles et échouons au septième cycle où nous n'avons pu effectuer que 4 répétitions (et non les 7 attendues), à la fin - grâce aux intervalles de repos de 10 secondes - nous aurons bien exécuté 25 répétitions avec un poids qui, dans une série traditionnelle, ne nous permettrait pas plus de 9 répétitions.
Mais dans quel but?
Apparemment, l’un des moyens les plus appropriés d’augmenter la taille des muscles est d’épuiser le pool de phosphates et de le faire principalement avec les fibres blanches, qui sont les plus facilement surdéveloppées.
Pour ce faire, il est nécessaire d’utiliser une charge constante (65-85% du plafond) tout en effectuant un bon nombre de répétitions (environ 12-15).
Tout cela, avec la série réalisée de manière traditionnelle, n’est pas très simple (voire impossible) à obtenir, car l’accumulation d’acide lactique provoquerait le blocage de la contraction musculaire avant d’entraîner l’épuisement cellulaire mentionné précédemment [ voir schéma].
L’intensité de la technique est vraiment remarquable, je vous conseille donc de ne pas exagérer ce type de "séries prolongées": je pense qu’une série est idéale et que, dans tous les cas, il est préférable de ne pas dépasser deux.
Un sujet intéressant à analyser est celui lié aux exercices à choisir. La première règle est toujours de s’orienter vers les exercices "de base", mais parfois, surtout lorsque nous rencontrons des techniques aussi intenses, il peut arriver que les muscles abandonnent d’abord le support et non (ce qui rend l’entraînement infructueux) ceux-ci. que nous voulons former. Une solution immédiate pourrait consister à recourir à des exercices d'isolement, qui ont cependant souvent la limite de ne pas permettre l'utilisation de charges importantes.
Une façon d'appliquer efficacement la technique des répétitions cumulatives aux exercices "de base" peut être d'effectuer ce que j'appelle la " technique des répétitions cumulatives d'exercices alternés ", consistant à alterner un exercice de base et un exercice isolé portée de la même série. Pour mieux expliquer le concept, voici un exemple concret de formation de dossards (chargez les deux outils à 75% du plafond):
- Presses au banc → 1 répétition et 10 secondes de repos
- Bancs croisés → 2 répétitions et 10 secondes de repos
- Presses au banc → 3 répétitions et 10 secondes de repos
- Bancs croisés → 4 répétitions et 10 secondes de repos
- Presses au banc → 5 répétitions et 10 secondes de repos
- Bancs croisés → 6 répétitions et 10 secondes de repos
Et ainsi de suite jusqu'à ce que nous puissions augmenter les répétitions par rapport à la séquence la précédant immédiatement.
La touche finale
Il convient toutefois de souligner que la production d'acide lactique doit être évitée au début et pendant la série, mais à la fin, car elle peut stimuler la sécrétion endogène de GH. Pour ce faire, nous pouvons ajouter une ou deux séries dans Stripping à la dernière mini-séquence (celle que nous n'avons pas pu terminer).
Attention cependant:
- Ayez le bon sens d’adopter ce dernier coup de grâce seulement dans la dernière série (si vous en faites deux) de répétitions cumulatives
- Le "coup de grâce" ne peut pas être utilisé - avec des exercices composés - si vous devez ultérieurement entraîner une autre section musculaire synergique à l'exercice que vous effectuez: par exemple, si vous entraînez les dossards et immédiatement après, vous allez entraîner les triceps; dans ce cas, pour contourner le problème, vous pouvez effectuer le "coup de grâce" avec un exercice d'isolement. En d’autres termes, en vous référant au schéma précédent de "répétitions cumulatives d’exercices en alternance ", vous pouvez ajouter les deux séries dans Stripping en adoptant l’exercice des crosses de banc et non celui des bench press.
- Utilisez cette procédure uniquement après être devenu un "expert" des répétitions cumulatives.
Détails sur les pauses et les charges sur les outils:
- dans les exemples, j'ai indiqué 10 secondes pour le reste entre les séquences de répétitions, mais ce n'est évidemment pas une "loi écrite" sur le roc. Surtout dans les grands groupes musculaires, ce n’est pas une mauvaise idée d’essayer d’augmenter un peu (même jusqu’à 20-25 secondes) cette pause de repos.
- dans les exemples, j'ai indiqué 75% du plafond, mais bien sûr, cela non plus n'est pas "obligatoire". La plage utile étant d'environ 65 à 85%, essayez donc de temps en temps de faire varier le pourcentage du plafond pour trouver celui qui convient le mieux à vos caractéristiques.
Références:
Renato Manno: " Physiologie de l'entraînement sportif ", Zanichelli, Bologne, 1989
Angelo Day: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Florence, 2000
 |  Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant à l'Academy of Fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre " Full Body ", du livre électronique " The Training " et du livre "Multiple Frequency Systems". . Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected], visitez les sites Web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/. ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant: 349 / 23.333.23. |
