Organisé par Massimiliano Ratta
Le sens de l'intensité à l'entraînement:
produire le maximum d'effort possible dans l'unité de temps.
L’objet de cet article n’est pas de fouiller dans les sens descriptifs variés de l’expression «intensité de la formation», car il existe déjà des articles très complets rédigés par des enseignants et des collègues compétents à ce sujet.
Par conséquent, en supposant que le lecteur connaisse déjà assez bien le terme susmentionné, nous aborderons un sujet très intéressant à ce sujet, qui décrit les différentes techniques utilisées pour augmenter l’intensité, puis la productivité d’un travail au gymnase.
Massimiliano Ratta, auteur de l'article
Selon la spécificité du culturiste, l'intensité et sa modulation sont exclusivement liées à l'augmentation du stress musculaire, l'objectif étant d'obtenir lors de la séance d'entraînement l'épuisement total des substrats énergétiques dans la zone musculaire pratiquée. c'est fondamental pour l'hypertrophie.
Avec cette prémisse, il est important de souligner que "l'augmentation du stress musculaire" susmentionnée ne s'obtient pas uniquement avec l'augmentation de la charge de travail, mais également grâce à l'utilisation de nombreuses techniques d'entraînement, dont beaucoup sont très efficaces, et qui, au fil des années, Après les avoir essayés personnellement et obligés d'essayer plusieurs de mes clients, j'ai pu modifier et affiner, tout en précisant que l'auteur n'avait pas inventé quoi que ce soit, mais plutôt expérimenté, interprété et adapté aux cas individuels, en faisant une petite variante.
Il est également important de souligner qu’il existe de nombreuses techniques d’intensification de la musculation, des plus valides et efficaces à celles qui, selon mon expérience personnelle, le sont moins. Par conséquent, ce traitement ne peut pas et ne veut pas épuiser complètement le sujet, à la fois pour la longueur que cela prendrait, pour rester cohérent avec le sens de cet article.
Entrons maintenant dans le détail, décrivant ces techniques qui, à mon avis, sont plus efficaces et productives.
Voyons les ci-dessous:
Prestancaggio . Technique d'entraînement basée sur le concept de "chaîne faible". En fait, lorsque vous effectuez un exercice multi-articulaire, qui affecte donc plusieurs groupes musculaires, dans le but d’agir sur le muscle le plus gros, les petits groupes impliqués (synergistes) se fatiguent avant, empêchant ainsi le grand groupe de continuer à travailler. avantage.
Dans ce cas, les petits muscles sont appelés le maillon faible de la chaîne.
Exemple pratique: un banc horizontal presse avec une barre. Muscle impliqué: pectoralis major. Muscles synergiques: triceps et deltoïde antérieur (maillons faibles de la chaîne).
Par conséquent, nous illustrons cette technique avec un entraînement à associer aux pectoraux, que nous fatiguons avec un exercice d’isolation tel que des croix sur un banc horizontal (ou un exercice pectoral ou autre), immédiatement suivi d’une série de bancs horizontaux. successivement et sans pause.
Par exemple, haltère traverse horiz. 1x8 super set dist. Banc horizontal Équilibre. 1x8.
BUT. Tendre le groupe musculaire en question (poitrine) avec un exercice d’isolation, dans lequel le stress sera minimal pour les groupes musculaires synergiques (triceps deltoïde), puis l’épuiser avec l’exercice de base, où il atteindra également une insuffisance musculaire totale grâce à l'aide de muscles synergiques, plus frais dans ce cas, permettant un travail plutôt avantageux (ils ne sont donc plus le maillon faible de la chaîne, mais un support valable).
Pauses de repos . Aussi appelé pause de récupération, cependant, ne doit pas être interprété comme la pause de repos classique entre les séries. Il consiste en un intervalle interposé entre un nombre prédéfini de répétitions et un autre; après cette pause, qui peut durer 5-10-15-20 ou même 30 secondes, un autre nombre de répétitions aura lieu, puis continuez avec une autre pause, etc., en répétant ce modèle deux, trois. ou quatre miniséries (selon l’objectif et le programme d’entraînement établi).
Regardons quelques exemples de cette technique qui, à mon avis, offre un large éventail d'interprétations et de variations:
1ère série 10 répétitions, puis 20 "de rp, puis avec le même poids max répétitions, puis à nouveau 20" de rp, puis même poids max répétitions, toujours 20 "de rp et termino avec les répétitions maximales possibles (dans ce cas, dans cette dernière partie de la série une ou deux répétitions forcées peuvent être effectuées).
Autre exemple: 1ère série 10 répétitions, puis 20 "de rp, je réduis le poids de 20%, max de répétitions, 20" de rp. Je réduis le poids de 20% supplémentaires tout en effectuant des répétitions maximales, 20 "de rp. Autres réduction de 20% charger et effectuer des répétitions maximales jusqu’à une insuffisance musculaire totale.
Un autre exemple à appliquer dans les deux techniques susmentionnées consiste à modifier le temps intermédiaire en le réduisant à 10 "(temps utile minimal selon cette technique) ou en le augmentant à 30" ou en réalisant une série de 68 déchirures. suivi d'un seul temps intermédiaire de 20 "et ensuite, avec le même poids, effectuer 23 répétitions.
Naturellement, ces variations ne sont pas faites par hasard, mais juste pour écrire quelque chose, mais elles se diversifient précisément parce qu'elles sont applicables en fonction de l'objectif et du moment dans lequel l'athlète sera trouvé. Dans mon expérience personnelle, j’ai pu vérifier, par exemple, que la technique de pause repos avec réduction de la charge est fantastique pour améliorer la capillarisation et la qualité musculaire, puisqu’elle repose sur l’épuisement musculaire dû à un nombre élevé de répétitions, puis indiqué en particulier pendant les périodes où l'athlète se rapproche de la condition d'actualité ou de tirage au sort (qu'il soit agoniste ou non n'est pas pertinent, car chaque programme d'entraînement destiné à un bodybuildeur poursuivant un objectif doit toujours être basé sur une périodisation annuelle ) contrairement à la technique classique de pause au repos, plus indiquée dans les périodes consacrées à l'hypertrophie et à la force.
BUT. Atteindre l’épuisement total des substrats énergétiques, avec des intermédiaires au repos après un épuisement musculaire temporaire, ce qui permettra d’effectuer d’autres répétitions, augmentant ainsi l’implication des unités motrices.
Deuxième partie »
