Par le Dr. Antonino Bianco
Connaître la fréquence cardiaque (FC) obtenue lors de la pratique d'un entraînement aérobique, c'est un peu comme savoir cuisiner. Il est aussi important de connaître la température du four pour obtenir la meilleure cuisson que de connaître le facteur FC auquel le cœur et les poumons sont plus efficaces.
Quel que soit votre objectif (perdre du poids, courir un marathon ou améliorer les performances dans un sport), il est essentiel, pour y parvenir, de connaître les limites du travail (la zone aérobique optimale). Vous pouvez ainsi contrôler la réponse organique à différents niveaux d’effort et optimiser l’efficacité des séances d’entraînement.
Pour que l'appareil cardiorespiratoire fonctionne avec une efficacité maximale et que le corps utilise une plus grande quantité de graisse, il est nécessaire de travailler entre 65 et 85% de la fréquence cardiaque maximale théorique (FC Max * ): il s'agit de la zone aérobie optimale.
Par exemple, en utilisant les formules de Cooper, le calcul de la zone aérobie optimale pour un homme âgé de 35 ans est: 220 ans (35 ans) = 185 battements par minute (Bpm). 65% de 185 (0, 65 x 185) correspond à 120 Bpm et 85% de 185 (0, 85 x 185) correspond à 157 Bpm . Lors de la formation, le joueur de 35 ans en question devrait essayer de maintenir le FC entre 120Bpm et 157Bpm.
Pour vérifier le FC pendant la séance d’entraînement, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou mesurez-le manuellement. En mesure manuelle, la fréquence cardiaque est mesurée au poignet ou au cou. Les pulsations doivent être détectées avec deux doigts et non avec le pouce. Comptez-les pendant 15 secondes, multipliez par 4 et obtenez le nombre de pulsations par minute.
Le moniteur de fréquence cardiaque est l’outil le plus simple et le plus précis pour mesurer la FK pendant l’entraînement. Si vous ne possédez pas de moniteur de fréquence cardiaque et que vous ne voulez pas arrêter la séance d’entraînement pour mesurer manuellement la FC, etc. pour vous quelques astuces:
Fréquences cardiaques typiques du repos chez un sujet de sexe masculin âgé de 35 ans (60 à 90 bpm)
Le joueur de 35 ans marche rapidement et ne montre aucun signe de fatigue (50-55% de FC Max; 92-102 Bpm)
Le jeune homme de 35 ans monte rapidement ou monte dans la plaine avec une démarche légère et montre des signes de sueur légère et un rougissement de la peau (60-65% de FC Max; 110-120 Bpm)
Âgé de 35 ans, il court à un rythme moyen, respire profondément et parle avec une lucidité moyenne (65-75% de FC Max; 120-140 Bpm)
Le joueur de 35 ans court à un rythme soutenu, respire avec difficulté et converse avec difficulté (80% de FC Max, 150 Bpm)
Le jeune homme de 35 ans court à un rythme très rapide, à une respiration superficielle, à une clarté mentale faible et fréquente, et à une transpiration importante au niveau du visage (87-92% du FC Max; 160-170 BPM).
Effort maximal insoutenable pendant longtemps (92-100% de FC Max, 170-185 Bpm).
L'entraînement aérobie est essentiel dans tout programme de remise en forme efficace: non seulement il permet au système cardiorespiratoire de fonctionner de manière optimale et améliore la condition physique, mais il offre de nombreux autres avantages, par exemple l'amélioration de la concentration et la réduction du risque de maladie cardiovasculaire. .
