Régime alimentaire et syndrome prémenstruel

Par le Dr Roberto Uliano

Combattre le désir de sucre

Pendant la phase prémenstruelle et le cycle, il est presque obligatoire de ressentir une augmentation de la faim et la préférence pour certains aliments qui haïnoi pourrait affecter dangereusement le poids. En fait, pendant cette période, le métabolisme de la sérotonine, une hormone impliquée dans l’humeur, est fortement réduit. Il est produit au niveau du cerveau à partir d'un simple acide aminé appelé tryptophane, qui, après avoir été traité par une enzyme, traverse facilement la barrière encéphalique en augmentant les niveaux de cette hormone.

L'augmentation de la disponibilité des sucres simples, augmentant les niveaux d'insuline, induit un stockage plus important du tryptophane dans les cellules pour synthétiser la sérotonine. C'est pourquoi il est facile de ressentir un désir irrésistible de friandises et de chocolat, que vous ne pouvez pas toujours contrôler. Dans ce cas, il est nécessaire de promouvoir l'augmentation de la sérotonine et d'éviter la diminution des sucres. La vitamine B6 et le magnésium sont des éléments importants pour la synthèse de la sérotonine. En effet, à partir de ces éléments, les cellules obtiennent une plus grande efficacité dans la synthèse de la molécule. Les aliments qui répondent aux besoins de ces substances sont des glucides entiers complexes (céréales, légumineuses, pommes de terre). Manger du poisson, en particulier du poisson bleu (en raison de la présence d’oméga 3), aide au contraire à garder sous contrôle les crampes et les contractions musculaires ressenties au cours du cycle par l’exfoliation de l’endomètre. Évidemment, céder à quelques morceaux de chocolat ne devrait pas engendrer de la culpabilité, il suffit peut-être de suivre quelques astuces pour ne pas rendre les dégâts irrémédiables! En fait, l’idéal est de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, un goûter et un dîner léger. Ceux qui mangent à des heures régulières contrôlent mieux le cycle de la faim. Nous devons éviter de manger des aliments sucrés dans l'après-midi car un taux d'insuline trop élevé est en circulation, ce qui augmenterait encore davantage en introduisant des sucres, il est donc préférable de se limiter à une pomme ou à un autre fruit. Si vous ne réussissez pas, vous devez occuper le temps avec des activités lucratives qui tendent à distraire le cerveau du désir de sucre.

Une aide valable est de vous consacrer à un sport aérobique, tel que la natation en aquagym, etc., qui augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine (l'hormone du bonheur) en circulation. En fait, une étude récemment publiée dans l'American Journal of Nutrition a montré que les femmes qui font du sport ont des niveaux plus élevés de ces hormones et ont moins faim.

Étant donné que ce symptôme a des raisons psychologiques, vous pouvez aider avec les tisanes au tilleul, la mélisse, la passiflore - qui aident à calmer les états anxieux - et quelques cours de yoga.

Contre les attaques de la faim

Les goûts et les mêmes préférences alimentaires montrent une bonne variabilité au cours du cycle menstruel. Les quatre principaux goûts - sucré, salé, amer, acide - sont influencés par les modifications des taux plasmatiques de différentes hormones sexuelles féminines. La sensibilité au sucré, par exemple, augmente avec l’estradiol, tandis que la sensibilité à l’amertume augmente avec l’augmentation des niveaux de progestérone. Il ne semble pas y avoir de corrélation significative entre les niveaux hormonaux et le goût acide; des corrélations modestes ont jusqu'à présent été mises en évidence avec le goût salé. Les préférences alimentaires ont tendance à changer pendant le cycle menstruel, en particulier pour la viande et les fruits. À des niveaux d'estradiol plus élevés, comme c'est le cas lors de l'ovulation, il existe une tendance à réduire l'apport calorique, fourni principalement par les glucides. Dans la phase prémenstruelle, en particulier chez les femmes atteintes du SPM, le "besoin" d'aliments sucrés et de chocolat augmente: cela est dû à l'effet que les variations des hormones et des niveaux de sérotonine, qui en dépendent, ont sur le système neurobiologique. qui régule l'appétit et le sens du goût. C'est précisément pour cette raison que la recherche d'aliments sucrés est particulièrement forte. Il y a des femmes qui à la période menstruelle sont capables de manger toute une boîte de chocolat! Pour atteindre le sentiment de satiété en contrôlant cette faim "anormale", il faut compter sur des glucides complexes, préférant les céréales complètes (pâtes, riz) et les légumineuses riches en fibres telles que les pois chiches et les lentilles. Un bon conseil, mais il incombe à de nombreux nutritionnistes, est de séparer les glucides des protéines pour améliorer la disponibilité cérébrale du tryptophane, puis de la sérotonine. Pendant le même repas, les jours précédant le cycle ou pendant la phase menstruelle, les pâtes ne doivent jamais être associées à de la viande, du poisson ou du fromage. En outre, il serait bon de stocker pendant la journée des aliments riches en sérotonine, tels que les tomates, les avocats et les ananas (produits à effet légèrement diurétique).

Si la faim est particulièrement forte, il est possible de prendre des extraits de valériane à action calmante ou des extraits de griffonia, une plante particulièrement riche en tryptophane, utile pour maintenir des taux de sérotonine endogènes constants.

Nourriture pour stabiliser l'humeur

Suite à la diminution abrupte des niveaux de progestérone et d'œstrogènes, il se produit, au cours des heures précédant la menstruation, des modifications au niveau neuronal qui entraînent des sautes d'humeur et de l'irritabilité. Une condition déjà connue par Hippocrate, qui y a probablement fait référence lorsqu'il a parlé du «tempérament tempétueux» des femmes. "Les dernières recherches nous expliquent comment le cortex cérébral est riche en récepteurs d'œstrogènes et comment ils tombent pendant la menstruation peuvent induire des variations La neurobiologie s'apparente à l’anxiété et à la dépression, et la perte de sang entraîne une perte de fer, entraînant une sensation de fatigue.

Pour enrayer le phénomène, nous devons nous concentrer sur une approche globale qui inclut le mode de vie et la nutrition. Vous devriez préférer les aliments riches en sérotonine et éviter les boissons nerveuses comme le café, manger des aliments riches en fer tels que l'avoine, le muesli, les lentilles et le son, à toujours associer des aliments avec une bonne quantité de vitamine C, qui permet absorption de fer (jus d'orange par exemple). Une aide efficace consiste à augmenter la part d'oméga-3 par la consommation de poisson bleu, afin d'améliorer la fluidité des membranes neuronales et donc la transmission des hormones impliquées dans l'humeur. Il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée qui, augmentant les niveaux de dopamine, agit sur l'humeur en l'améliorant. L'acquisition de techniques de respiration et de méditation peut être utile pour réduire le sentiment d'anxiété et d'irritabilité.

Si l'irritabilité est particulièrement forte, des extraits de valériane, de passiflore et de mélisse sont utiles.