généralité
Les oméga 3 sont des graisses essentielles.
Ils remplissent de nombreuses fonctions indispensables au maintien de l’état de santé et procurent divers avantages métaboliques, qui ont un impact positif sur la santé cardiaque.
Ils sont tous présents dans le régime alimentaire, même s'ils sont dans des aliments différents et en quantités différentes. L'EPA et le DHA ont tendance à être plus déficients que l'ALA, ce qui permet au corps de les obtenir.
Oméga 3 et triglycérides
L'apport nutritionnel en oméga 3 est lié à la lipémie, en particulier à la quantité de triglycérides dans le sang.
Un apport important en acide alpha-linolénique et en acide eicosapentaénoïque tend à diminuer la triglycéridémie .
C'est l'une des fonctions les plus importantes de l'oméga 3; Cet effet est prouvé et reconnu par les instituts de recherche du monde entier.
- L'action hypotriglycéridémiante de l'oméga 3 est visible, de même que la réduction des triglycérides totaux, ainsi que de certaines lipoprotéines de transport (en particulier de faible densité).
- Cet effet pourrait résulter de trois mécanismes différents:
- Réduction des acides gras, peut-être due à l'augmentation de la bêta-oxydation cellulaire (consommation de lipides dans les mitochondries pour produire de l'énergie)
- Réduction du flux d'acides gras libres dans le foie
- Réduction de la synthèse des acides gras dans le foie.
- Bien que l'EPA et le DHA exercent des fonctions biologiques différenciées et très spécifiques, ils sont tous deux dotés d'un pouvoir hypoglychybridant.
L'American Heart Association affirme que:
- "Ceux qui ont besoin de réduire les triglycérides dans leur sang devraient consommer 2 à 4 g d'EPA et de DHA par jour sous forme de suppléments."
- NB La forme chimique de l'oméga 3 utilisée dans les études les plus récentes est "l'ester éthylique", c'est-à-dire la même que celle utilisée pour la fabrication de suppléments.
Oméga 3 et cholestérol
Nous avons déjà dit que les oméga 3 remplissent une fonction positive sur la lipémie.
"Lipémie" signifie la "quantité totale de lipides dans le sang", c'est-à-dire la somme de: acides gras ou triglycérides, phospholipides, cholestérol, lécithines et autres composés secondaires.
Par contre, l'action des oméga 3 est spécifique aux triglycérides et non au cholestérol.
L'administration d'oméga-3 ne semble pas altérer de manière significative les taux de LDL (communément appelé mauvais cholestérol), de HDL (également appelé bon cholestérol) et les taux totaux dans le sang.
Cependant, les résultats des études inhérentes sont toujours contradictoires et peuvent changer en fonction de nombreuses variables.
Oméga 3 et santé cardiaque
L'apport en oméga-3 est considéré comme protecteur contre la santé cardiaque .
L'American Heart Association recommande ce qui suit:
- Les personnes sans antécédents de maladie coronarienne ou d'infarctus du myocarde devraient consommer du poisson gras ou de l'huile de poisson deux fois par semaine.
- Ceux qui ont reçu un diagnostic de maladie coronarienne ou qui souffrent d'une crise cardiaque devraient consommer 1 g d'EPA et de DHA par jour provenant de poissons gras ou de compléments alimentaires.
Toutefois, certaines enquêtes remettent en cause l’effet cardio-protecteur de l’oméga 3.
La consommation d’ALA, d’EPA et de DHA n’améliore pas toujours le risque de maladie cardiaque (évaluée en fonction des admissions à l’hôpital, des épisodes de crise cardiaque, de la mort cardiaque, etc.).
Néanmoins, il existe des preuves incontestables concernant l'effet positif des oméga 3 sur de nombreux facteurs de risque liés aux maladies cardiovasculaires. Par exemple:
- Ils réduisent la triglycéridémie
- Ils réduisent la tension artérielle chez les personnes normales et souffrant d'hypertension artérielle primitive
- Réduit les dommages liés à l'hyperglycémie chronique
- Les facteurs anti-inflammatoires augmentent
- Fluidifier le sang et diminuer la tendance à la coagulation
- Améliorer la circulation, etc.
Les études les plus récentes montrent une efficacité moindre des suppléments par rapport à une alimentation équilibrée; Cependant, il est nécessaire d'attendre de nouvelles enquêtes pour comprendre la raison.
La supplémentation nutritionnelle en oméga 3 ne permet pas de compenser complètement un régime déséquilibré, mais les produits pharmaceutiques et en vente libre (notamment le DHA et l'EPA, contenus dans l'huile de poisson, les algues, le krill, etc.) sont jugés utiles. atteindre l'exigence minimale d'acides gras essentiels moins présents.
Carence: est-ce possible?
Pour les raisons que nous avons décrites ci-dessus, il est nécessaire de prendre les oméga-3 en quantités suffisantes, en évitant les carences nutritionnelles.
Le corps humain "devrait" être capable d'extraire efficacement l'EPA et le DHA de l'ALA (plus abondant dans les aliments).
D'autre part, pour diverses raisons (malabsorption, déficit enzymatique, etc.), cette capacité peut être compromise. Dans ce cas, une carence nutritionnelle peut survenir et il est nécessaire d'augmenter l'apport nutritionnel en EPA et en DHA.
Pour éviter le manque d'oméga-3, il est conseillé de suivre quelques conseils:
- N'oubliez pas de prendre également l'apport d'acide alpha-linolénique en mangeant régulièrement des légumes, des fruits, des grains entiers, des légumineuses et d'autres graines. Beaucoup oublient le fait que la source "naturelle" d'ALA est constituée de la somme de tous ces aliments, et non de l'huile pouvant en être obtenue.
- Consommez 3 à 4 portions de poisson par semaine, de préférence de petite taille (limitez la consommation de tranches de thon, d’espadon, etc.) et de poisson (évitez, si possible, de consommer du poisson d’élevage). Il est riche en EPA et DHA.
"Poisson" n'est pas synonyme de "produits de la pêche"? Les mollusques et les crustacés n'apportent pas le même apport nutritionnel que le "goosefish".
- Remplacez une petite partie de l'assaisonnement traditionnel par des graines riches en ALA et / ou son huile pressée à froid, utilisée crue et bien conservée.
Une huile (mais aussi un autre aliment ou un complément) potentiellement riche en oméga 3, si elle est exposée à la lumière, à la chaleur, à l'air libre, cuite ou tout simplement "vieille", n'a plus les mêmes caractéristiques nutritionnelles.
- Si nécessaire, complétez le régime en utilisant un complément alimentaire, mieux s’il est à base de DHA (huile de poisson, algues, krill). À cet égard, gardez à l'esprit que, comparés à tous les dérivés, les aliments font preuve d'une plus grande stabilité et d'une meilleure conservation (grâce à la présence d'antioxydants tels que les vitamines A, C, E, le zinc et le sélénium). En revanche, ils sont moins concentrés et nécessitent plus d’attention et de continuité dans le recrutement.
