"Avez-vous déjà entendu parler de la créatine? La créatine est utilisée pour augmenter la masse musculaire, l'endurance et améliorer la récupération après un effort physique, c'est pourquoi elle est utilisée avec succès par de nombreux athlètes dans les domaines professionnels et amateurs."
Qu'est-ce qui est vrai dans tout ça?
Fonctions de créatine
La créatine est un acide aminé découvert dans la viande par le français Chevreul (1832). Notre corps est capable de le synthétiser de manière autonome à partir de trois autres acides aminés appelés respectivement arginine, glycine et méthionine. La créatine est produite aux niveaux hépatique, rénal et pancréatique
Après production, il est transporté vers le cerveau, le cœur et surtout vers les muscles (95%).
Les besoins quotidiens en créatine sont d’environ 2 grammes et sont satisfaits pour 50% du régime alimentaire (1 g) et pour les 50% restants de la synthèse endogène.
CREATINE DANS LES ALIMENTS:
nourriture | Teneur en créatine (g / kg) * |
Boeuf | 4.5 |
morue | 3 |
myrtilles | 00h02 |
hareng | 6.5-10 |
lait | 0, 1 |
Porc | 5 |
saumon | 4.5 |
écrevisse | traces |
thon | 4 |
pourquoi la créatine fonctionne-t-elle?
Les effets positifs de la créatine sur les performances proviennent de sa capacité à libérer de l'énergie en période de demande métabolique maximale. La créatine est en fait un précurseur de la formation de l'ATP, la principale forme d'énergie utilisée par les cellules.
Lors de la contraction musculaire, l'ATP se transforme en ADP, libérant un radical phosphorique qui fournit de l'énergie. À ce stade, en ajoutant un atome de phosphore à l’ADP, il est possible de synthétiser de nouveau l’ATP en fournissant de nouvelles énergies aux cellules.
Au cours d'un effort particulièrement intense, la phosphocréatine remplit précisément cette fonction en libérant son atome de phosphore et en reformant l'ATP de l'ADP.
Ce mécanisme énergétique est très important lors du passage d’une situation de repos ou de contrainte modérée à une demande en demande d’énergie maximale (par exemple lors d’un voyage, lorsqu’une charge importante est levée ou lors du sprint final).
En fait, la phosphocréatine représente un réservoir de réserve d’énergie qui peut être rapidement utilisée pour restaurer le contenu musculaire de l’ATP.
Cette brève analyse métabolique explique pourquoi la créatine est particulièrement efficace pour les tirs maximaux ou sous-maximaux (2 à 30 secondes). Ses effets sont pratiquement nuls pour les sports de longue durée tels que le triathlon ou le marathon (voir: Systèmes énergétiques dans le travail musculaire).
Dosage de consommation
La supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation d'environ 20% des réserves musculaires en phosphocréatine. Environ 30% des personnes ne peuvent pas augmenter ces dépôts, probablement parce qu’elles ont déjà des réserves maximales de phosphocréatine dans leurs muscles. Pour ces sujets sa supplémentation est complètement inutile.
Il découle de cette prémisse initiale que l'intégration de la créatine n'a une certaine utilité qu'en cas de réduction de l'apport alimentaire (voir "régime végétarien") ou lorsque les exigences métaboliques augmentent (efforts physiques particulièrement intenses).
De nombreuses études ont été menées dans le but de trouver les doses et les méthodes d'hypothèses les plus appropriées pour maximiser les effets de la créatine.
Chez les athlètes professionnels, la supplémentation consiste normalement en une dose de charge de 5 g 4 fois par jour (20 g / jour) pendant 4 à 6 jours, suivie de 2 g / jour pendant 3 mois (une étude récente a montré que cette dose d'entretien ne apporte des avantages supplémentaires en termes de performance, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
Une approche plus «douce» implique l’absorption de doses plus faibles, de l’ordre de 2, 5 à 6 g / jour pendant deux semaines tout au plus.
Cependant, un mois d'abstinence suit chaque cycle de créatine par voie orale.
En fait, le muscle a une capacité maximale de stockage de créatine (150 mmol / kg) et plus la concentration est élevée, moins le sujet réagit aux nouveaux ajouts.
La production endogène de créatine au cours de la supplémentation alimentaire tend à diminuer et à revenir à la normale après une période de suspension variable de la supplémentation alimentaire (Persky AM & Brazeau GA: Pharmacologie clinique du complément alimentaire, monohydrate de créatine.) Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)
Après l'administration orale de créatine, son transport jusqu'au niveau intracellulaire dépend du besoin réel de l'organisme et est influencé positivement par la présence de catécholamines, IGF 1, insuline. C'est pourquoi il est souvent associé à des acides aminés ramifiés et à des glucides à indice glycémique élevé (la célèbre banane).
La caféine, en revanche, inhibe la resynthèse de la phosphocréatine lors de la récupération musculaire, de sorte que la prise simultanée de créatine caféine et / ou de guarana n'est pas recommandée.
Effets secondaires
De plus en plus souvent, des abus ou une utilisation inappropriée de la créatine sont constatés, en particulier chez les jeunes. Ce sont des comportements très dangereux, car ils sont nocifs non seulement pour le portefeuille, mais aussi pour la santé.
EFFETS COLLATÉRAUX
Déshydratation et rétention d'eau: la créatine donne une sensation apparente d'augmentation de la masse musculaire en raison d'une rétention d'eau intracellulaire accrue dans les muscles. Suite à l'utilisation massive de créatine, il est donc probable qu'une augmentation du poids corporel soit particulièrement préjudiciable aux performances sportives lors des courses de durabilité (environ 3 'de plus sur le marathon par kilo de plus).
Troubles gastro-intestinaux: si elle est prise à des doses élevées (supérieures à 20 g / jour), la créatine provoque des problèmes gastro-intestinaux et une diarrhée chez certaines personnes (en raison du surplus non absorbé de créatine
Problèmes rénaux: une altération de la fonction rénale n’est pas compatible avec l’utilisation de créatine, laquelle est déconseillée même dans des conditions de déshydratation sévère et concomitante avec l’utilisation de médicaments susceptibles de compromettre ou d’engager sérieusement la fonction rénale (probénécide, , triméthoprime).
CONTRE-INDICATIONS
Utilisation de diurétiques
déshydration
Allergie ou hypersensibilité individuelle à la créatine
Déficit de la fonction rénale
Pour conclure
La créatine améliore les performances sportives, en particulier lors d'efforts intenses mais à court terme (2 à 30 secondes) chez environ 70% des sujets.
Les informations sur le dosage correct et ses effets indésirables sont médiocres. Il est donc conseillé de consulter un médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications et d'analyser de manière critique votre situation (la prise de créatine a très peu d'effets positifs lorsqu'elle est associée à un régime riche en protéines et à une activité physique modérée).
