Entraînement pectoral

Par le Dr. Michele Muglia

Poitrine têtue

Avez-vous été bloqué pendant plusieurs mois? Vos pectoraux ne veulent-ils pas savoir grandir? Changer de stratégie !! La plupart du temps, en bodybuilding, il est inutile d'essayer obstinément d'améliorer le programme que vous suivez, mais il est nécessaire de bouleverser radicalement votre entraînement! Ci-dessous, je proposerai une tactique très efficace.

Habituellement, la session pour les dossards commence par un exercice composé (comme le développé couché), puis se poursuit par des exercices plus spécifiques (tels que des crosses au banc), et il est juste de confirmer que l'utilisation de ce système est tout à fait correcte, mais dans les cas susmentionnés. Une des meilleures techniques est d'inverser! Je propose donc de changer l’ordre des exercices: c’est-à-dire en commençant par les exercices d’isolement et en arrivant ensuite au multiarticulaire. Le but de cette stratégie est de pré-fatiguer les pectoraux avec des exercices d'isolation pour s'assurer qu'ils se relâchent avant les muscles auxiliaires fortement impliqués dans des exercices multi-articulaires tels que la distension. Nous commencerons ensuite par les exercices d’isolation qui ne font que stimuler les muscles pectoraux, puis nous poursuivrons par des exercices de relaxation sous plusieurs angles afin de les stimuler autant que possible. Avec ce programme, vous essayez "d'épuiser" les muscles pectoraux en stimulant le plus grand nombre possible de fibres musculaires!

Entraînement et exercices

Voici un programme de formation comme:

1) CROIX SUR LE PLANCHER AVEC GUIDON (1 série de chauffe + 4 séries de 10 à 12 rangées) Préparation: Allongez-vous sur le dos du banc en tenant deux haltères de manière à ce que les paumes des mains se fassent face. Étendez vos bras tout en gardant vos coudes légèrement pliés. Exécution: Ouvrez les bras en maintenant la flexion des coudes et descendez à la hauteur des épaules. En comparant les numéros de dossard, les haltères sont ramenés à la position de départ, en suivant toujours une trajectoire en arc.

2) DISTENSIONS SUR INCLINÉ AVEC LE MULTIPOWER (4 jeux de 8-10 feuilles) Préparation: Inclinez le dos du banc à 30 ° et couchez-le à plat. Ajustez la barre pour qu’elle touche la partie supérieure de la poitrine en position basse. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large sur les épaules. Exécution: Décrochez la barre et abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle touche la poitrine. Relevez la barre en étirant les bras et en repartant.

3) BENCH PRESS (3 séries de 6-8 rangées) Préparation: Allongez-vous sur le banc, saisissez la barre avec une poignée assez large, appuyez votre dos sur le banc et posez fermement vos pieds sur le sol. Exécution: Abaisser la barre vers la poitrine et soulever la charge sans forcer en tendant les bras vers le haut sans bloquer les coudes et en repartant.

Voir aussi: Exercice pe ri pettor wings