"Les fibres alimentaires sont un composant typique, mais non exclusif, des aliments d'origine végétale, elles se distinguent par leur soluble et leur insoluble, ou plutôt par leur viscose et non visqueuses".
Le manque de fibres alimentaires est l’une des principales causes de la malnutrition contemporaine dans les pays développés.
L'absence de fibres alimentaires n'est pas déterminable de manière univoque; les premiers symptômes d'une carence en fibres alimentaires sont supportés par l'intestin et compromettent l'expulsion fécale. En résumé, le manque de fibres alimentaires provoque souvent:
- constipation
- Douleur, crampes, tension, gonflement abdominal (et altération connexe du mode de vie et de l'humeur)
Ces symptômes / signes cliniques à court terme - potentiellement liés à la fois à une carence et à un excès de fibres alimentaires - sont ajoutés à long terme:
- Tendance à la diverticulose
- Aggravation potentielle de la colite idiopathique et psychogène (fibres visqueuses essentielles)
- Aggravation potentielle du syndrome du côlon irritable
- Altération de la flore bactérienne intestinale
- Accumulation de scories dans le tube digestif
- Irritation de la muqueuse intestinale
- Tendance aux fissures anales / rectales
- Tendance aux hémorroïdes
- Tendance aux tumeurs intestinales (cancer colorectal)
- Si une carence en fibres est associée à des conduits alimentaires inappropriés (par exemple, abus d'alcool, excès de graisses saturées et de sucres simples, aliments riches en calories):
- Tendance à l'embonpoint
- Tendance à l'hypercholestérolémie (fibres visqueuses essentielles)
- Tendance à l'hyperglycémie (fibres visqueuses essentielles)
- Tendance à l'hypertriglycéridémie (fibres visqueuses essentielles)
- Tendance à l'hypertension
- Augmentation du risque cardio-vasculaire global
- Tendance à l'abus de laxatifs et à la dépendance qui en résulte.
De ce qui précède, il semble évident que le manque de fibres alimentaires (pas encore considéré comme un nutriment, mais une molécule nutritionnelle ayant des fonctions bénéfiques à la fois fonctionnelles et métaboliques) est extrêmement nocif pour le corps (surtout à long terme).
Fibres visqueuses et non visqueuses: sont-elles les mêmes?
Comme prévu, la fibre alimentaire peut être classée en viscose et non visqueuse; de nombreux lecteurs trouveront ce clivage assez différent du clivage traditionnel, qui différencie la fibre en soluble et insoluble. Cependant, les études les plus récentes ont montré que la solubilité ou non de la fibre n’est pas toujours liée aux effets gélifiants, pour lesquels il est possible d’obtenir: réduction de l’absorption du cholestérol, modulation de l’absorption des graisses et des sucres, effet rassasiant pour le remplissage gastrique, effet prébiotique, etc .; par conséquent, il semblerait plus logique de distinguer les fibres en fonction de la réaction qu'elles manifestent à l'intérieur du tube digestif. D'autre part, rappelez-vous que sur les étiquettes des produits alimentaires qui peuvent être achetés sur le marché, il n'y a PAS (pour le moment) l'obligation de distinguer la fibre visqueuse de la fibre non visqueuse et sous la rubrique "fibres" sont regroupées: cellulose, hémicellulose, pectine, caoutchouc, polysaccharides NON disponibles et lignine. NB Si des "polysaccharides non amylacés" apparaissent à la place des "fibres", la lignine sera exclue de la liste susmentionnée.
Le manque de fibres alimentaires est donc dû à l’insuffisance de ce composant dans le régime alimentaire, qui, pour être défini comme équilibré, dans la moyenne annuelle ne doit PAS contenir moins de 21 g / jour; il est toutefois nécessaire de préciser qu'une contribution égale à 30 g / jour constitue le plus souvent un poids uniforme propre à la préservation de la fonction intestinale tant chez l'homme que chez la femme adulte (la femme a tendance à être plus constipée que l'homme). NB Même l'excès de fibres alimentaires peut constituer un aspect indésirable. Par conséquent, ce n'est PAS la règle du "plus vous mangez, mieux c'est!"
Les oligosaccharides non digestibles et les polyalcools sont similaires mais non analogues. Il semble que ces molécules non digestibles (avec le fructose et le lactose non digérés) jouent un rôle prébiotique similaire à celui de la fibre alimentaire, atteignant intact le côlon et servant de substrat de croissance pour les bactéries bénéfiques de l'intestin. NB De plus, leur excès (comme celui des fibres) peut avoir des effets secondaires fonctionnels (gaz, diarrhée, crampes, etc.).
Combattre le manque de fibres alimentaires
Nous commençons par préciser que: le régime recommandé en fibres alimentaires, utile pour prévenir la carence, DEVRAIT être obtenu par la consommation d'aliments (peut-être principalement crus) et non de comprimés de son ou de suppléments nutritionnels; Cette affirmation peut être justifiée par le fait qu’à ce jour, il n’est pas encore possible d’établir avec certitude et quel poids sont les molécules les plus utiles contenues dans les aliments végétaux et leur rôle biologique sur la nutrition et la santé humaine. Il est donc possible qu’il existe d’autres composants également (ou plus) déterminants (voir polyalcools et oligosaccharides non digestibles) NON encore isolés ou sinon absents dans les compléments alimentaires, dont il est impossible de se passer; Par conséquent, pour éviter le risque de manque de fibres alimentaires, il est nécessaire de consommer (avec une fréquence bien estimée par les directives nationales) des aliments d'origine végétale tels que: légumineuses, légumes nationaux, fruits et céréales nationaux (éventuellement "entiers" et intégraux). ).
Nourriture riche en fibres
Aliments riches en fibres visqueuses: l'avoine et ses dérivés, les carottes, les oignons, le zeste de pomme et l'albédo d'agrumes, les légumineuses (haricots secs, pois et lentilles) et les graines de lin constituent d'excellentes sources de fibres visqueuses.
Les aliments riches en fibres non visqueuses: grains entiers, légumes à feuilles vertes, fruits séchés, graines de lin, sont d'excellentes sources de fibres non visqueuses.
REMARQUE: les deux types de fibres, viscose et non visqueuse, sont présents dans tous les aliments d'origine végétale, bien que dans des proportions différentes.
Aliments avec une teneur en fibres totale plus élevée
(pour 100 g de partie comestible)
| nourriture | Teneur totale en fibres (g / 100 g) |
| Son de blé | 42, 40 |
| Haricots secs | 21, 10 |
| Haricots Cannellini, séchés, crus | 17, 60 |
| Haricots secs, crus | 17, 50 |
| Haricots Borlotti, séchés, crus | 17, 30 |
| Pois secs | 15, 70 |
| Pop corn | 15, 10 |
| Farine de seigle | 14, 30 |
| passiflore | 13, 90 |
| Lentilles, séchées, crues | 13, 80 |
| Pois chiches, séchés, crus | 13, 60 |
| Haricots de l'oeil, séchés | 12, 70 |
| Amandes, solcis, secs | 12, 70 |
| Soja sec | 11, 90 |
| Farine de soja | 11, 20 |
| Cacahuètes grillées | 10, 90 |
| pistaches | 10, 60 |
| Blé dur | 9, 80 |
| Blé tendre | 9, 70 |
| Noix de pécan | 9, 40 |
| Orge perlé | 9, 20 |
| Dates séchées | 8, 70 |
| Farine de blé entier | 8, 40 |
| Truffe noire | 8, 40 |
| Pruneaux, séchés | 8, 40 |
| Flocons d'avoine | 8h30 |
| Lentilles séchées, bouillies | 8h30 |
| Noisettes séchées | 8.10 |
| Chocolat noir | 8.00 |
| Artichauts, bouillis | 7.90 |
| Haricots secs, bouillis | 7.80 |
| Haricots Cannellini, séchés, bouillis | 7.80 |
| Farine d'avoine | 7, 60 |
| framboises | 7.40 |
| Haricots secs, décortiqués | 7.00 |
| Haricots Borlotti, séchés, bouillis | 6.90 |
| Levure de bière comprimée | 6.90 |
| Farro | 6.80 |
| Pain, type intégral | 6.50 |
| muesli | 6.40 |
| Pois frais, sautés | 6.40 |
| Pois frais, crus | 6.30 |
| Noix séchées | 6.20 |
| Biscuits complets | 6.00 |
| Sarrasin | 6.00 |
| Fèves, fraîches, sautées | 5, 90 |
| Coing | 5, 90 |
| Pois chiches, séchés, bouillis | 5, 80 |
| Pois chiches, en conserve, égouttés | 5.70 |
| Haricots Borlotti, en conserve, égouttés | 5, 50 |
- Niveaux de recrutement en éléments nutritifs recommandés pour la population italienne (LARN) - Société italienne de nutrition humaine (SINU).
