introduction
Le taux de cholestérol dans le sang est déterminé par la production endogène (70% du TOT, par le foie) et par celle ingérée avec de la nourriture (30% du TOT).
L'alimentation et l'activité physique sont les deux armes gagnantes pour réduire le taux de cholestérol élevé; la combinaison des deux détermine une amélioration du mode de vie qui détermine:
- la réduction de la cholestérolémie totale
- la réduction du mauvais cholestérol (LDL)
- l'augmentation du bon cholestérol (HDL)
- en conséquence, la diminution du risque cardiovasculaire.
La meilleure stratégie pour réduire le cholestérol (même s'il s'agit d'un lipide) n'est PAS un régime alimentaire IPOlipidic! L'efficacité de la diététique pour le cholestérol repose sur la préférence des graisses insaturées (jusqu'à 18-23% du total) et sur la réduction simultanée des graisses saturées (au maximum 7% du total); De cette manière, il est possible d’intervenir d’un point de vue métabolique sur les taux d’excès de cholestérol dans le sang. En outre, en réduisant la portion de cholestérol alimentaire (<200 mg / jour) et en augmentant la quantité de fibres associée aux stérols / stanols végétaux, il est possible d'obtenir un effet IPO-cholestérolémique en réduisant l'absorption intestinale.
NB En cas de surpoids ou d'obésité, la réduction du cholestérol bénéficiera davantage d'un régime alimentaire IPOcaloric visant à réduire le poids total et l'excès de masse grasse.
Les aliments les plus appropriés en cas d'hypercholestérolémie
Les aliments réduisant le cholestérol se divisent en 5 groupes; ils sont:
- riche en fibres alimentaires,
- riche en acides gras polyinsaturés (AGPI) essentiel (AGE) 3,
- riche en AGPI-AGE 6,
- riche en PUFA 9
- ajoutés aux stérols et / ou aux stanols végétaux.
Groupe d'aliments contenant des fibres alimentaires
La fibre permet de réduire l'absorption du cholestérol alimentaire ainsi que la réabsorption des acides biliaires déversés par la vésicule biliaire (qui sont à leur tour riches en cholestérol endogène); en fin de compte, en augmentant simplement la portion de fibres alimentaires, le cholestérol LDL peut être réduit. Les aliments riches en fibres alimentaires sont les légumes, donc: les légumes, les fruits, les céréales (surtout le blé entier), les légumineuses et les champignons; le composant fibreux qui intervient principalement dans la cholestérolémie est "soluble" et la portion quotidienne de fibres alimentaires introduite dans le régime alimentaire devrait représenter environ 30 g (soluble + insoluble).
Un aliment particulièrement indiqué dans le contrôle du cholestérol est le son d'avoine; Si consommé tous les jours, riche en fibres solubles (15, 4 g pour 100 g de produit) et en acides gras polyinsaturés (2, 8 g pour 100 g de produit), il intervient efficacement dans la réduction de la cholestérolémie par les LDL. La portion quotidienne (éventuellement remplaçable avec de l'avoine entière) est d'environ 40 g, ce qui est préférable si elle est consommée au petit-déjeuner et accompagnée d'une tasse de lait de soja.
Groupe d'aliments avec 3
Les aliments riches en 3 améliorent le métabolisme de tous les lipides transportés dans le sang, du cholestérol aux triglycérides; de plus, ils contribuent à réduire le risque cardiovasculaire grâce à leur fonction antithrombotique, anti-inflammatoire et hypotensive. La famille ω3 comprend:
- Acide alpha-linolénique (ALA) ou 18: 3-ω3, principalement contenu dans des aliments d'origine végétale (soja, lin, noix, kiwi, etc.)
- Acide éicosapentaénoïque (EPA) 20: 5-ω3, contenu principalement dans des aliments d’origine animale (huiles et viande de poisson bleu et celles des mers froides)
- Acide docosahexanoïque (DHA) 22: 6-3 (également dans ce cas, les huiles et la viande de poisson bleu et celles appartenant aux mers froides).
Groupe d'aliments avec 6
Les aliments riches en 6 améliorent également le métabolisme du cholestérol endogène; Les acides gras ω6 ont la capacité de réduire le cholestérol total, mais sans distinction entre les LDL et les HDL. La famille de 6 comprend:
- Acide gamma-linolénique (GLA) ou 18: 3-6
- Acide diomo-gamma-linoléique (DGLA) ou 20: 3-6.
- Acide arachidonique (AA) ou 20: 4-6.
Tous les acides gras polyinsaturés essentiels 6 sont principalement contenus dans les graines et les noix (noix de Grenoble, amandes, noisettes, graines de tournesol, cacahuètes, pistaches, graines de citrouille, etc.), les huiles de graines, les légumineuses. La quantité de fruits séchés souhaitable dans le régime alimentaire serait de quelques dizaines de grammes (max. 40). Cependant, comme il s'agit d'aliments riches en calories et en lipides, il est toujours approprié d'équilibrer le régime en éliminant les autres aliments riches en graisses (peut-être saturés), tels que fromages plus mûrs, saucisses, etc., et en prenant mieux soin de la dose d'huile de condiment.
Groupe d'aliments avec 9
Les aliments riches en 9 interviennent sélectivement dans la cholestérolémie en réduisant UNIQUEMENT les LDL et en préservant la portion de HDL en circulation; Les acides gras ω9 (AGPI non essentiels) sont principalement contenus dans les olives et l'huile d'olive vierge. D'un point de vue pratique, il est recommandé de ne pas dépasser 2-3 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge par jour pour éviter le risque d'excès de calories et de pourcentage de lipides dans l'alimentation.
Groupe d'aliments additionnés de stérols et / ou de stanols végétaux
les aliments riches en stérols et stanols végétaux sont enrichis, donc diététiques. Les stérols et les stanols (tels que la lécithine phospholipidique) se lient au cholestérol (de préférence en coexistence avec des fibres alimentaires) et entravent l’absorption intestinale; 2 milligrammes (mg) par jour de stérols et / ou de stanols (contenus dans environ 2 yogourts ajoutés ou deux verres de jus d'orange de la même catégorie) peuvent réduire le cholestérol LDL jusqu'à 10% du total en maintenant intacte la fraction HDL.
