Par le Dr Filippo Casini
Souvent, lorsque nous parlons de gymnase, un peu «sous toutes les latitudes, la première chose qui nous vient à l’esprit est un type musclé, allongé sur un banc qui soulève facilement une charge de fer à disques, se levant à la fin d’une série avec un presque explose ...
Surtout pour les personnes de plus de 180 cm et avec les bras assez longs, déplacer des charges importantes avec une technique correcte, stimulant ainsi au mieux le muscle pectoral, est très difficile.
La course du balancier est longue, l’énergie potentielle générée dans la phase négative de la descente est très difficile à convertir en énergie cinétique de poussée en mouvement dans la montée, et tout cela pèse sur le triceps et la plupart des travaux. deltoïdes antérieurs, ne stimulant pas le pectoral.
Vous pouvez essayer de garder une technique parfaite, mais dans la plupart des cas, un peu "pour la volonté d'augmenter le poids de toute façon, un peu" pour l'incapacité d'avoir les bras qui poussent isolés (c'est-à-dire chacun seul), il y a toujours une zone du corps, qui dépend de notre prédisposition naturelle à être plus forte à gauche ou à droite, pour assumer une grande partie du travail; De plus, la bascule rend presque impossible la contraction maximale et l’approche des mains au sommet du mouvement.
La meilleure solution se révèle donc être pour beaucoup de gens, y compris moi-même que je dépasse le mètre et quatre-vingt-cinq centimètres, change totalement d'approche. Depuis que j’ai adopté ce que je vais vous exposer sous peu, j’ai obtenu plus de résultats dans le développement du dossard que lors des trois années précédentes de formation.
L’idée de ce programme de 12 semaines est de se concentrer essentiellement sur la poitrine basse, afin d’améliorer le premier impact visuel, sans toutefois négliger la poitrine haute, dans la conscience réaliste que le développement de ceintures de poitrine très impressionnantes, conçues pour couvrir les clavicules, c’est très difficile et très long, alors que dans le cas où le développement général fait défaut, une poussée d’intensité avec une approche légèrement différente peut définitivement améliorer l’aspect général, et même s’il existe une petite disparité entre le haut et le bas, l’augmentation de la masse inférieure donnera une meilleure image de votre poitrine en général.
Avant de commencer tout type d’entraînement, il est conseillé de s’échauffer correctement sur une machine cardio, de générer une légère sudation et de réaliser de très légères séries du premier exercice: dans notre cas, vous pouvez effectuer des séries de 10 à 12 répétitions de flexion des bras .
Ce type d’entraînement ne convient pas aux débutants, mais à tous ceux qui, après quelques années d’entraînement, sont dans une impasse dans le développement du pectoral afin que nous puissions définir des athlètes de niveau intermédiaire.
LIGNES DIRECTRICES DU PROGRAMME: le premier mois est axé sur la poitrine basse, en maintenant un volume et une intensité modérés; 10 séries d’entraînement, avec un appel à générer un apport sanguin vendredi, sont plus que suffisantes pour donner le premier choc à la poitrine.
Le deuxième mois, les choses deviennent plus intenses, couvrent les super-ensembles, mais la série totale (super-ensembles inclus) reste à 10 car nous ne voulons pas exagérer avec des volumes d’athlètes non naturels et surentraînant la poitrine: pour comprendre nous ne voulons pas le détruire, mais l’améliorer définitivement et s'habituer à de nouveaux stimuli.
Le troisième mois, l'effort devient encore plus intense avec la technique du stripping. La série totale reste à 10, et des exercices de pompage à répétition élevée sont ajoutés pour augmenter l'apport sanguin et l'entrée ultérieure de nutriments dans le muscle.
Vous pouvez combiner cet entraînement avec vos biceps ou vos triceps à votre guise, ou simplement travailler sur votre poitrine et rejoindre vos mollets et vos abdominaux.
PREMIER MOIS: Dossards le lundi et rappel le vendredi
PARALLÈLE avec surcharge
12-10-8-6. Légère surcharge. Descente en 2 secondes, arrêt d'une seconde, montée explosive, se concentrant pour utiliser la poitrine très penchée en avant, pour ne pas engager les triceps, et sans bloquer le mouvement sur le dessus
Pousse avec des haltères sur le banc à 30 degrés - Série pyramidale 12-10-8-6-4 -
Croix avec guidon sur 4x12 incliné / plat
RAPPEL: passer aux câbles, 4x20-18-16-16-14
Presse pectorale, contraction maximale de 4x15
PAUSE 1 minute entre tous les exercices
DEUXIEME MOIS: pectorale seulement le lundi, grande intensité avec superseries
1) Parallèle sans surcharge en superséries avec croisement de câbles 4x12.
2) poussée à 30 degrés avec le guidon Superseries avec barres transversales avec guidon, toujours sur le banc à 30 degrés, 3x12.
3) Croix sur plat, 8 répétitions, puis avec le même poids, pousser pour 8 autres répétitions. Répéter le total 3 fois.
PAUSE 1 'ET 20 "
TROISIEME MOIS: décapage et rappel vendredi
1) Stress avec le guidon à plat, 6x15-12-10-8-6-4, dans la dernière série de 4 haltères plus légers de 10 kg préparés avec lesquels faire 4 répétitions et ensuite un guidon plus léger que 5 kg de plus avec faire 4 répétitions supplémentaires (par exemple, si vous utilisez des haltères de 36 pour faire 4 répétitions, vous ferez 4x36, puis sans pause 4x26 et sans pause 4x20).
2) Croise à 30 degrés sur le dénudage, descend 4 kg, en effectuant 8-8-8. Exemple 8: répétitions avec 14, immédiatement après 8 avec 10, puis 8 avec 6 kg. Répétez tout 3 fois.
3) Passez aux câbles, une série de 50 avec des contractions maximales à chaque répétition (maintenez le poids très faible, sinon vous ne pouvez pas exécuter 50).
Rappelez le vendredi.
Parallèle 8 séries x reps max, sans surcharge.
PAUSE, tous les trois jours, 1 'et 20 "entre la série et 2 min entre les deux exercices.
