Commissaire: Luca Zandonà
L'un des sujets les plus controversés, parfois aussi à cause des déclarations de "professionnels" du secteur, est ce que serait la formation à l'hypertrophie musculaire appropriée uniquement aux bodybuilders ou aux personnes "préparant" des vacances à la plage.
En tant que bodybuilder professionnel et amateur, il est particulièrement frustrant de traiter avec des "experts" présumés qui dénigrent des personnes en voie d'hypertrophie parce qu'elles sont considérées comme inutiles ou, pire encore, car elles peuvent aggraver leur condition sportive avec un poids excessif ou le manque de poids. la flexibilité.
L'objectif de cet article est donc de donner une explication brève mais claire de la raison pour laquelle la formation de poids pour l'hypertrophie musculaire devrait être considérée comme un élément important de la préparation des athlètes.
Une question de force
Qu'entendons-nous par "force"? Il existe différentes qualités de force mais, en généralisant, nous pouvons le considérer comme la capacité de vaincre la résistance .
Certaines des principales qualités de force sont:
- Force absolue, considérée comme la force maximale qu'un individu peut produire, quels que soient son poids et sa vitesse de levage
- La force relative, considérée comme la force maximale qu'un individu peut produire compte tenu de son propre poids, mais indépendamment de la vitesse de levage
- Résistant à la force, considéré comme la capacité d'un individu à tolérer la tension musculaire pendant une activité physique prolongée
- Puissance réactive, compte tenu de la capacité à inverser rapidement une contraction excentrique en contraction concentrique, également appelée réflexe myotatique
- Force rapide, étant donné la capacité du système neuromusculaire à produire le maximum de force dans les plus brefs délais
Il existe d’autres subdivisions de la force considérées importantes, mais dont la description dépasse le cadre de cet article. Une clarification à faire est la différence entre force et pouvoir; ce dernier est en fait considéré comme le produit entre force et vitesse, évidemment une force maximale peut augmenter la puissance, mais il ne faut pas oublier le facteur vitesse.
Force et entraînement
Alors, quel est le meilleur moyen d'augmenter sa force? C'est le point, il n'y a pas de "meilleure" méthode . Le type de force requise doit donc dicter le choix des exercices, le nombre de séries, la répétition, la durée des pauses, la vitesse de déplacement et la fréquence de l’entraînement.
En général on peut dire que:
- La force relative est entraînée avec des charges supérieures à 85% de MR1
- La force fonctionnelle est entraînée avec des charges comprises entre 79% et 84% de la charge MR1
- La force hypertrophique est entraînée avec des charges comprises entre 70% et 78% du MR1
- La force de résistance est entraînée avec des charges inférieures à 69% de la résistance MR1.
Par MR1, je veux dire la résistance maximale utilisée pour gagner une répétition . Par exemple, supposons qu'un athlète puisse répéter un banc plat avec un maximum de 100 kg, ses 85% étant de 85 kg, ses 79% de 79 kg, etc.
Nous pouvons obtenir une hypertrophie musculaire significative, par différents mécanismes, avec des méthodes de force fonctionnelle et de force hypertrophique; La différence entre les deux réside dans le fait que la force fonctionnelle provoque simultanément des gains de force maximale et d'hypertrophie, tandis que l'entraînement pour la force hypertrophique semble augmenter la taille du muscle avec des gains plus faibles en force maximale.
conclusions
Les indications de ces principes d'entraînement fondamentaux indiquent donc qu'il existe une forte corrélation entre la force et la taille musculaire; À moins que l'on décide d'adopter un entraînement pour la force relative, ce qui favorise une augmentation de la force maximale par des adaptations d'origine neurale plutôt que musculaire, il est impossible de parvenir à une hypertrophie musculaire sans augmentation consécutive de la force maximale. Dans le cas de sports exigeant une grande force tout en minimisant le poids corporel, comme ce peut être le cas pour les arts martiaux, la boxe ou l'athlétisme, l'entraînement avec une charge supérieure à 85% MR1 est donc indiqué, tandis que dans le cas d'activités sportives où le poids corporel est indifférent ou peut être utilisé à votre avantage, une utilisation d'entraînement pour la force fonctionnelle et hypertrophique peut sans aucun doute être considérée comme efficace.
