Par Dr. Devis Zamburlin
Nous posons de nombreuses questions lorsque nous devons entamer une préparation sportive. On ne répond pas à beaucoup d'entre elles si ce n'est en documentant des livres d'auteurs importants, tels que BOMPA ou BOSCO, pour n'en nommer que quelques-uns. Dans cet article, je vais essayer de jeter les bases pour informer le lecteur de l’adresse, de la programmation et de la périodisation de la formation, afin d’acquérir la capacité de gérer une bonne formation au fil du temps. Ici, je ne mentionnerai que la formation spécifique et vous ne trouverez pas de tables de formation complètes, mais simplement un résumé de certaines des nombreuses choses que j’ai étudiées au fil du temps pour jeter les bases de mon travail.
Les informations que vous verrez ci-dessous sont basées sur mon expérience. avant de les proposer, je les ai essayées directement sur moi-même, car je considère l’expérimentation comme l’un des éléments fondamentaux de mon travail. Une autre chose importante est que ce que vous lisez ici n’est pas un dictat, mais une suggestion sur la façon de commencer à planifier un programme de formation, qui sera ensuite expérimenté de première main et éventuellement remodelé.
Fait cette bonne prémisse; nous commençons notre voyage dans l'entraînement sportif. Pour faciliter le traitement, je diviserai le travail en quatre phases:
PHASE 1: adaptation anatomique
Le but de cette phase d’entraînement est de s’habituer progressivement aux muscles, et en particulier aux tendons, aux efforts croissants dus aux charges les plus lourdes utilisées lors des phases d’entraînement ultérieures.
Une bonne solution pour commencer notre préparation peut donc être une ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT (ce que vous allez lire maintenant est un exemple, mais chacun de vous peut changer les exercices à sa guise, cependant, étant donné que lors du remplacement du FONDAMENTAL, vous devrez changer avec les autres. les exercices de base, de la même manière que les ACCESSOIRES ou SECONDAIRES seront remplacés par des exercices du même degré.
CIRCUIT A (SANS ÉQUIPEMENT SEULEMENT LE POIDS DU CORPS)
- MOYENS SQUAT
- BENDS SUR LES BRAS
- CRUNCH
- SALTELLI SUR LE PIED DU SIÈGE
- TRACTIONS PARTAGÉES
- STEP-UP (montée du banc et retour des membres en alternance)
- BANCS BRAS SUR BANC INCLINÉ (mains sur le banc)
- Crunch OBLIQUI
- ZIG-ZAG JOMBE EN AVANT ET EN ARRIÈRE au-delà d'un obstacle (banc)
- Sauter au-dessus du banc et du corps glissant
| DURÉE 2/3 SEMAINES |
| CHARGES DE 40 À 60 POUR UNE DE LA CHARGE MAXIMALE |
3/5 tours par circuit - 15/20 représentants par exercice (augmentation du nombre de représentants entre les semaines) - 30/40 minutes de circuit pour les sauts, les sauts et les sauts 30 secondes de performance continue |
| RECUPERATION: entre 60 secondes, à la fin du circuit de 3 minutes |
| Exécutez le circuit 3-4 fois par semaine. AUGMENTER LES CHARGES PROGRESSIVES. |
MADE THE PHASE, et seulement après avoir effectué ce travail important d’adaptation musculaire, nous pouvons commencer la deuxième phase.
Deuxième phase: formation IPERTROFIA. Les athlètes ont besoin d’une masse corporelle importante, active et pauvre en graisse; par conséquent, plus la masse corporelle sera active, plus la force due au diamètre transversal des muscles sera grande.
L'hypertrophie est l'augmentation du tissu musculaire, obtenue par une augmentation du volume des éléments individuels présents dans le tissu, alors que le nombre de cellules reste le même. Au cours de cette phase de notre formation, nous chercherons (contrairement aux carrossiers) à rechercher le nombre maximal de fibres collectrices collectrices et unités motrices, ce qui augmentera la fatigue.
PARAMETRES DE FORMATION POUR LA PHASE D'HYPERTROPHIE
| CHARGEMENT | 70/80% DE LA CHARGE MAXIMALE |
| Nombre d'exercices | 6/9 |
| Nombre de répétitions par série | 6/12 |
| Numéro de série par session | 4/6 |
| récupération | 3/5 minutes |
| Rapidité d'exécution | De bas à moyen |
| Fréquence hebdomadaire | 2/4 |
| DURÉE DU PROGRAMME | 4/6 SEMAINES |
Au cours de cette phase de travail, vous devrez calculer vos propres limites et les connaître avec exactitude afin de travailler de la meilleure façon possible. Vous trouverez ci-dessous l'exemple d'un exercice fondamental pour les jambes et d'un autre pour les bavoirs.
| Description de l'exercice | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Semaine 5 | Semaine 6 | |
| 1 | Véhicules accroupis | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | développé couché p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Pour vous aider à lire l'exemple: chargez 40% du plafond, 12 représentants des numéros, 2 la série
Face à la phase IPERTROFIA, nous arrivons à la troisième phase; évidemment à partir de ce moment les différenciations selon le sport pratiqué sont importantes. En fait, chaque sport a la capacité de s'entraîner différemment des sports conditionnels (force, endurance et vitesse), ce qui ne doit pas être sous-estimé.
Troisième phase: développement de la force maximale. La force est l'élément clé dans de nombreuses disciplines, mais le type spécifique de force requis par le sport choisi est de jouer un rôle déterminant. Pour augmenter la force spécifique, il sera donc essentiel d'améliorer la force maximale. Le développement de la force maximale va de pair avec l’importance qu’il joue dans le sport considéré; en fait, la phase de son développement sera plus longue s'il s'agit d'un composant assez important (exemple: long dans les lanceurs et les arts martiaux, court dans le ping-pong ou le golf).
La capacité de développement de la force maximale dépendra donc des diamètres transversaux des muscles affectés (à partir du diamètre des ponts transversaux de myosine), mais aussi de la capacité à recruter des fibres musculaires à contraction rapide et de la capacité de synchroniser tous les muscles. impliqué dans le geste. Pour réussir à développer ces conditions, l’hypertrophie musculaire, développée au cours de la phase précédente, est fondamentale, tandis que le diamètre, les filaments de myosine et la teneur en protéines des ponts transversaux dépendent du volume et de la durée de l’entraînement en force maximum. Enfin, la synchronisation des différentes unités motrices se fera par la pratique, par la répétition dans le temps des exercices proposés.
QUE DÉVELOPPERONS-NOUS AVEC UNE FORMATION POUR UNE FORCE MAXIMALE? Recruter des unités motrices à contraction plus rapide; même si elle n’a pas de gros muscles et un poids corporel élevé, la synchronisation permettra d’utiliser des charges élevées (plus de 80/85%)
TROIS TYPES DE CONTRATS: EXCENTRIQUE, ISOMETRIQUE, CONCENTRIQUE.
| CHARGEMENT | 85-100% DE LA CHARGE MAXIMALE |
| Nombre d'exercices | 3/5 |
| Nombre de répétitions par série | 1-4 |
| Numéro de série par session | 6/10 |
| récupération | 3/6 minutes |
| Rapidité d'exécution | De bas à moyen |
| Fréquence hebdomadaire | 2/4 |
| DURÉE DU PROGRAMME | 6/9 SEMAINES |
| Selon les athlètes, les semaines varient | FAIBLE / MOYENNE / HAUTE intensité x 2/3 fois |
| Description de l'exercice | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Semaine 5 | Semaine 6 | |
| 1 | Véhicules accroupis | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Exemple de travail sur des demi-squats avec des charges et répété pour le développement de la force maximale.
Des exercices tels que DROP JUMP peuvent également être utilisés, en sautant d'une plate-forme, au cours desquels le membre maintient fermement un angle donné, sans se pencher davantage. L'athlète devra atterrir sur l'avant-pied et conserver l'angle souhaité pendant 2/3 secondes.
PROGRESSION:
- Saut de chute sans surcharge de hauteur modérée 60 cm
- d'une hauteur supérieure à 80 cm
- de hauteur modérée avec surcharge modeste (25 / 60cm - ballast)
- hauteur plus élevée avec moins de surcharge (60-80 cm - petit ballast)
- de plus haute hauteur avec légère augmentation de la surcharge (80 cm - 20/30% du plafond)
ou dans le cas d'un travail isométrique:
ISOMÉTRIQUE
| CHARGEMENT | 80-100% DE LA CHARGE MAXIMALE |
| Nombre d'exercices | 4/6 |
| DURÉE répétitions par séries et sessions | 6-12 SECONDES X 60/90 SECONDES |
| Numéro de série par session | 6-9 |
| récupération | 60 à 90 secondes |
| Rapidité d'exécution | |
| Fréquence hebdomadaire | 2/3 |
| DURÉE DU PROGRAMME | 6/9 SEMAINES |
Ou en utilisant le MAXEX TRAINING N'OUBLIEZ PAS QUE:
LE CHANGEMENT ENTRE LA FORCE MAXIMALE ET LE POUVOIR DOIT AVOIR ÉTÉ ACTIVÉ DE MANIÈRE PRUDENTE ET PRÉCISE; de plus, l'entraînement doit être simple pour permettre à l'athlète de se concentrer sur son geste technique.
EXEMPLE DE TRAVAIL:
SQUAT AVEC BALANCER contraction lente excentrique (DOWN IN ACCOSCIATA) et concentrique rapide (SALGO).
CHARGE: 60/80% du plafond (disciplines de lancer et arts martiaux, augmentation de la charge)
NOMBRE DE REPS: 6/8, NUMÉRO DE SÉRIE: 1/3 (le nombre varie en fonction de ce que vous voulez faire pendant la session, en plus de cette formation)
RECUPERATION ENTRE 2 ET 4 MINUTES.
AUTRE EXEMPLE:
CONTRAT BANC + LENTILLE EXCENTRIQUE, CONCENTRIQUE RAPIDE + PLIANT POUR LES LANCS LATÉRAUX AUTOMNE ET ULTÉRIEURS Charge: 70/90% - NOMBRE DE REPS: 2/4 banc + chute - 4/8 coups de côté NUMÉRO DE SÉRIE 2/4 RÉCUPÉRATION 2/3 minutes
Cela fait, nous arrivons à la dernière phase, celle du transfert, définie à tort par beaucoup comme TRANSFER.
Quatrième phase: TRANSFORMATION - TRANSFORMATION DE PUISSANCE. L'augmentation générale de la force, réalisée dans les phases précédentes, ne représente pas un avantage direct pour la performance sportive. Pour cette raison, il est nécessaire de synthétiser les améliorations précédentes et de les transformer en Puissance ou résistance musculaire, ce qui nous permettra d’obtenir d’excellentes performances. Les facteurs déterminants pour mener à bien la phase de transformation sont sa durée et les méthodes spécifiques permettant de convertir les augmentations générales de la FORCE MAXIMALE en une force SPÉCIFIQUE pour chaque sport.
POWER = F x V = force musculaire pour la vitesse de déplacement
Pour exprimer le pouvoir, il n’est pas important d’avoir beaucoup de volume musculaire, mais de pouvoir contracter les muscles en peu de temps (pour entraîner une augmentation de la vitesse de production de la force)
Compte tenu de la grande intensité requise, nous devons nous concentrer sur quelques exercices techniquement valables et aussi proches que possible du geste sportif. Deux / trois exercices sont indiqués, effectués dynamiquement, pour plusieurs séries. Le temps et l'énergie sont précieux. le programme doit être exécuté rapidement et de manière explosive (nombre maximal d'activations d'unités motrices, nombre d'activations très élevé). La courbe force-temps doit aller aussi loin que possible vers la gauche
METHODE ISOTONIQUE:
| LOAD mouvements cycliques (sports d'équipe / arts martiaux) LOAD mouvements acycliques (lancer, soulever des poids) | 30/50% du plafond (max 60%) 50/80% du plafond |
| Nombre d'exercices | 2/4 (5) |
| Nombre de répétitions par série | 4/10 |
| Numéro de série par session | 3/6 |
| récupération | 2/6 minutes |
| Rapidité d'exécution | Haut avec des mouvements dynamiques |
| Fréquence hebdomadaire | 2-3 |
| DURÉE DU PROGRAMME | 3 semaines |
| CHOISISSEZ LES EXERCICES SELON LE SPORT |
| Description de l'exercice | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | |
| 1 | Demi-squats avec hop | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Exemple d'entraînement isotonique
Méthode balistique
| CHARGEMENT | STANDARD |
| Nombre d'exercices | 2/5 |
| Nombre de reps | 10/20 |
| Numéro de série par session | 3/5 |
| récupération | 2-3 minutes |
| Rapidité d'exécution | Snap explosif |
| Fréquence hebdomadaire | 2-4 |
| DURÉE DU PROGRAMME | 3 SEMAINES |
N'OUBLIEZ PAS: VOUS DEVEZ INTERROMPRE LES RÉPÉTITIONS AU MOMENT OU LA VITESSE D'EXÉCUTION EST LENTE.
| Description de l'exercice | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | |
| 1 | Flacon de médicament LANCI | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat sauter et lancer la balle | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
SPORTS D'ÉQUIPE
| Description de l'exercice | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Semaine 5 | |
| 1 | Demi-squats avec hop | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Coups de ballon médical | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Jeter deux mains sur la tête à partir des jambes | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyométrie avec sauts réactifs | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Schéma de charge: faible / moyen / élevé / moyen / élevé
Puissance supérieure à une RÉSISTANCE EXTÉRIEURE (ENTRAINEUR - POIDS)
| CHARGEMENT | En fonction de l'exercice |
| Nombre d'exercices | 2/4 |
| Nombre de reps | 4/8 |
| Numéro de série par session | 3/5 |
| récupération | 2-4 minutes |
| Rapidité d'exécution | explosif |
| Fréquence hebdomadaire | 1-2 |
| DURÉE DU PROGRAMME | 3 SEMAINES |
Exemples d'exercices:
TRACTIONS PAYSAGÈRES: l'athlète fléchit les coudes, est arrêté par l'instructeur puis obligé de continuer
PANCA PIANA (solde 80/90% du plafond) - BENDS ON THE BRAS
Asseyez-vous ... plongez dans les parallèles
L’ENTRAÎNEMENT a toujours été une affaire personnalisée, vous devrez donc la gérer en fonction de vos caractéristiques ou de celles de l’athlète que vous dirigez. Rappelez-vous qu’il s’agit d’une illustration de la planification et de la périodisation de l’entraînement sportif, il doit donc être considéré comme tel.
Les cartes retardées n'ont pas été insérées, mais des informations ont été données pour inciter le lecteur à documenter davantage. La curiosité sera ce qui vous permettra de toujours vous améliorer, jour après jour.
