Avant d'expliquer les critères de base pour le calcul du plafond, il est nécessaire de clarifier trois termes souvent mal utilisés: volume, intensité et même concept de charge maximale.
Volume : est la quantité totale de travail effectué dans la session de formation
Intensité : reflète le pourcentage du plafond sur lequel vous travaillez.
Charge maximale : c'est la charge maximale qui ne peut être levée qu'une seule fois sans aide extérieure. Correspond à la force maximale que le système neuromusculaire peut exprimer avec la contraction volontaire, le concept de 1 RM.
Exemple: en supposant un plafond de 100 kg, effectuer une série de 10 répétitions avec 70 kg signifie un entraînement à une intensité égale à 70% du plafond avec un volume de travail de 700 kg.
Répétition (i) : nombre de fois pour lequel un certain exercice doit être répété.
Série: nombre de répétitions regroupées selon divers critères (5 - 10 - 12 - etc.) et entrecoupées d’une période de récupération (dont la durée peut varier.
Il existe deux façons de calculer votre plafond, un direct et un indirect.
La méthode directe
fournit une série de tests permettant de calculer directement la charge maximale que l'athlète est capable de soulever. C'est un test maximal qui conduit l'individu à un niveau d'intensité où la fatigue empêche une augmentation supplémentaire de la charge.
PROTOCOLE:
1 une série de 10 répétitions à 40% du plafond fixé
2 une série de 5-6 répétitions à 50-60% du plafond prévu
3 une série de 2-3 répétitions à 80% du plafond fixé
4 une série de 1 répétitions à 90% du plafond fixé
5 à répétition de la série 1 jusqu'à 100% du plafond prévu
- en cas de succès: augmenter la résistance entre 2, 5 et 5% pour réessayer
ou - en cas d'échec: soustrayez 2, 5% et 5% de la résistance et essayez à nouveau
NB: la récupération entre les séries doit être complète (entre 1 minute et demie et 3 minutes).
La valeur du 1-RM correspond au poids du dernier levage réussi.
Ce test, très valable pour les athlètes avancés, n’est absolument pas recommandé pour les débutants, les enfants et les personnes âgées. Il doit être effectué après un ou plusieurs jours de repos pour permettre au muscle de récupérer la fatigue des exercices précédents.
La méthode indirecte
fournit une série de tests permettant de calculer indirectement la charge maximale que l'athlète est capable de soulever. C'est un test sous-maximal qui amène l'individu à un niveau d'intensité prédéfini.
PROTOCOLE:
Exemple de test indirect basé sur les 6 répétitions.
- chauffage léger de 5-10 répétitions à 50% du 6-RM attendu
- l'oblique et l'allongement, puis 6 répétitions à 70% du 6-RM attendu
n - répéter 6 répétitions à 90% du 6-RM attendu
n - après 2 minutes de repos, 6 répétitions à 100-105% des 6- RM attendues
n - en cas de succès: augmenter la résistance entre 2, 5 et 5% pour réessayer
ou - en cas d'échec: soustrayez 2, 5% et 5% de la résistance et essayez à nouveau
Ce type de test convient également aux débutants, aux enfants et aux personnes âgées. Gardez toujours à l'esprit, en particulier pour ces derniers, l'importance de la technique de respiration correcte lors de l'exercice.
Il sera alors possible de calculer le plafond en se référant au tableau suivant.
Exemple: si, au cours de l’essai, j’ai effectué 6 répétitions avec 80 kg à intensité maximale, ma charge maximale est de 100 kg.
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RÉSISTANCE MAXIMALE, FORCE RAPIDE, RÉSISTANTE
Après avoir calculé votre plafond, vous pouvez utiliser ces données pour programmer votre entraînement en fonction de vos objectifs. Dans ce cas également, il convient de clarifier certains termes:
RÉSISTANCE MAXIMALE: il s’agit de la plus haute force que le système neuromusculaire puisse développer avec une contraction volontaire
FORCE RAPIDE: c'est la capacité du système neuromusculaire à vaincre les résistances avec une rapidité de contraction élevée
RÉSISTANCE À LA RÉSISTANCE: capacité de l'organisme à s'opposer à la fatigue pendant la force et / ou la durée.
Un faible nombre de répétitions d'intensité élevée agit sur la force maximale.
Un nombre élevé de répétitions à faibles charges agit sur la force de résistance.
Des charges de même amplitude pendant 4-8 répétitions à la vitesse maximale développent une force rapide.
Pour ceux qui veulent un corps plus sec et plus défini, il est conseillé d’effectuer 12 répétitions par série à 60-65% du plafond.
Quel que soit votre objectif, rappelez-vous qu’il est souvent essentiel de changer de méthode d’entraînement pour y parvenir. Ainsi, même si vous ne souhaitez pas devenir un Bodybuilder, vous n'excluez pas les charges maximales de votre entraînement à priori.
