Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire chez des sujets ectomorphes

prémisse

Les indications suivantes sont uniquement destinées à un usage informatif et ne sont pas destinées à remplacer l’avis des professionnels de la santé, en tant que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire pour la prescription et la composition des thérapies alimentaires SUR MESURE.

Régime pour augmenter la masse musculaire

Le régime visant à augmenter la masse musculaire est un régime utile pour augmenter l'hypertrophie squelettique des tissus; le régime alimentaire pour la masse représente, en association avec l'entraînement (et le repos), le seul moyen de favoriser l'augmentation du poids corporel au profit d'une masse sans graisse ni masse grasse libre .

Cependant, le régime visant à augmenter la masse musculaire (comme les autres thérapies alimentaires) ne peut pas être STANDARDISÉ, en raison de la très forte hétérogénéité des cas ambulatoires; En particulier, avec la même dépense d’énergie et les mêmes régimes alimentaires, certains sujets réagissent bien au stimulus de l’entraînement et à l’alimentation, d’autres pas. Pour cette raison, certains professionnels estiment que la composante dite CONSTITUTIONNELLE joue un rôle essentiel et que, en observant attentivement les différents patients, certaines caractéristiques anthropométriques se répètent avec une certaine fréquence, s’associant également à la réponse au régime alimentaire et à la formation.

Classification du somatotype: l'ectomorphe

Outre l'estimation classique de la constitution et du type morphologique qui affectent le squelette, un Sheldon a pu regrouper en 3 somatotypes présentant des caractéristiques anthropométriques et comportementales différentes. Évidemment, en ce qui concerne les aspects émotionnels et sociologiques, je m'abstiens totalement de formuler un jugement, mais sur la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes identiques et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition du régime alimentaire ( augmentation de la masse grasse ou réduction de la masse grasse) ... Je reconnais qu'il existe une certaine corrélation statistique.

Ci-dessous, nous allons montrer un exemple de régime pour augmenter la masse musculaire convenant à un somatotype ectomorphique, c'est-à-dire un sujet caractérisé par: taille moyenne à haute, constitution élancée, type morphologique à long membre, musculature fuselée et généralement pas très hypertrophique, très faible masse grasse (minceur) constitutionnelles), des clavicules courts et des omoplates parfois ailées (pour plus d'informations, lire l'article: Le somatotype).

NB : Ce qui va être expliqué ci-dessous n’est que le résultat de l’expérience PERSONAL et ne se réfère en aucune manière à des travaux de recherche ou expérimentaux De plus, je rappelle que, tout en soulignant certaines corrélations entre le somatotype et la réponse au régime, la clé essentielle pour atteindre tout objectif est la SPÉCIFICITÉ (subjectivité) de la nutrition et celle de la formation; Par conséquent, j'invite les lecteurs qui s'identifient dans l'exemple à NE PAS prendre les grammaires ou les pannes nutritionnelles de l'exemple qui suivra à la lettre.

Principes du régime de masse pour les ectomorphes

Généralement, le bodybuilder ectomorphic manifeste trois difficultés principales:

1. Difficulté à augmenter le poids corporel et, plus précisément, la masse musculaire
2. Difficulté à développer les deltoïdes et les grandes dorsales
3. Difficulté à compenser l'ouverture excessive des omoplates

En ce qui concerne les points 2 et 3, il incombera à l'entraîneur personnel (ou au "gardien" de la salle de musculation en question (et à sa responsabilité) d'intervenir efficacement; d'autre part, en ce qui concerne le point 1, je suis d'avis que les ectomorphes bénéficient d'une amélioration considérable de la masse musculaire en modifiant le régime alimentaire de la manière suivante:

1. Augmentation de l’énergie TOTALE non inférieure à 10%; 15-20% de mieux
2. Coefficient de protéine * kg de poids physiologique ou réel> 1, 7 g mais absolument <3, 0 g (ATTENTION: nous rappelons que les ectomorphes sont assez légers, le quota de protéines TOT ne sera donc pas aussi élevé que nous pouvons le croire)
3. Fraction énergétique des lipides égale à 30% et en aucun cas inférieure à 25%
4. Apport en glucides suffisant pour soutenir la formation en volume élevé (HVT)
5. Promouvoir la distribution uniforme (par rapport à la norme, pas dans un sens absolu) de l'énergie dans les divers repas de la journée, environ 6 au total
6. Éviter la dissociation entre glucides et protéines dans les repas

NB Il peut être utile de réduire l’activité physique aérobique, au moins pendant la phase initiale du traitement, et d’utiliser une boisson à base de maltodextrine et de BCAA avant, pendant et après la séance d’entraînement.

ATTENTION! Pour éviter tout malentendu, je voudrais préciser que: si les modifications susmentionnées sont appliquées, les résultats escomptés dans la planification initiale ne se matérialisent pas, il devient nécessaire d'identifier l'obstacle à la croissance de l'AM, en aucun cas une augmentation inconsidérée (ou tentatives) l'apport en protéines de l'alimentation!

De plus, en dissipant quelques clichés, je me souviens que l’apport protéique total du régime alimentaire est toujours calculé en calculant la somme de TOUTES les protéines alimentaires ... et pas seulement de celles à haute valeur biologique (origine animale), mais aussi végétales (notamment). céréales et légumineuses, mais aussi celles des fruits et légumes) sont digérées et absorbées. Les seuls agents limitants "pourraient" être: l'excès de fibres alimentaires, un trouble de la sécrétion gastrique appelé IPOcloridria, une déficience (toujours pathologique) en enzymes digestives.

Suppléments utiles dans le régime de masse pour les ectomorphes

Les suppléments utiles dans le régime alimentaire de masse des ectomorphes peuvent être 2 ou 3:

1. Acides aminés ramifiés, à prendre avant, pendant et après l’entraînement et à une dose totale égale à 1 g * 10 kg de poids physiologique ou réel. Ils ont la fonction anti-catabolique MA ne sont pas toujours vraiment nécessaires; ils sont généralement pris pour s'assurer de ne pas épuiser le muscle ... même si aucune étude scientifique ne démontre son efficacité sur l'hypertrophie
2. Protéines en poudre et autres suppléments protéiques à prendre UNIQUEMENT en cas de manque de gestion de l'alimentation
3. Les maltodextrines diluées, plus utiles que les branches elles-mêmes pour limiter le catabolisme musculaire au cours de longues séances de HVT; ils doivent être dilués dans de l’eau pour former une solution légèrement hypotonique, conservés à 10 ° C et sirotés avant, pendant et après la représentation.

Régime de masse pour les ectomorphes: exemple

• Etudiante en médecine, elle s'entraîne 4 fois par semaine au HVT et a un% de BF de 11%.

Exemple de régime de masse pour ectomorphes - JOUR 1

Exemple de régime de masse pour ectomorphes - JOUR 2

Exemple de régime de masse pour ectomorphes - JOUR 3

Exemple de régime de masse pour ectomorphes - JOUR 4

Exemple de régime de masse pour ectomorphes - JOUR 5

Exemple de régime de masse pour ectomorphes - JOUR 6

Exemple de régime de masse pour ectomorphes - JOUR 7