Brèves allusions à la physiologie musculaire
Grâce à l'ATP, il est possible de réaliser toute activité physiologique, y compris la contraction musculaire.
Oxydation des aliments - Energie - ATP - Travail physiologique (contraction musculaire)
L'ATP, l'adénosine triphosphate, est la forme chimique avec laquelle l'énergie est stockée dans toutes les cellules musculaires. Seule sa démolition permet de dériver l'énergie avec laquelle les cellules peuvent effectuer leur travail spécialisé.
ATP, dans un composant très complexe, l'adénosine peut être plus simple et dans trois parties moins compliquées appelées groupes phosphate.
Structure ATP
ADENOSINE --- P --- P --- P
Le lien entre les deux groupes phosphates terminaux est un lien très énergétique dont la rupture ou l'hydrolyse libère de l'énergie (7 à 12 kilocalories) facilement utilisable par la cellule musculaire pour faire son travail.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
Le processus de division de l'ATP est une réaction réversible qui permet de restaurer la molécule d'origine.
Les stocks d'ATP dans les cellules musculaires sont très limités et doivent être régénérés en permanence pour que notre corps puisse fonctionner pendant longtemps.
"L'ATP stocké dans vos muscles est le seul carburant disponible immédiatement pour donner de l'énergie, donc le seul carburant capable de générer une contraction maximale à cent pour cent.
Vous pouvez stocker suffisamment d'ATP pour environ 4 à 5 secondes de contraction maximale, suffisamment pour que le squat se répète, lance un javelot ou exécute une course de 50 mètres. Comme le savent les sprinteurs de 100 mètres, la contraction musculaire maximale ne peut être maintenue pendant plus de 5 secondes environ. Après cela, l'objectif est de perdre le moins de vitesse possible jusqu'à ce que vous soyez au-delà de la ligne d'arrivée. "(Colgan, 2003)
Après 4-5 secondes d'exercice maximal, il est possible de continuer avec une contraction presque maximale grâce au phosphate de créatine (CP). En ajoutant l'énergie disponible avec l'ATP stocké et le CP, il est possible d'effectuer un effort à l'intensité maximale pour un total d'environ 10 à 11 secondes, le temps d'effectuer 3 à 4 répétitions maximum ou de courir à la vitesse maximale les 100 mètres . Ce système de production d'énergie s'appelle le système de phosphate ou le système anaérobie d'alactacid, utilise l'ATP / CP stocké dans les muscles et n'utilise pas de glycogène, de glucose, d'acides gras ni d'acides aminés.
"A la fin d'une contraction musculaire, presque toutes les molécules libres de créatine libre et de phosphate qui résident dans le muscle sont réunies à nouveau pour générer du phosphate de créatine.
Cette activité biochimique est fondamentale pour la construction musculaire et la force, car elle vous indique exactement combien de temps il reste entre une série et une autre pour une croissance maximale.
Le phosphate de créatine est le seul moyen de régénérer l’ADP dépensé en ATP et en permettant une contraction musculaire presque maximale pendant 4 à 5 secondes. Vous comprenez donc combien il est important d’avoir une charge de créatine-phosphate dans chaque muscle.
Les suppléments oraux contenant de la créatine augmentent la créatine musculaire et un exercice intense augmente l' utilisation de la créatine d'environ 50%. "(Colgan, 2003)
La biochimie de la créatine ne nous dit que ce que nous pouvons attendre de l'intégration.
Dans une étude récente de Conrad Earnest et de ses collègues du Southwestern Texas Medical Center et de la Cooper Clinic à Dallas, ils ont administré aux haltérophiles de pointe 20 grammes de créatine par jour pendant 28 jours. Ils ont mesuré le rendement avec la presse à banc 1 RM. L'augmentation de poids moyenne était de 8 kg, l'amélioration de la puissance de 6, 5%.
Grâce à l'utilisation de la créatine, il est possible de prolonger l'exercice maximal plus longtemps, de manière à permettre des séances d'entraînement plus difficiles et à créer des processus de croissance musculaire plus rapides.
Dans l’étude sur les forces surexposées, Earnest a constaté que les répétitions en moyenne à 70% de 1RM étaient passées de 11 à 15.
Colgan identifie le meilleur entraînement avec des surcharges dans les faibles répétitions pour générer de la force musculaire et une augmentation hypertrophique. Plus la surcharge musculaire augmente, plus le conditionnement musculaire est stimulé. Au cours de la période d'un mois, Balsom a enregistré des augmentations de masse maigre d'environ 0, 3 à 2 kg avec une moyenne de 1 kg. Conrad Earnest a constaté une croissance encore plus importante de ses études: après 28 jours de 20 grammes de créatine par jour, ses sujets ont présenté une augmentation moyenne de la masse maigre de 1, 6 kg.
Le monohydrate de créatine est certainement l'un des meilleurs suppléments pour augmenter la force et le muscle.
Les athlètes de haut niveau et les athlètes très expérimentés, avec quatre cycles de 8 semaines par an, séparés par un repos de 4 semaines, montrent une augmentation de la force de la RM accroupie de 15 à 20% supérieure.
Certaines études ont montré qu'une semaine de monohydrate de créatine (20 g par jour pendant 5 jours) augmente la puissance du saut de 7 à 12% et la vitesse de déplacement de 13% (Bosco, 1997).
Combien de créatine prendre?
